10 Exercícios De Bodybuilding Funcional Menos Utilizados Para Desempenho Total

Você quer ter certeza de que não está a perder os exercícios de bodybuilding funcional? Ir ao ginásio ou à box de crossfit é ótimo, mas se está a fazer principalmente os exercícios tradicionais de flexões, deadlift, pull-ups e relacionados com máquinas, pode estar a perder em termos de performance. Confira abaixo os 10 principais exercícios que você provavelmente ignorou, para desempenho e melhor performance.

Em um vídeo recente, Adam Sinicki aprofunda os seus 10 exercícios favoritos, com o objetivo de fornecer um treino completo para o corpo inteiro que vai além da mera estética.

Receba todas a novidades do mundo do crossfit dicas de treino e muito mais diretamente no seu email:

Adam Sinicki é conhecido online como “The Bioneer”. Ele é um instrutor de saúde e fitness, um personal trainer e reuniu quase meio milhão de seguidores no seu canal do YouTube. Reconhecendo o desafio de selecionar exercícios dentro de uma estrutura minimalista, ele enfatiza a importância do treino físico funcional.

Então, para ser mais claro, esta não é uma lista de exercícios que ninguém conhece e que as pessoas em geral raramente fazem, mas mais exercícios que você não pensou quando se trata de bodybuilding funcional.

“Esses são exercícios funcionais que você pode realizar em praticamente qualquer lugar, com o mínimo de equipamento, em qualquer nível de condição física. Portanto, há mais uma vez muitos movimentos de calistenia e treino físico funcional incluídos”, escreveu Sinicki.

10 Exercícios De Bodybuilding Funcional Menos Utilizados Para Desempenho Total

O agachamento com peso corporal ocupa um lugar de destaque, celebrado pela sua versatilidade em melhorar a mobilidade, melhorar o back squat e promover o atleticismo. Sinicki defende agachamentos com amplitude parcial de movimento, enfatizando os benefícios de focar em aspetos específicos do movimento para maior desafio e mobilidade dinâmica.

As pontes de glúteos encontram o seu lugar na programação, consideradas essenciais para a educação adequada da articulação do quadril, e ativação efetiva do glúteo. Sinicki destaca a simplicidade e eficácia deste exercício, especialmente para aqueles que lidam com problemas nas costas.

O Shadow boxing , frequentemente esquecido nas listas de exercícios convencionais, é defendido pela sua ativação cognitiva, fator divertido e potencial para refinar técnicas de artes marciais. Sinicki o vê como um treino cardiovascular que oferece mais do que apenas queima de calorias, proporcionando uma oportunidade para desenvolvimento de habilidades e desempenho atlético aprimorado.

Crawls, um exercício dinâmico e caótico, deixam a sua marca na lista. Sinicki elogia a sua versatilidade, envolvendo vários grupos musculares, melhorando a mobilidade do pulso e servindo como base para movimentos de calistenia. Lateral shoot-throughs, ou kick-throughs, reivindicam um lugar pela sua natureza explosiva e rotacional, contribuindo para movimentos rotacionais aprimorados e estabilidade do ombro. Sinicki recomenda incorporar variações para um treino abrangente.

No campo do treino de resistência, Sinicki dá o devido crédito ao humilde curl, particularmente por atingir os bíceps e apoiar atividades funcionais como grappling. A inclusão do L-sit é justificada pelos seus benefícios multifacetados, abordando a força do braço reto, a ativação do tríceps e a depressão escapular. Os exercícios de “carry” (carregar) são celebrados pelas suas propriedades de fortalecer o grip (pega), e desenvolvimento funcional geral na vida diária.

Adam também destaca o hang, um exercício benéfico para a mobilidade dos ombros e da coluna. Sinicki completa a lista com a importância de saltar à corda como uma opção cardiovascular eficiente e conveniente que também melhora o ritmo, o desenvolvimento dos gémeos e a rigidez do tornozelo.

Em resumo, os 10 exercícios que você provavelmente ignorou para desempenho total são:

Bodyweight Squat
Glute Bridge
Shadow Boxing
Crawling
Shoot-/Kick -Through
Bicep Curls
L-Sit
Loaded Carries
Hanging
Rope Skipping/Jumping

O bodybuilding funcional, é uma abordagem de treino que combina princípios tradicionais do bodybuilding com elementos de fitness funcional. Ele visa construir tanto estética quanto desempenho, focando no desenvolvimento de força, definição muscular e padrões gerais de movimento funcional.

As principais características do bodybuilding funcional incluem:

Movimentos compostos: incorpora exercícios compostos como agachamentos, deadlift e supino que trabalham vários grupos musculares, promovendo força e coordenação geral.
Exercícios isolados: além dos movimentos compostos, exercícios de isolados são incluídos para atingir grupos musculares específicos e tratar possíveis desequilíbrios musculares.
Mobilidade e flexibilidade: a ênfase é colocada na melhoria da mobilidade e da flexibilidade para aprimorar os padrões gerais de movimento e reduzir o risco de lesões.
Variedade e Periodização: Os programas geralmente envolvem exercícios e modalidades de treino variados para evitar o tédio, manter o interesse e fornecer uma abordagem completa para a condição física geral. A periodização é usada para estruturar ciclos de treino para resultados ideais.
Trabalho acessório: trabalhar movimentos acessórios ajuda a corrigir pontos fracos ou desequilíbrios, contribuindo para um físico mais simétrico e funcional.
Condicionamento metabólico: o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou condicionamento metabólico, geralmente é incluído para melhorar a parte cardiovascular e promover a perda de gordura.
Conexão mente-músculo: a musculação funcional incentiva uma abordagem consciente ao treino, enfatizando a conexão entre a mente e os músculos durante os exercícios.
Nutrição e Recuperação: A nutrição desempenha um papel crucial no suporte aos objetivos do fisiculturismo funcional. Descanso e recuperação adequados também são enfatizados para permitir adaptação e crescimento ideais.

A filosofia por trás do bodybuilding funcional, é criar um corpo equilibrado e funcional que não só tenha uma boa aparência, mas também tenha um bom desempenho em várias atividades e na vida diária. É uma abordagem holística que considera os aspetos estéticos e funcionais do condicionamento físico, tornando-a adequada para indivíduos que procuram um método de treino completo e sustentável.

Veja de seguida um vídeo com a explicação dos 10 exercícios descritos em cima.