10 Variações de Push Ups para melhorar a Condição Física Geral

Quem pratica Crossfit pode estar a pensar “Com tantos exercícios que se faz no crossfit para quê fazer Push Ups?”

Muitas vezes as pessoas que vão para os ginásios, passam demasiado tempo a treinar nas máquinas, que se esquecem dos benefícios que os exercícios mas simples como os Push Ups, podem ter na sua performance. No Crossfit acontece o mesmo, com a panóplia variada de exercícios que fazem, por vezes esquecem-se dos benefícios que este simples exercício pode trazer. É um exercício, que se pode tornar muito mais versátil do que as pessoas podem pensar!

Ao executar as muitas variações que existem, está a fortalecer praticamente todos os músculos do seu corpo, desde pernas, braços, core, etc. De seguida vou-lhe mostrar algumas variações para treinar, e vai ver que de fácil não têm nada!

Mas antes de lhe mostrar as variações, comecemos pelo Push Up normal, que muita gente acha que faz bem, mas na verdade executa mal o movimento! No seguinte vídeo pode ver como se executa uma Push Up normal.

10 Variações de Push Ups para melhorar a Condição Física Geral 

1-Push Up com resistência de um elástico

Pegue uma das extremidades do elástico em cada mão e passe-a pela parte superior das costas, depois execute a flexão como faria normalmente. Esta variação tem o benefício adicional de aumentar a carga no topo, quando o elástico aperta, o que aumenta a ativação do tríceps. Além disso, a tensão do elástico à medida que você desce força a controlar a parte negativa de cada repetição.

2 – Drop Push Up

O Drop Push Up é uma ótima maneira de ensinar ao seu sistema nervoso como exercer a força máxima.  Ao cair da caixa para o chão, minimiza o tempo de contato com o solo, forçando os músculos e sistema nervoso central, a reagirem rapidamente e exercer uma grande quantidade de força, em um espaço de tempo muito curto. Assim como os powerliftters executam versões de esforço dinâmico de agachamentos, deadlifts e supino para aumentar sua velocidade, potência e, por fim a sua força. O Drop Push Up tem o mesmo efeito!

É um ótimo exercício de ativação muscular, pode executar este tipo de Push Up, antes de um wod onde sabe que vai ser mais solicitados os músculos dos braços e ombros. Como em todos os exercícios pliométricos, o seu foco deve ser a qualidade e não a quantidade. Por isso, execute séries curtas (4 a 6 reps) e interrompa o exercício quando sentir que a explosividade está a diminuir.

3 – Push Up com barra e resistência de elástico

Além de ser um exercício desafiador para o core, esta variação oferece vários benefícios exclusivos. Primeiro, elimina a flacidez do síndrome da anca, pois reforça a posição alta da anca e do côncavo. A quantidade de anti-extensão é aumentada devido ao corpo resistir continuamente ao elástico puxando a barra.

Em segundo lugar, a força de tração está agindo diretamente nos estabilizadores da escápula e ombro. Se você não apertar e retrair totalmente as omoplatas, a barra irá literalmente se afastar , deixando-a colada ao chão.

4 – Ledge Press Up

Incrivelmente eficaz para melhorar a mecânica do Press Up, principalmente porque não precisa se preocupar em derrubar o rosto no chão, enquanto usa o posicionamento padrão da mão ao chão. Embora a parte superior do tronco e o rosto, devam parar perto da superfície na parte inferior de uma flexão padrão. Muitas vezes você verá pessoas a puxar a cabeça para cima, afundando as ancas, ou encurtando a amplitude de movimento, como um meio de evitar inconscientemente qualquer problema para o rosto.

5 – Side to Side Push Ups

Comece numa posição Push Up normal com o corpo reto, apoiado pelos braços estendidos. As mãos devem estar fora da largura dos ombros. Esta será sua posição inicial.

Inicie o movimento flexionando os cotovelos e inclinando-se para um lado, abaixando o tronco para o chão. Volte para a posição inicial, estendendo os cotovelos, empurrando-se de volta ao centro.

Na próxima repetição, abaixe-se para o outro lado, retornando novamente à posição inicial após a conclusão da rep. Continue alternando até ter executado um set completo.

6 – Down Dog Up Dog Push Up

Fique de quatro no chão com os pés afastados à largura das ancas e com as mãos separadas à largura dos ombros. Empurre as ancas o mais alto possível para que se pareça com um V invertido. Mantenha as costas retas com os braços e as pernas retas, mas com os joelhos relaxados. As pernas ficam apoiadas apenas nas pontas dos pés. Está será a posição inicial.

Ao abaixar as ancas, mantenha as pernas esticadas, mas permita que os braços se curvem à medida que empurra o corpo para frente, de modo a que o peito quase toque no chão, como se fosse mergulhar. Pressione as mãos para a extensão completa dos braços. Posteriormente volte à posição de V invertido como mostra na figura. Execute algumas reps deste exercício.

7 – BODYWEIGHT FLYES

Posicione dois halteres com pesos iguais no chão um ao lado do outro. Certifique-se de que eles são capazes de rolar (pesos redondos). Comece numa posição Push-Up normal sobre os halteres, apoiando o peso sobre os dedos dos pés e as mãos com os braços estendidos, e corpo em linha reta. Coloque as mãos nos halteres. Esta será sua posição inicial.

Em um movimento lento e controlado, afaste as mãos da linha média do corpo, afastando os halteres. Inspire durante esta parte do movimento. Depois de mover os halteres o mais distante possível, retorne à posição inicial puxando-os novamente. Expire ao executar esse movimento.

8 – Spider Man Push Up

O Spider Man Push Up é uma variação que vai trabalhar essencialmente o core, e a parte superior do corpo. Comece numa posição tradicional de prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta. Dobre os cotovelos para o lado para abaixar o tronco em direção ao chão, coloque o joelho esquerdo e toque-o no cotovelo esquerdo. Ao endireitar os braços, retorne à posição de prancha, levando o pé direito ao lado do direito. Repita este movimento do outro lado. Isto com apenas como uma rep!

9 – Push Up em ponta dos dedos

Executar Push Ups nas pontas dos dedos, ou seja, elevar o corpo apenas nas pontas dos dedos, eleva completamente o seu treino para outro nível! Além de envolver uma enorme quantidade de músculos frequentemente negligenciados, fazer Push-Ups na ponta dos dedos permite aumentar a amplitude de movimento, criando espaço para descer.

Se não tiver força para fazer flexões na ponta dos dedos, tente colocar uma das mãos em um objeto ligeiramente elevado (Kettlebell), enquanto a mão oposta está apoiada na ponta dos dedos. Lembre-se de trocar de mãos depois de um set de repetições. Tenha sempre em mente que o objetivo é que as palmas das mãos não toquem no chão.

10 – Warrior Push Up

Comece na parte inferior da Push-Up normal com os cotovelos flexionados e o tronco reto. Estenda-se nos cotovelos para alcançar a posição de flexão alta. No topo do movimento, vire os ombros e eleve uma mão o mais alto possível em direção ao teto. Em seguida, inverta o movimento, e volte à posição inicial. Alterne entre levantar o braço esquerdo e direito em cada repetição.

Agora que conhece algumas variações de Push Ups, desafie-se e vai ver que os benefícios vão ser muitos. BONS TREINOS!

Fonte e fotos: BoxRox

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