10 Wods com o Peso Corporal para os CrossFitters se Desafiarem ao Máximo

Quando se fala em CrossFit, os menos informados sobre esta metodologia de treino, associam logo a barras e pesos. Como é obvio o CrossFit não tem só exercícios com barras e pesos! Tem uma variedade enorme de exercícios, que nos desafiam ao máximo.

Por norma, os alunos e atletas de CrossFit, gostam mais de trabalhar os exercícios com barras e pesos. Negligenciando por vezes os exercícios mais básicos com o peso corporal, mas não menos desafiantes e intensos. Estes exercícios podem ser tão ou mais intensos que os outros, especialmente quando se tem algum défice na parte cardiovascular, e nos movimentos de ginástica.

Existem wods benchmarks com o peso corporal, e com movimentos de ginástica, que por norma são incluídos nos CrossFit Games. E que são brutais em termos físicos para quem os faz. Por isso mesmo, vamos relembrar alguns desses wods, para você fazer, e fugir um pouco às barras e pesos.

10 Wods com o peso corporal!

1 – Hero Wod Murph

Para tempo:

  • 1.6 km de corrida
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1..6 km de corrida

Exercícios básicos, pull-ups, flexões e agachamentos, combinados com um esquema de alto volume de repetição e 3,2 quilómetros de corrida. O Murph é um  Hero Wod, que homenageia o Tenente da Marinha Norte Americana, Michael Murphy que morreu no Afeganistão a 28 de junho de 2005. Boxes de Crossfit de todo o mundo, fazem o Murph no fim de semana do Memorial Day, para homenagear os soldados falecidos.

2 – Chelsea

EMOM de 30 minutos

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

A tarefa consiste em fazer os exercícios em cima, e as respetivas repetições, em um minuto. Completando a tarefa, descanse o restante tempo do minuto. No minuto 2, voltar a fazer os exercícios e as repetições dentro do minuto, descansando o restante tempo do minuto, e assim sucessivamente até não completar a tarefa dentro de um minuto. Ou fazer os 30 minutos de treino.

Se achar que não vai completar a tarefa até chegar aos 30 minutos, pode fazer o Wod Cindy. Que são exatamente os mesmos exercícios e repetições, mas tem que fazer o número máximo de rondas em 30 minutos. O score será sempre o úmero de rondas ruralizadas em 30 minutos.

3 – Hero Wod JT

Para tempo

21-15-9 repetições de:

  • Handstand push-ups
  • Ring dips
  • Push-ups

Este é outro Hero Wod que homenageia o Suboficial Jeff Taylor, a combinação de flexões em pino, com flexões nas argolas, e as flexões normais. São um verdadeiro teste à sua capacidade de fazer exercícios de ginástica. Se preferir ir ainda mais além, pode-se desafiar ainda mais fazendo os Handstand Push-Ups, e os Ring Dips em strict.

O Score será o tempo que demorar para realizar o wod.

4 – Wod 5 dos Regionais de 2014

Para tempo

10 rondas de:

  • 1 legless rope climb
  • 60m de corrida em sprint

Este é um wod que tem apenas um exercício, as subidas à corda sem a ajuda das pernas. Juntamente com sprints de 60 metros. Para realizar este wod é preciso rer uma estratégia bem definida, para não esgotar todas as reservas de energia antes de completar as 10 rondas. O conselho que damos, é que utilize os sprints como forma de descanso ativo.

5 – Mary

AMRAP de 20 minutos

  • 5 Handstand push-ups
  • 10 pistols squats (alternando a perna)
  • 15 Pull-ups

Este é um wod que se pode considerar uma versão mais avançada da Cindy. Tem um limite de tempo de vinte minutos, para realizar o maior número possível de repetições, dos exercícios apresentados em cima. Se tiver dificuldades em algum movimento como por exemplo, no handstand pus-up, ou nos pistols. Fale com o seu coach, para este lhe dar as opções dos exercícios mais indicadas para si.

6 – Hero Wod Garrett

Para tempo

3 Rondas de:

  • 75 Squats
  • 25 Ring handstand push-ups
  • 25 L-pull-ups

Como todos os Hero Wods, este homenageia o Capitão dos Marines Norte Americanos, Garrett T. “Tubes” Lawton. Os Ring handstand push-ups, foi um desafio que surgiu nos CrossFit Games de 2010.  Se calhar ainda não estão ao alcance de muita gente, logo pode fazer a versão scaled fazendo Ring Dips.

7 – Tabatas

Completar os 32 sets (20 on) de tabata

  • Tabata Pull-up
  • Tabata Push-up
  • Tabata Sit-up
  • Tabata Air-Squat

O tabata, é aquele tipo de treino que qualquer pessoa pode fazer, e em qualquer lugar. O tabata consiste em vinte segundos de trabalho, seguido de dez segundos de descanso: 8 sets de trabalho para cada exercício. Juntando o tabata dos 4 exercícios em cima, dá um total de 32 sets (20 segundos a trabalhar). Se tiver curiosidade, pode ler um artigo escrito aqui no blogue, sobre o Tabata, e a sua origem.

O Score será o número total de reps nos 32 sets de trabalho.

8 – Hero Wod Jason

Para tempo:

  • 100 Squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle-ups

Este Hero Wod homenageia o Sargento Jason Dale Lewis, só tem dois exercícios, Squats e Muscle-ups. Se não conseguir fazer Muscle-ups, opte pela versão scaled. Fale com o seu coach, para ele lhe dar versão scaled mais adequada para si!

9 – The Migraine

Para tempo

  • 1000m de remo até 100m de remo
  • 100 double unders até 10 double unders

Este é um wod, que é um verdadeiro teste à capacidade de resistência mental, e física dos CrossFitters. Comece por fazer 1000m de remo, seguido de 100 double unders. Continue com 900m de remo, seguido de 90 double unders. Continue sucessivamente este esquema, até completar o último set de 100m de remo, e 10 double undres. Tudo somado dá um total de 5.5 km de remo, e 550 double unders. Já deu para perceber porque é que referi, que era um teste à capacidade de resistência mental, e física dos CrossFitters.

O score será o tempo que demorar a completar todos os sets.

10 – TAG 2015 Qualifier 1

Time cap de 20m para:

  • 100 burpees over the rower
  • Remar para a máxima distância

Este wod é muito simples, comece por fazer 100 burpees por cima do remo, quando terminar os burpees, reme até acabar o tempo que resta dos 20m.

O score será a distância em metros que fez no remo.

Agora que lhe deixei 10 exemplos de wods só com o peso corporal, não perca tempo. Escolha um, ou vários e faça-os, vai ver que são tão ou mais desafiantes que wods com barras e pesos!

Fonte; BoxRox

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