10 AMRAPs de 15 Minutos Para Pessoas Ocupadas

Neste mundo moderno e agitado, muitas vezes pode ser difícil encontrar tempo para treinar no sentido convencional. Ir para a box, trocar de roupa, fazer o treino (por vezes mais de uma hora), tomar banho e ir para casa. Só neste período, estamos a falar de pelo menos duas horas do seu dia. O que para muita gente, é praticamente impossível perder este tempo para treinar, devido à sociedade atual que “obriga” muita gente a ter o dia todo ocupado. E por razões obvias, a saúde e o treino é que sofrem!

Existem algumas ferramentas de treino, que são ótimas para quem tem pouco tempo para treinar, tais como um kettlebell, ou um dumbbell. E também existe alguns métodos de treino, que são os melhores para quem tem pouco tempo para treinar, como os AMRAPs (as many rounds as possible) fazer o maior número de rondas possível. Aliado aos exercícios de peso corporal, combinando estas três coisas, não tem desculpa para perder 15 minutos por dia para treinar, e se manter ativo.

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Muita gente pode argumentar que só 15 minutos por dia não chega, mas neste artigo, espero mostrar o que 15 minutos podem fazer. Esses AMRAPs de 15 minutos para exercícios de pessoas ocupadas, não apenas fornecerão estímulo suficiente para as fibras musculares, mas também sobrecarregarão o sistema cardiovascular o suficiente, para criar uma mudança e fornecer uma queima considerável de calorias.

Não acredita em mim?

Bem, experimente-os antes de julgar!

AMRAPs de 15 minutos para pessoas ocupadas

AMRAP 1 (15 minutos)

20 Air Squats
10 Hand release Push ups
20 Lunges
10 Burpees

Este treino não requer equipamento, mas lhe dará todas as oportunidades para uma enorme queima de calorias, e um grande estímulo muscular. Este AMRAP de 15 minutos para pessoas ocupadas, é sobre encontrar um ritmo que o desafie, mas permita que você continue se movendo e se agarre a ele o tempo todo.

AMRAP 2

3 rondas

1 minuto de Burpees
1 minuto de Kettlebell Swing Americano
1 minuto Butterfly Sit-ups
1 minuto KB Thrusters
1 minuto Chest To Floor Walkouts
1 minuto de descanso

Tecnicamente este treino não é um AMRAP, se completar tudo levara 17 minutos, visto que tem um minuto para executar os exercícios e três rondas para fazer. Este é um treino para todo o corpo, temos a oportunidade de realmente sobrecarregar os pulmões, ao mesmo tempo que fazemos trabalho de resistência suficiente para perturbar as fibras musculares, e estimular algum crescimento muscular.

AMRAP 3 (15 minutos)

45 Jumping Jacks
3,6,9,12 de…
KB Over Burpees
KB Clean and press braço direito
KB Clean and Press braço esquerdo

Este treino permite fazer algum trabalho clássico, sem a necessidade de uma máquina de remo, passadeira, skierg, ou uma assault bike. Para iniciar começa com 45 Jumping Jacks para estimular o cardio, posteriormente fazer a leader (escada) 3 repetições dos 3 exercícios seguintes, 6 repetições, 9 repetições, e assim sucessivamente ate acabar os 15 minutos de time cap.

AMRAP 4 (15 minutos)

+1 hand-release push-ups
+2 KB Russian swings
+3 Air Squats

Esses 3 movimentos podem ser considerados básicos, porém, não pense que será fácil. Flexões aumentam em 1 repetição por ronda, kettlebell Russian swings 2 repetições por ronda e os squats 3 repetições por ronda. É fácil ver como isso pode ser desafiador quando realizado na intensidade correta.

AMRAP 5 (15 minutos)

5 rondas

2 minutos de trabalho/1 minuto de descanso
15 KB Taters
Máximo de burpees

Este também não é um AMRAP, é um tabata de 2 minutos de trabalho e um de descanso. Durante 2 minutos tem que realizar 15 KB Taters e o máximo de burpees, ate acabar os 2 minutos. Posteriormente descansa um minuto. Volta a repetir os exercícios, completando 5 rondas. Este é um treino de HIIT que vai disparar o seu ritmo cardíaco ao máximo!

AMRAP 6 (15 minutos)

A cada 3 minutos realizar

12 Burpees
24 KB Russian Swings
48 Jumping Jacks

A cada 3 minutos tem que realizar os três exercícios prescritos com as respetivas repetições, o tempo de descanso será o que restar dos 3 minutos que tem para realizar os exercícios. Acabando os três minutos volta ao início.

AMRAP 7 (15 minutos)

Máximo número de rondas de:

6 KB Single Arm Swings braço direito
6 KB Single Arm Swings braço esquerdo
6 Push-ups
18 Air Squat
20m KB Single Arm Suitcase Carry braço direito
20m KB Single Arm Suitcase Carry braço esquerdo

AMRAP 8 (15 minutos)

Máximo número de rondas de:

3 KB-Loaded Beast Explosive Deadlifts
6 KB Thrusters
18 Jumping Jacks

Este treino tem alguns movimentos que solicitam praticamente todos os músculos do corpo, tornando o treino altamente desgastante.

AMRAP 9 (15 minutos)

Máximo número de rondas de:

1 KB American Swings
1 Burpees
1 KB Russian Swings
+1 Butterfly Sit-ups

O objetivo é aumentar sempre uma repetição a cada ronda que passa.

AMRAP 10 (15 minutos)

6 rondas

90 segundos de trabalho/60 segundos de descanso
45 Mountain Climbers
Max KB Snatches de braço alternados

O objetivo é durante os 90 segundos de trabalho, realizar os exercícios com muita intensidade, visto que o período de descanso é relativamente grande!