10 Exercícios Importantes de Mobilidade para se Fazer no Aquecimento

Já tenho escrito alguns artigos sobre a importância da mobilidade, e os benefícios que se tem em trabalha-la. Como a maioria dos atletas sabe, ter boa mobilidade é fundamental para se melhorar em todos os aspetos do treino. De seguida iremos lhe mostrar alguns exercícios de mobilidade, que todos os crossfitters deveriam fazer no aquecimento, ou depois das aulas/treinos.

10 exercícios de mobilidade para Crossfitters

1 – Duck Walks

Este é um exercício de grau de dificuldade algo elevado, é ótimo para se fazer no aquecimento. Testa e melhora a mobilidade da parte inferior e superior do corpo. Se já está algo confortável com este exercício, desafie-se ainda mais elevando um ou mais bumpers (pesos), acima da cabeça enquanto executa o movimento.

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Duck Walks is a great warm-up exercise for weightlifting and at the same time tests and improves both lower and upper body mobility. In this training session @iinananas and the other girls in the training camp had to move the barbell and all the plates using their bottom position. This is easy for some but punishing hard for others. It can be leveled out by assigning heavier plates to some and finding different ways of transporting the plates. ———————————————————————— Training Camps in Mallorca are now in full swing and will run until November. For more details, or if you are interested in a training camp at your own box, please send a mail to [email protected] ———————————————————————— #weightlifting101 #nofuckingslack #duckwalk #warmup

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2 – Rotação de ombros com elástico

Faça o exercício com o elástico sempre afastado das costas, faça-o durante 2 a 3 minutos. É um ótimo exercício para ativar as escapulas, e dar estabilidade ao tronco e ombros.

3 – Afundo lateral dinâmico com kettlebell

Este é um ótimo exercício para ativar os músculos inferiores e anca. Quem tem fraca mobilidade de anca e core fraco, vai sentir alguma dificuldade. Para se desafiar caso já execute bem este exercício, faça-o com um kettlebell. Tenha em atenção o peso do kettlebell, não exagere!

4 – Push Press com peso

Tem dificuldade em fazer push press? Este exercício é ótimo para trabalhar o dip and drive!

5 – Step Up para a caixa a uma perna

Este, é um ótimo exercício para fortalecer a musculatura em redor do joelho. Também é ótimo para trabalhar a mobilidade do tornozelo.

6 – Exercício para trabalhar a mobilidade para o overhead squat

À medida que o CrossFit foi evoluindo, a incapacidade de se mover bem, está a ser um grande fator de influência na sua capacidade de desempenho. Portanto, garantir que trabalhar bem para melhorar as suas posturas é fundamental.

Faça o exercício do vídeo em baixo, utilizando uma barra de 10 ou de 15kg no máximo. Utilize um kettlebell como guia até onde a barra deve ir, na posição final (com os braços estendidos) não relaxe os braços. Mantenha-os ativos durante alguns segundos, e só depois recue para a posição inicial.

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A few weeks ago in Milano I had the opportunity to work with @s_migliorini once again. At his level in CrossFit, not feeling comfortable in positions has a huge impact on performance and therefore results. His lack of flexibility in the overhead position makes STOH (shoulder to overhead) work extremely taxing and therefore inefficient, especially with a narrower grip. Using a simple concept 'mobilise in the position of restriction' he can begin to improve the position. Here we are using a 10kg bar and the top of a kettle bell to act as a target and guide. It is important he remains active in the position rather than just relaxing whilst there. Overtime he will become more comfortable maintaining these positions and will be able to stay longer there. If you can't get into the right postion, these exercises are extremely taxing. A simple way to integrate the exercise is by using tabata holds 20s active over the KB 10s relaxed behind the neck, 4-8 times. Give it a go and see how you do 💃 As the sport of CrossFit evolves, the inability to move well is becoming a huge influencing factor on your ability to perform, therefore making sure you are putting in the work to improve your positions is becoming even more important. @theprogrm 👌 #tightlikeatiger @reebokcrossfitofficine

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7 – KETTLEBELL WINDMILL

Este movimento é ótimo para construir uma região lombar mais forte e equilibrada. Além disso, este movimento é um ótimo exercício de estabilidade do ombro e pode ajudar a construir força em alguns ângulos desafiadores, e nas posições dos ombros.

8 – HIP HINGE

Por vezes é necessário dar um passo atrás para dar dois à frente, com isto quero dizer que, de vez em quando é preciso voltar aos exercícios mais básicos. Existe muitos exercícios para trabalhar a mobilidade da anca, e por norma às vezes, esquecemos-nos que os exercícios mais básicos também são ótimos. Ter uma boa mobilidade na anca, é fundamental para praticamente todos os exercícios no Crossfit.

9 – Mobilidade no pulso

A mobilidade no pulso também é fundamental para praticamente todos os exercícios no Crossfit. Não me vou alargar muito, até porque já escrevi um artigo específico aqui no blogue, sobre a mobilidade no pulso. Veja no vídeo que segue, tem alguns exercícios ótimos de mobilidade para os pulsos.

10 – Abertura do obliquo externo

Não me vou alargar muito em dicas sobre este exercício, o melhor é mesmo ver o vídeo que se segue.

Fonte: BoxRox

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