12 Das Melhores Variações De Pull-Ups Para Promover O Crescimento Muscular

O pull-up é um exercício de cadeia cinética fechada, isso significa que as mãos ficam fixas em uma superfície e o corpo se move. Este exercício de peso corporal, é popular em calistenia e treino físico, e se concentra no fortalecimento de dorsais, deltóides, trapézios, rombóides, eretores da espinha, bíceps e core. Em outras palavras, um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, que você pode fazer sem o uso de nenhum equipamento.

A pesquisa mostra que, esses tipos de exercícios são superiores aos exercícios de cadeia cinética aberta. Isso ocorre, porque eles provocam uma maior quantidade de recrutamento de unidades motoras, também conhecidas como fibras musculares. Isto, por sua vez, leva a um maior desenvolvimento de força e mais massa muscular.

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Então, quais são as melhores variações de pull-up para o crescimento muscular? Max Posternak partilhou um pouco do seu conhecimento sobre o assunto. Max Posternak é o fundador do Gravity Transformation, um site focado em dar dicas e orientações de treino, para pessoas que procuram melhorar a sua condição fisica e ficar mais fortes. O seu canal no YouTube tem mais de 4,8 milhões de assinantes.

As melhores variações de pull-up para crescimento muscular

1 – Abdominais TRX L

Esta é uma maneira avançada de fazer pull-ups, que visam mais o c o re do que os músculos das costas, mantendo as pernas na posição sentada.

2 – Pull Ups de pega aberta

Você pode adicionar peso a qualquer movimento de pull-up, mas de acordo com Pasternak, se quiser obter “desenvolvimento máximo das costas, dorsais e bíceps, de longe uma das melhores coisas que você pode fazer, é aumentar progressivamente o peso com pega aberta. Faça isso no início da rotina de exercícios, e tente atingir cerca de 6 a 8 repetições no mínimo para o crescimento muscular máximo.

3 – Hockey Grip Pull-Up

O hockey grip, é outro nesta lista das melhores variações de pull-up para o crescimento muscular. Para este movimento, você ficará de lado, ao longo e diretamente abaixo da barra pull-up. Segure a barra com uma mão na frente da outra, como se estivesse segurando um taco de beisebol, e puxe o corpo para cima, dobrando a cabeça.

4 – Double D Handle

Este é semelhante ao exercício anterior, mas desta vez você usará uma alça duplo D. Coloque a alça por cima da barra e continue movendo a cabeça para um lado, alternando a cada repetição. Outra variação semelhante, mas utilizando uma corda em vez de uma alça em D.

5 – Around the World Pull-Up

Incorpore contrações isométricas eficazes fazendo esta variação. Em vez de se levantar, puxe para um lado e, enquanto se mantém erguido, deslize para o outro lado da barra e abaixe-se.

6 – Chin-Up

Esta é uma ótima variação se você deseja obter braços maiores. Isso ocorre porque essa variação atingirá mais os bíceps do que as costas.

7 – Hammer Pull-Up

Para mover a maior quantidade de peso, o hammer pull-up é sua melhor aposta, devido à facilidade da maioria das pessoas em utilizar uma pega neutra. Segure a barra na largura dos ombros e levante-se. Isso é ótimo se os seus pulsos ou ombros o incomodam ao fazer outras variações de pega.

8 – Negative Pull-Up

Este movimento é ótimo para ajudar a realizar várias repetições, mas se você tem dificuldade para fazer mais do que algumas ou até mesmo uma. Escolha a pega que desejar, e pratique a desaceleração do movimento para ensinar ao seu corpo os fundamentos do movimento, e se familiarizar com a posição.

9 – Cannon Ball Pull-Up

Este movimento aumentará a sua força de preensão e antebraços.

10 – Pull-up pliométrico

O pull-up pliométrico, é uma variação explosiva do pull-up normal, na qual você tenta se lançar em direção ao teto, enquanto o queixo tenta passar pela barra com velocidade.

11 – Inverted Rows

Uma ótima alternativa para iniciantes desenvolverem força básica nas costas.

12 – Single-Arm Pull-Up

Existem diferentes maneiras de fazer pull-up com um braço. No vídeo das melhores variações de pull-up para crescimento muscular de Posternak, ele fala sobre como usar a outra mão para ajudar, agarrando o seu próprio pulso. Esta versão é mais aplicável para a maioria das pessoas, pois puxar-se com apenas uma mão e sem assistência é incrivelmente difícil, mesmo para atletas avançados.

Se você tiver mais dúvidas sobre as melhores variações de pull-up para o crescimento muscular, confira o vídeo de Max Posternak abaixo.