10 Chipper Wods Para se Desafiar ao Máximo.

No CrossFit, existe uma infinidade de combinações de wods para os coaches explorarem, desde tabata, emom, wods para tempo, wods para fazer o maior número de rondas, enfim as possibilidades são “quase infinitas”. Quem programa as aulas, tem muitas opções para dar largas à imaginação.

Para quem não sabe, existe um tipo de wod que se chama os Chipper Wods, que são dos meus preferidos. Os Chipper Wods, consistem em realizar uma série de diferentes exercícios completados em sequência. Normalmente, os movimentos são realizados com pesos mais leves, em escalas de repetição mais altas. Os Chipper Wods treinam a resistência, força, técnica e pura resistência mental, e testarão seus limites ao máximo!

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O nome vem de “chip away”, que sublinha que eles são duros e extremos. Estes Wods são muito cansativos, por norma são mais longos que o normal devido ao elevado número de repetições. Ao realizar estes wods, tenha em atenção a carga que vai utilizar, fale com o seu coach para escolher uma carga scaled (se for o caso), de acordo com o seu nível de treino. Não vale a pena fazer os wods RX, para durante o wod parar constantemente e descansar. O objetivo, é tentar realizar os wods com velocidade e intensidade.

Como referi em cima, os Chipper Wods são compostos por vários exercícios diferente em escala, só poderá avançar para o exercício seguinte, depois de completar todas as repetições do exercício anterior. Tente ser o mais rápido possível em cada exercício, o score (resultado) final é o tempo que vai demorar para realizar todas as repetições, de todos os exercícios.

De seguida, vamos lhe dar 10 exemplos de Chipper Wods para se desafiar ao máximo.

10 Chipper Wods para se desafiar ao máximo.

Wod 1

50 Russian Twists
40 Jumping lunges
30 KB swings
20 Press ups
10 lateral jump burpees

Wod 2

10 Overhead squats (70/50 Kg)
10 Box jump overs
10 Fat bar thrusters (60/40 Kg)
10 Power cleans (90/55 Kg)
10 Toes to bar
10 Burpee muscle-ups
10 Toes to bar
10 Power cleans (90/55 Kg)
10 Fat bar Thrusters (60/40 Kg)
10 Box Jump overs
10 Overhead squats (70/50 Kg)

Wod 3

100m corrida
15 Deadlifts (100/ 70 kg)
200m Corrida
50 Double unders
400m Corrida
50 Double unders
200 m corrida
15 Deadlifts (100/ 70 kg)
100m Run

Wod 4

50 Calorias no remo
40 Burpees over the bar
30 Power Snatches (45 /30 Kg)
20 Squat Cleans (55 / 40Kg)’
10 Bar Muscle ups

Wod 5

60 Calorias no remo
50 Double unders
40 Wall Balls
30 Push-ups
20 Turkish Get ups (24/16 kg dumbell)
10 Overhead squats (60 / 40 kg)
5 Muscle ups

Wod 6

Este é um wod para se fazer em dupla, enquanto um atleta está a trabalhar o outro segura um bumper de 10 kg (se for homem), acima da cabeça com os braços esticados. Se for mulher segura um de 5 Kg acima da cabeça. Se o atleta que segura o bumper, o baixar da cabeça, o atleta que está a trabalhar tem que parar até o parceiro voltar a coloca-lo acima da cabeça. Podem dividir as repetições nos vários exercícios como quiserem.

100 Double unders
50 Pull ups
100 Lunges holding slam ball (30/20 Kg)
50 weighted Crunches (45/25 Kg)
100 Slam Balls over shoulder (30/20 Kg)
50 weighted Crunches (45/25 Kg)
100 Lunges holding slam ball (30/20 Kg
50 Pull ups
100 Double unders

Wod 7

80 Squats
70 Sit-ups
60 Mountain climbers
50 Walking lunges
40 Grasshoppers
30 Burpees
20 Push-ups
10 Slap Planks

Wod 8 – Este é um wod dos CrossFit Games de 2012

10 Overhead squats (70/50 Kg)
10 Box-jump
10 Thrusters (60/40 Kg)
10 Power cleans (80/60 Kg)
10 Toes to bar
10 Burpee muscle ups
10 Toes to bar
10 Power clean (80/60 Kg)
10 Thrusters (60/40 Kg)
10 Box jump-overs
10 Overhead squats (70/50 Kg)

Wod 9

100 Air squats
90 Sit-ups
80 Alternating lunges
70 Burpees
60 second Plank
50 Mountain climbers
40 Push-ups
30 Hollow Rocks
20 Jump squats
10 Hand-release Push-ups

Wod 10 – Este é um dos Chipper wods mais populares chama-se “ The Filthy Fifty”

50 Box jumps
50 Jumping pull-ups
50 Kettleball Swings (24/16 Kg)
50 Steps walking lunge
50 Knees to Elbows
50 Push Press (45/35 Kg)
50 Back extension
50 Wallballs
50 Burpees
50 Double unders

Como é óbvio nem todos conseguem fazer os wods com as cargas sugeridas, adapte as cargas ao seu nível de condição física e tempo de treino de CrossFit. Lembra-se do que escrevi no início? Estes são wods para serem feitos a uma velocidade e intensidade altas, o objetivo é não parar muitas vezes! Se houver algum exercício que não saiba qual é, pergunte ao seu coach que ele com certeza lhe explicará o exercício

Fonte: BoxRox