10 Chipper Wods Para se Desafiar ao Máximo.

No CrossFit, existe uma infinidade de combinações de wods para os coaches explorarem, desde tabata, emom, wods para tempo, wods para fazer o maior número de rondas, enfim as possibilidades são “quase infinitas”. Quem programa as aulas, tem muitas opções para dar largas à imaginação.

Para quem não sabe, existe um tipo de wod que se chama os Chipper Wods, que são dos meus preferidos. Os Chipper Wods, consistem em realizar uma série de diferentes exercícios completados em sequência. Normalmente, os movimentos são realizados com pesos mais leves, em escalas de repetição mais altas. Os Chipper Wods treinam a resistência, força, técnica e pura resistência mental, e testarão seus limites ao máximo!

O nome vem de “chip away”, que sublinha que eles são duros e extremos. Estes Wods são muito cansativos, por norma são mais longos que o normal devido ao elevado número de repetições. Ao realizar estes wods, tenha em atenção a carga que vai utilizar, fale com o seu coach para escolher uma carga scaled (se for o caso), de acordo com o seu nível de treino. Não vale a pena fazer os wods RX, para durante o wod parar constantemente e descansar. O objetivo, é tentar realizar os wods com velocidade e intensidade.

Como referi em cima, os Chipper Wods são compostos por vários exercícios diferente em escala, só poderá avançar para o exercício seguinte, depois de completar todas as repetições do exercício anterior. Tente ser o mais rápido possível em cada exercício, o score (resultado) final é o tempo que vai demorar para realizar todas as repetições, de todos os exercícios.

De seguida, vamos lhe dar 10 exemplos de Chipper Wods para se desafiar ao máximo.

10 Chipper Wods para se desafiar ao máximo.

Wod 1

  • 50 Russian Twists
  • 40 Jumping lunges
  • 30 KB swings
  • 20 Press ups
  • 10 lateral jump burpees

Wod 2

  • 10 Overhead squats (70/50 Kg)
  • 10 Box jump overs
  • 10 Fat bar thrusters (60/40 Kg)
  • 10 Power cleans (90/55 Kg)
  • 10 Toes to bar
  • 10 Burpee muscle-ups
  • 10 Toes to bar
  • 10 Power cleans (90/55 Kg)
  • 10 Fat bar Thrusters (60/40 Kg)
  • 10 Box Jump overs
  • 10 Overhead squats (70/50 Kg)

 Wod 3

  • 100m corrida
  • 15 Deadlifts (100/ 70 kg)
  • 200m Corrida
  • 50 Double unders
  • 400m Corrida
  • 50 Double unders
  • 200 m corrida
  • 15 Deadlifts (100/ 70 kg)
  • 100m Run

Wod 4

  • 50 Calorias no remo
  • 40 Burpees over the bar
  • 30 Power Snatches (45 /30 Kg)
  • 20 Squat Cleans (55 / 40Kg)’
  • 10 Bar Muscle ups

Wod 5

  • 60 Calorias no remo
  • 50 Double unders
  • 40 Wall Balls
  • 30 Push-ups
  • 20 Turkish Get ups (24/16 kg dumbell)
  • 10 Overhead squats (60 / 40 kg)
  • 5 Muscle ups

Wod 6

Este é um wod para se fazer em dupla, enquanto um atleta está a trabalhar o outro segura um bumper de 10 kg (se for homem), acima da cabeça com os braços esticados. Se for mulher segura um de 5 Kg acima da cabeça. Se o atleta que segura o bumper, o baixar da cabeça, o atleta que está a trabalhar tem que parar até o parceiro voltar a coloca-lo acima da cabeça. Podem dividir as repetições nos vários exercícios como quiserem.

  • 100 Double unders
  • 50 Pull ups
  • 100 Lunges holding slam ball (30/20 Kg)
  • 50 weighted Crunches (45/25 Kg)
  • 100 Slam Balls over shoulder (30/20 Kg)
  • 50 weighted Crunches (45/25 Kg)
  • 100 Lunges holding slam ball (30/20 Kg
  • 50 Pull ups
  • 100 Double unders

Wod 7

  • 80 Squats
  • 70 Sit-ups
  • 60 Mountain climbers
  • 50 Walking lunges
  • 40 Grasshoppers
  • 30 Burpees
  • 20 Push-ups
  • 10 Slap Planks

Wod 8 –  Este é um wod dos CrossFit Games de 2012

  • 10 Overhead squats (70/50 Kg)
  • 10 Box-jump
  • 10 Thrusters (60/40 Kg)
  • 10 Power cleans (80/60 Kg)
  • 10 Toes to bar
  • 10 Burpee muscle ups
  • 10 Toes to bar
  • 10 Power clean (80/60 Kg)
  • 10 Thrusters (60/40 Kg)
  • 10 Box jump-overs
  • 10 Overhead squats (70/50 Kg)

Wod 9

  • 100 Air squats
  • 90 Sit-ups
  • 80 Alternating lunges
  • 70 Burpees
  • 60 second Plank
  • 50 Mountain climbers
  • 40 Push-ups
  • 30 Hollow Rocks
  • 20 Jump squats
  • 10 Hand-release Push-ups

Wod 10 – Este é um dos Chipper wods mais populares chama-se “ The Filthy Fifty”

  • 50 Box jumps
  • 50 Jumping pull-ups
  • 50 Kettleball Swings (24/16 Kg)
  • 50 Steps walking lunge
  • 50 Knees to Elbows
  • 50 Push Press (45/35 Kg)
  • 50 Back extension
  • 50 Wallballs
  • 50 Burpees
  • 50 Double unders

Como é óbvio nem todos conseguem fazer os wods com as cargas sugeridas, adapte as cargas ao seu nível de condição física e tempo de treino de CrossFit. Lembra-se do que escrevi no início? Estes são wods para serem feitos a uma velocidade e intensidade altas, o objetivo é não parar muitas vezes! Se houver algum exercício que não saiba qual é, pergunte ao seu coach que ele com certeza lhe explicará o exercício

Fonte: BoxRox

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