Marcus Filly, desenvolveu um programa de treino que combina exercícios de estilo CrossFit, com o seu método de “Musculação Funcional”. Este método fortalece os padrões de movimento, constrói músculos, melhora a mobilidade e os padrões de movimento.

BODYBUILDING FUNCIONAL DE ACORDO COM MARCUS FILLY

Eu usei o termo “Musculação Funcional” porque muitos dos meus treinos envolvem força atípica e levantamentos acessórios, que se concentram na construção de certas partes do corpo. Ultimamente, há mais isolamento no meu treino do que durante os períodos de pico da temporada, dos CrossFit Games. Os movimentos que usamos ainda são bastante funcionais, e requerem coordenação e equilíbrio, mas são executados de forma lenta e controlada na maior parte do tempo.

O desenvolvimento de grande controle e força em movimentos mais lentos, permitiu que o meu cérebro e corpo se tornassem mais saudáveis e fortes. Acredito que, para muitas pessoas, essa pode e seria uma maneira eficaz de treinar o ano todo para ter uma melhor saúde, preparação física e a realização pessoal!

10 EXERCICIOS DE BODYBUILDING FUNCIONAL

1 – KB Cross Body Split Squat

Treino de perna única, combinado com estabilidade acima da cabeça e carregamento desigual de um lado para o outro. Este é um ótimo exercício de fortalecimento anti-rotacional. Carregar no padrão Cross Body, forçará você a lutar contra a rotação para ficar na vertical e alinhado corretamente. A ativação do core é elevada substancialmente sobre um agachamento dividido, lado a lado com carga uniforme.

2 – Single Arm Arnold Press with KB Rack Hold

Este nome foi dado pelo Marcus Filly, em tributo ao Arnold Schwarzenegger, e pela influência que ele teve nele como atleta.

3 – Deadlif com pega supinada

As várias variações de grip (pega), são ótimas para alterar e dar novos estímulos, e fugir um pouco aos padrões normais de movimento. Este exercício é um bom exemplo disso. Este ainda é um exercício dominante da cadeia posterior. Glúteos, costas e isquiotibiais receberão o estímulo principal. Com a pega alternada, você experimentará um recrutamento diferente da parte superior das costas, bem como um envolvimento maior da parte superior do braço também.

4 – Single Leg Dumbeel Cross Body

Este é um dos exercícios que é bem difícil de executar, lembre-se de que lutar para se equilibrar, é um sinal de que o sistema nervoso está subdesenvolvido nesse padrão de movimento. É apenas outra maneira de dizer que a sua força tem espaço para progredir. Primeiramente, execute com cargas moderadas para o organismo se habituar ao padrão de movimento. Posteriormente progrida para cargas mais pesadas.

5 – Face Pull Com Sled

Este é um exercício ótimo para trabalhar a parte superior das costas, e braços. Veja o vídeo para ver como executar.

6 – Lean Away Pul Up

Este exercício é uma variação de pull ups com inclinação na descida, se não achar este exercício muito desafiante, pode sempre variar o grip (pega) para pega supinada, ou executa-lo nas argolas.

7 – Single Arm Dumbell Row Com Rotação Do Tronco

Exercícios de puxadas com um braço, são uma ótima maneira de ajudar a equilibrar os ombros e a parte superior das costas. Servem como uma ótima ferramenta, para desenvolver as escapulas e fornecem a base necessária, para lidar com movimentos dinâmicos de tração como o kipping. Neste exercício, a intenção é fazer uma rotação de corpo inteiro com um único braço. O foco é coordenar a torção do tronco, junto com a parte superior das costas e o puxão do braço.

8 – Kettebell Front Rack Squat

Este exercício é muito eficaz, pois exige força na parte superior e inferior do corpo, e também exige equilíbrio.

9 – Med Ball Front Rack Squat Hold

Em alternativa à bola, pode sempre utilizar um kettlebell ou um dumbell, O agachamento isométrico na linha da paralela ou ligeiramente acima, é um ótimo exercício para desenvolver a força nas pernas. E também a postura corporal ao nível das costas.

10 Single Arm Kettlebell Overhead Squat

Existem poucos exercícios, que expõem desequilíbrios laterais e défices de mobilidade, como o single arm overhead squat. Este exercício exige que o seu cérebro esteja ligado, e que você se conecte a uma ampla variedade de músculos estabilizadores, para atingir a amplitude de movimento adequada e manter o equilíbrio.

Agora que já lhe dei 10 exemplos de exercícios funcionais de musculação, faça-os como treino acessório, vai ver que os seus índices de força vão melhorar bastante!

Fonte: BoxRox

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