10 Variações de Push Ups para melhorar a Condição Física Geral

Quem pratica Crossfit pode estar a pensar “Com tantos exercícios que se faz no crossfit para quê fazer Push Ups?”Muitas vezes as pessoas que vão para os ginásios, passam demasiado tempo a treinar nas máquinas, que se esquecem dos benefícios que os exercícios mas simples como os Push Ups, podem ter na sua performance. No Crossfit acontece o mesmo, com a panóplia variada de exercícios que fazem, por vezes esquecem-se dos benefícios que este simples exercício pode trazer. É um exercício, que se pode tornar muito mais versátil do que as pessoas podem pensar!

Ao executar as muitas variações que existem, está a fortalecer praticamente todos os músculos do seu corpo, desde pernas, braços, core, etc. De seguida vou-lhe mostrar algumas variações para treinar, e vai ver que de fácil não têm nada!

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Mas antes de lhe mostrar as variações, comecemos pelo Push Up normal, que muita gente acha que faz bem, mas na verdade executa mal o movimento! No seguinte vídeo pode ver como se executa uma Push Up normal.

10 Variações de Push Ups para melhorar a Condição Física Geral

1-Push Up com resistência de um elástico

Pegue uma das extremidades do elástico em cada mão e passe-a pela parte superior das costas, depois execute a flexão como faria normalmente. Esta variação tem o benefício adicional de aumentar a carga no topo, quando o elástico aperta, o que aumenta a ativação do tríceps. Além disso, a tensão do elástico à medida que você desce força a controlar a parte negativa de cada repetição.

2 – Drop Push Up

O Drop Push Up é uma ótima maneira de ensinar ao seu sistema nervoso como exercer a força máxima. Ao cair da caixa para o chão, minimiza o tempo de contato com o solo, forçando os músculos e sistema nervoso central, a reagirem rapidamente e exercer uma grande quantidade de força, em um espaço de tempo muito curto. Assim como os powerliftters executam versões de esforço dinâmico de agachamentos, deadlifts e supino para aumentar sua velocidade, potência e, por fim a sua força. O Drop Push Up tem o mesmo efeito!

É um ótimo exercício de ativação muscular, pode executar este tipo de Push Up, antes de um wod onde sabe que vai ser mais solicitados os músculos dos braços e ombros. Como em todos os exercícios pliométricos, o seu foco deve ser a qualidade e não a quantidade. Por isso, execute séries curtas (4 a 6 reps) e interrompa o exercício quando sentir que a explosividade está a diminuir.

3 – Push Up com barra e resistência de elástico

Além de ser um exercício desafiador para o core, esta variação oferece vários benefícios exclusivos. Primeiro, elimina a flacidez do síndrome da anca, pois reforça a posição alta da anca e do côncavo. A quantidade de anti-extensão é aumentada devido ao corpo resistir continuamente ao elástico puxando a barra.

Em segundo lugar, a força de tração está agindo diretamente nos estabilizadores da escápula e ombro. Se você não apertar e retrair totalmente as omoplatas, a barra irá literalmente se afastar , deixando-a colada ao chão.

4 – Ledge Press Up

Incrivelmente eficaz para melhorar a mecânica do Press Up, principalmente porque não precisa se preocupar em derrubar o rosto no chão, enquanto usa o posicionamento padrão da mão ao chão. Embora a parte superior do tronco e o rosto, devam parar perto da superfície na parte inferior de uma flexão padrão. Muitas vezes você verá pessoas a puxar a cabeça para cima, afundando as ancas, ou encurtando a amplitude de movimento, como um meio de evitar inconscientemente qualquer problema para o rosto.

5 – Side to Side Push Ups

Comece numa posição Push Up normal com o corpo reto, apoiado pelos braços estendidos. As mãos devem estar fora da largura dos ombros. Esta será sua posição inicial.

Inicie o movimento flexionando os cotovelos e inclinando-se para um lado, abaixando o tronco para o chão. Volte para a posição inicial, estendendo os cotovelos, empurrando-se de volta ao centro.

Na próxima repetição, abaixe-se para o outro lado, retornando novamente à posição inicial após a conclusão da rep. Continue alternando até ter executado um set completo.

6 – Down Dog Up Dog Push Up

Fique de quatro no chão com os pés afastados à largura das ancas e com as mãos separadas à largura dos ombros. Empurre as ancas o mais alto possível para que se pareça com um V invertido. Mantenha as costas retas com os braços e as pernas retas, mas com os joelhos relaxados. As pernas ficam apoiadas apenas nas pontas dos pés. Está será a posição inicial.

Ao abaixar as ancas, mantenha as pernas esticadas, mas permita que os braços se curvem à medida que empurra o corpo para frente, de modo a que o peito quase toque no chão, como se fosse mergulhar. Pressione as mãos para a extensão completa dos braços. Posteriormente volte à posição de V invertido como mostra na figura. Execute algumas reps deste exercício.

7 – BODYWEIGHT FLYES

Posicione dois halteres com pesos iguais no chão um ao lado do outro. Certifique-se de que eles são capazes de rolar (pesos redondos). Comece numa posição Push-Up normal sobre os halteres, apoiando o peso sobre os dedos dos pés e as mãos com os braços estendidos, e corpo em linha reta. Coloque as mãos nos halteres. Esta será sua posição inicial.

Em um movimento lento e controlado, afaste as mãos da linha média do corpo, afastando os halteres. Inspire durante esta parte do movimento. Depois de mover os halteres o mais distante possível, retorne à posição inicial puxando-os novamente. Expire ao executar esse movimento.

8 – Spider Man Push Up

O Spider Man Push Up é uma variação que vai trabalhar essencialmente o core, e a parte superior do corpo. Comece numa posição tradicional de prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta. Dobre os cotovelos para o lado para abaixar o tronco em direção ao chão, coloque o joelho esquerdo e toque-o no cotovelo esquerdo. Ao endireitar os braços, retorne à posição de prancha, levando o pé direito ao lado do direito. Repita este movimento do outro lado. Isto com apenas como uma rep!

9 – Push Up em ponta dos dedos

Executar Push Ups nas pontas dos dedos, ou seja, elevar o corpo apenas nas pontas dos dedos, eleva completamente o seu treino para outro nível! Além de envolver uma enorme quantidade de músculos frequentemente negligenciados, fazer Push-Ups na ponta dos dedos permite aumentar a amplitude de movimento, criando espaço para descer.

Se não tiver força para fazer flexões na ponta dos dedos, tente colocar uma das mãos em um objeto ligeiramente elevado (Kettlebell), enquanto a mão oposta está apoiada na ponta dos dedos. Lembre-se de trocar de mãos depois de um set de repetições. Tenha sempre em mente que o objetivo é que as palmas das mãos não toquem no chão.

10 – Warrior Push Up

Comece na parte inferior da Push-Up normal com os cotovelos flexionados e o tronco reto. Estenda-se nos cotovelos para alcançar a posição de flexão alta. No topo do movimento, vire os ombros e eleve uma mão o mais alto possível em direção ao teto. Em seguida, inverta o movimento, e volte à posição inicial. Alterne entre levantar o braço esquerdo e direito em cada repetição.