10 Exercícios Vitais Para Os CrossFitters Treinarem

O CrossFit é uma metodologia de treino que tem uma vasta gama de exercícios, todos eles com grandes benefícios para os atletas como é obvio! Todos eles são importantes, e não se pode dizer que uns são mais importantes que outros.

Neste artigo vou-lhe dar 10 exemplos de exercícios para trabalhar com alguma frequência, e que são ótimos para os atletas melhorarem significativamente a sua condição física.

10 Exercícios vitais para os CrossFitters treinarem

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Front Squat

A teoria diz que, o Front Squat levanta o centro de massa da pessoa da posição sentada para a de pé, com uma carga colocada na frente do torso. Muito óbvio, certo? Mas por é que esse movimento óbvio é tão benéfico?

Postura – O Front Squat recruta os músculos da parte superior das costas, e força a extensão torácica para segurar a barra no ombro. Pode ajudar a prevenir a cifose na coluna torácica, se os cotovelos forem mantidos o mais alto possível, durante o movimento.

Flexibilidade – Na posição inferior do Front Squat, os tornozelos, ombros, punhos e ancas serão empurrados até os seus limites de mobilidade. Também ajuda a desenvolver a integridade do movimento da articulação do joelho, já que a falta de força e controle do quadríceps pode impedir a flexão, e a mobilidade do joelho. Criando uma cascata de desequilíbrios de movimento contrários ao longo das ancas, coluna e tornozelos.

Força – Aumento do envolvimento e desenvolvimento do quadríceps, devido aos graus mais elevados de flexão do joelho alcançados na parte inferior do agachamento. Este movimento pode adicionar quantidades de massa muscular magra de qualidade ao quadríceps, e melhorar o desenvolvimento e desempenho geral das pernas. Especialmente se os atletas descobrirem que as ancas se tornam o principal motor na maioria dos agachamentos, resultando na perda do posicionamento do “tórax para cima” e / ou arredondamento no agachamento de costas (barra alta e barra baixa).

Back Squat

O Back Squat é talvez o exercício mais trabalhado em todos os programas de treino, quer no Crossfit, ginásios convencionais, aulas de personal training etc…os benefícios são muitos parecidos com os do Front Squat.

Força – É um movimento composto de corpo inteiro. Os músculos quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos, eretores da espinha, gastrocnêmio, sóleo, adutores e músculos abdominais são todos treinados com este único exercício. É usado principalmente para o desenvolvimento geral da força das pernas.

Flexibilidade – Obtenha toda a amplitude de movimento.

Previne lesões – Quase 90% das lesões atléticas envolvem os músculos estabilizadores mais fracos, ligamentos e tecido conjuntivo. O agachamento ajuda a manter uma boa postura e equilíbrio.

Deadlift

O Deadlift, é outro exercício que praticamente todos os atletas devem dominar, e treinar com alguma frequência. É provavelmente um dos mais simples de se fazer, mas os benefícios são enormes!

Benefícios:

Aumenta a força da cabeça aos pés
Aumenta o poder
Constrói uma forte cadeia muscular posterior
Permite que você levante mais peso do que qualquer outro levantamento

Supino

O supino sempre foi um exercício importante para fisiculturistas, bodybuilders, e outros atletas de praticamente todas as modalidades desportivas.

Benefícios:

Trabalho duro e ativo para o peito, ombros e braços, trabalho isométrico para os antebraços
É um bom exercício para aprender a suportar o peso e suportar um movimento de peso
Especialmente útil para aumentar a força da parte superior do corpo e tríceps

Overhead Press

O Overhead Press , é um exercício desafiador, essencial para se treinar e incluir em qualquer plano de treino.

Benefícios:

Melhora a força no core, principalmente os músculos do abdômen e da parte inferior das costas, ajudam a manter a barra na posição correta, e levantando-a para cima da cabeça numa linha reta
O encolher de ombros realizado (shrug) realizado no levantamento, ativa a parte superior do músculo trapézio, que se mostra como uma ampla forma de diamante na parte superior das costas.
Constrói a parede abdominal, fortalece as ancas e cria estabilidade nas pernas.

Snatch

O Snatch requer força explosiva, velocidade, controle e força. É executado com rapidez e precisão. Além de mover o peso rapidamente, o snatch também move o peso para uma longa distância, do solo até a cabeça.

Benefícios:

O snatch é um excelente desenvolvedor de equilíbrio, flexibilidade, coordenação, velocidade e força
Melhora toda a cadeia posterior
Desenvolve reflexos mais rápidos
Ajuda a desenvolver ainda mais a agilidade, que também pode ajudá-lo a ficar mais leve
Este movimento envolve os ombros, ancas e tornozelos mais do que a maioria dos exercícios

Clean and Jerk

Um dos levantamentos olímpicos mais comuns é o clean and jerk, é um movimento complexo que combina o clean e o jerk em um único exercício. O clean and jerk, é um exercício composto de múltiplas articulações muito dinâmico, que incorpora uma ampla gama de músculos e realmente envolve todo o corpo.

Benefícios:

Melhora a resistência anaerobia
Requer mais força geral do que o snatch
Ensina vários grupos de músculos a se moverem juntos e ajuda o corpo a se mover como uma unidade
Tem como alvo os isquiotibiais, glúteo máximo, quadríceps, gémeos, costas, deltóides, tórax, bíceps, tríceps e até mesmo trabalha os músculos centrais

Overhead Squat

O overhead squat é provavelmente o exercício que melhor expõem as fraquezas dos atletas (fraquezas em flexibilidade, equilíbrio, força e coordenação). Por consequência, é também um daqueles exercícios que mais tempo se leva a dominar, e ter uma boa técnica.

Benefícios:

Ensina o seu corpo a aprender como se estender adequadamente
Envolve os músculos da parte inferior do corpo, ou seja, os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, core
Força os ombros a se posicionarem na posição correta para suportar o peso
Ensina consciência corporal
Melhora a flexibilidade e mobilidade
Desenvolve o controle central, ao punir qualquer oscilação para frente da carga com um aumento enorme e instantâneo, no momento sobre as ancas e as costas

Pull Up

O Pull Up, é considerada uma verdadeira medida de força por muitos treinadores e com razão. Ao fazer bem tecnicamente uma pull up, está a trabalhar todos os músculos dos braços e costas. É um exercício muito eficaz para a parte superior do corpo.

Benefícios:

É um daqueles exercícios que não precisa de material muito específico, pode ser efetuado praticamente em qualquer lugar
Envolve as costas, ombros, peito e braços.
Ajuda a desenvolver antebraços poderosos, fortalece o grip (pega), que ajuda também em outros exercícios do CrossFit

Wall Ball

Aparentemente pode parecer um exercício muito simples, mas de simples tem pouco. É um exercício que envolve a musculatura de praticamente todo o corpo. Os atletas de baixa estatura (que é o meu caso), não são particularmente fãs deste exercício, pois têm que realizar mais força para a bola atingir o alvo.

Benefícios:

Fortalece o core
É um exercício de condicionamento geral do corpo
É facilmente adaptável a toda a gente
Tem um impacto direto muito significativo na sua capacidade aeróbia

Burpee

O Burpee é outro exercício muito intenso e exigente que a maioria dos atletas nem pode ouvir falar, combina flexões com saltos.

Benefícios:

São dinâmicos e rápidos e podem ser um ótimo complemento para qualquer sessão de treino
Trabalha a sua resistência aeróbia de uma forma muito efetiva
Pode ser executado em qualquer lugar
Trabalha quase todo o corpo, tórax, quadríceps, glúteos, tendões e core