Nas aulas de crossfit, é muito normal incluir um exercício que é o EMOM. Não me vou alongar muito sobre em que é que consiste a estrutura deste exercício. Pode ler um artigo detalhado já escrito aqui no blogue, sobre o EMOM. Mas resumidamente é colocar um determinado tempo no cronometro (por norma os EMOM´S têm a duração entre 10 a 30 minutos) e, a cada minuto programado, realiza um determinado número de repetições de um exercício (ou vários).

Acabada a tarefa, descansa o restante minuto. Quando começa o minuto 2, fazer a mesma tarefa do primeiro minuto, acabando a tarefa descansa o que restou do minuto, assim sucessivamente até acabar o tempo que programou no cronómetro.

Por norma o EMOM é um tipo de estrutura de exercícios bem intensa, logo tenha em mente que deve realizar os exercícios com uma boa mecânica, e bom padrão de movimento. Nem que descanse menos no minuto. Devido à pressão do tempo, a tendência para realizar rápido os exercícios é muito grande, e perde-se um pouco a qualidade nos movimentos.

Um dos benefícios do EMOM, é que podem ser programados para desafiar e desenvolver uma ampla gama de aspetos diferentes, da sua forma física. Podem ser programados para treinar:

Os exercícios do EMOM são guiados pelo relógio, o que facilita a sua abordagem a cada minuto. Desta forma, você consegue identificar se fica mais lento ou mais rápido com o passar dos minutos. Tenha em atenção ao programar o EMOM se for o seu caso, programe de forma a que consiga realizar alguns minutos, e ter sempre algum tempo de descanso nos minutos. O descanso também faz parte deste tipo de treino!

Este método é muito variável. Você pode envolver qualquer exercício que desejar, especialmente aqueles em que é mais fraco para melhorá-los. Mas você deve mudar a rotina regularmente.

10 EMOM´S para todos os crossfitters experimentarem

1 – 10 minutos

2 – 20 minutos

3 – 20 minutos

  • 2 High Knees
  • 2 Jumping Jacks
  • 2 Burpees
  • 25 m Sprint

4 – 15 minutos

  • 20 Jumping jacks
  • 10 Push-ups

5 – 20 minutos

6 – 10 minutos

7 – 10 minutos

  • 2 back squats (carga entre 70 a 80% do seu RM)

8 – 15 minutos

  • Minuto 1 – 30 segundos Handstand hold contra a parede
  • Minuto 2 – 30 segundos Plank hold (prancha)
  • Minuto 3 – 10 hollow rocks
  • Repetir a sequência nos restantes minutos

9 – 30 minutos

  • 3 Push-ups
  • 3 Pull-ups
  • 3 Air Squats

10 – 20 minutos

  • 1 Power clean
  • 1 Front squat
  • 1 Push jerk
  • 1 Front squat
  • 1 Split jerk

Estes foram apenas alguns exemplos de EMOM´S, para perceber como pode incluir vários exercícios. Faça alguns destes exemplos em cima, se achar muito fácil, aumente reps, aumente ao tempo, aumente ou diminua a intensidade. Este é um tipo de estrutura em que pode dar largas à imaginação, as combinações podem ser infinitas. Crie os seus próprios EMOM´S, experimente e veja os benefícios que pode ter!

Fonte: BoxRox

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