O Wall Ball é daqueles exercícios que não fazem as delicias de pessoas de “raça” pequena, que é o meu caso. Como podem imaginar as pessoas pequenas têm mais dificuldade em atingir o alvo, têm que dispensar mais energia que as pessoas de maior estatura. Por isso mesmo vou-lhe dar algumas dicas sobre este movimento, e deixar alguns wods para se desafiar ao máximo!

Dicas para melhorar o Wall Ball

Rececionar e colocar as mãos na bola

O ideal será manter a bola o mais perto possível do seu corpo, durante todo o movimento. Como com qualquer peso, quanto mais longe do corpo estiver, mais pesado ele parecerá. Isso ocorre porque o braço de resistência se torna mais longo.

A parte mais complicada (pelo menos para os iniciantes) será manter a bola junto ao rosto, e peito. A certo ponto a fadiga será tanta, que o medo de levar com a bola na cara será muito devido ao cansaço. Logo o normal para se defenderem desse medo, será afastar muito os braços do corpo.

Resista à tentação, e posicione as mãos para os lados e ligeiramente para o fundo da bola durante a receção. Concentrar-se no posicionamento da mão ajudará a focar sua atenção, e evitar levar com a bola na cara.

A que altura deve ser o agachamento?

Como o nome próprio nome diz é agachamento, logo deve agachar até quebrar a paralela. Nada menos que isso seria por norma considerado NO REP! Não adianta “inventar” nos exercícios só para acabar primeiro os wods. Ou para ser menos penoso, ao fazer os exercícios faça-o corretamente, não se engane a si próprio.

Para treinar o corpo para encontrar a posição exata, tente praticar com outra bola colocada no chão atrás de você, em que você “senta” durante cada repetição. Não deixe a bola tomar qualquer peso, simplesmente use-a como um gatilho físico para ensinar ao seu corpo a profundidade da posição que ele precisa alcançar. Assim que você tocar na bola, impulsione-se de volta para cima.

É vital que você gere energia suficiente para impulsionar a bola para cima, com força e precisão. Realizar o agachamento corretamente é essencial para que isso aconteça. O agachamento não tem que ser quase a bater com os glúteos no chão, para gerar a força impulsionadora para cima. A base (abertura das pernas) não tem que ser muito aberta, nem muito fechada. Faça primeiro uns Wall balls com uma bola menos pesada, para compreender primeiro o movimento. E encontrar a posição da base que melhor se adapte a si!

Dê um descanso aos seus braços

Reduzir a fadiga nos músculos ao redor da junção do ombro, é fundamental durante os Wall balls , e qualquer forma de o fazer deve ser aproveitado ao máximo. Depois de impulsionar a bola para cima, permita que seus braços caiam para baixo, esse pequeno momento de descanso fará a diferença ao longo do tempo e ajudará a reduzir a fadiga dos seus deltóides. Embora isso pareça uma ação minúscula e possivelmente sem sentido, funciona. Quando você está lidando com resistência e volume em exercício, pequenas melhorias na eficiência de dos seus movimentos fazem toda a diferença.

Tome o peso da bola

O Wall Ball, é um exercício que tem que ser executado a um bom ritmo, não se pode fazer pausas durante o movimento. Isto significa que mesmo em um estado de fadiga avançado, deve tentar manter sempre uma boa mecânica no movimento. Ao rececionar a bola, agache ao mesmo tempo absorvendo o peso da mesma. Não se deve rececionar a bola com os braços esticados, e depois agachar. Mantenha as mãos altas quando rececionar a bola. O seu ímpeto vai levá-lo para baixo e o seu trabalho é transformar este movimento balístico, em um salto forte na parte inferior, que irá impulsionar a Bola para cima novamente.

Mantenha a distância correta da parede

Não importa o quão efetivamente você consegue descansar os braços durante cada rep, ou aperfeiçoar a sua profundidade de agachamento para maximizar a potência.  Se você ficar muito longe da parede, terá uma enorme quantidade de trabalho extra pela frente.

Se tiver que atirar a bola muito para frente (porque está mais distante do que precisa estar), então perderá o impulso para cima enquanto o seu corpo se inclina para frente para corrigir o movimento. Isso desperdiça energia desnecessária, e a fadiga aparece muito mais rápido.

Para medir a distância correta, coloque a bola nas duas mãos (na posição de taça) com os braços totalmente estendidos. Quando a bola toca a parede, você tem a sua posição. Há um par de fatores adicionais a ter em conta:

Biometria pessoal – pratique a partir desta posição, e ajuste um pouco para encontrar a posição que mais se adapta a sua estrutura corporal.

Estrutura da bola – Uma bola muito mais saltitante obviamente voará mais longe da parede, e uma bola mais pesada e mais sólida cairá mais perto da parede. Use seu bom senso para se adaptar a essas condições.

Agora que já lhe dei algumas dicas para melhorar os Wall Balls, vou-lhe deixar alguns exemplos de wods com Wall Balls para se desafiar ao máximo!

Wod 1:

 

Wod 2:

Wod 3:

Wod 4:

Wod 5:

Wod 6:

Wod 7:

Wod 8:

Wod 9;

Wod 10:

 

Fonte: BoxRox

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