O Dumbbell é uma ferramenta de treino bastante versátil, pode-se fazer bastantes exercícios e dar novos estímulos ao seu programa de treino. Neste artigo, vou-lhe dar a conhecer alguns exercícios menos utilizados com dumbbell, exercícios esses que lhe vão permitir desenvolver força, mobilidade, e melhorar algumas capacidades físicas, que serão transportadas para os seus wods.

Pense nestes exercícios como uma forma dar um “twist” no seu treino, incorporar novos exercícios, e aprimorar a técnica de alguns que já utiliza. Tudo o que precisa é de um dumbbell para dar aquele “twist”, e fazer wods em qualquer lugar, na box, em casa, em férias, etc.

15 Exercícios com dumbbell menos utilizados

1 – Single Arm Dumbbell Snatch High Pull

Esta é uma abordagem de carga unilateral, para treinar a velocidade por meio da extensão do quadril, além de incorporar um pouco da parte superior das costas e do manguito rotador, em um único movimento. Este pode ser um exercício eficaz, para atletas que têm alguma dificuldade em aprender a mecânica do Snatch, e precisam praticar o tempo de extensão do quadril e tração da parte superior do corpo. O movimento dominante aqui é uma extensão agressiva do quadril, seguida pela tração superior.

2 – Single Arm Dumbbell Deadlifts

Fazer o padrão correto de movimento como o deadlift apenas com um braço, é uma maneira rápida e fácil de adicionar trabalho de força rotacional. O conceito aqui é anti rotação. Com apenas um lado carregado, o corpo terá a tendência de querer girar. Ao executar repetições de qualidade que são equilibradas e simétricas, você está basicamente a treinar os músculos rotacionais, não girando.

3 – Trap Three Raise

O músculo trapézio tem várias ações diferentes. Uma delas é deprimir a omoplata por meio da contração do 1/3 inferior do músculo. É isso que pretendemos treinar neste exercício específico. O objetivo é manter a omoplata abaixada, enquanto leva o braço ao longo da amplitude de movimento demonstrada. Não eleve a omoplata, contraindo o trapézio.

4 – Standing Filly Press

A Filly Press vem em muitas formas. Esta versão é executada em pé. As mesmas regras se aplicam. Coloque no braço livre com um kettlebell em uma posição de rack adequada, conforme demonstrado aqui. O braço oposto realiza uma flexão de braço único, dumbbell Arnold e deve supinar e pronar totalmente a cada repetição. O kettlebell que está no braço não funcional, é projetado para ajudar a construir uma grande força de rack, e resistência escapular. As duas cargas não precisam ser iguais.

5 – Mixed Front Rack Suitcase Dumbbell Carry

Uma das melhores formas de construir uma cadeia posterior forte, é carregar pesos. Pegue dois dumbbells com cargas moderadas, e comece a andar. Uma das vantagens em utilizar dumbbells, é que o grip é mais fácil devido ao desenho do dumbbell. E também é mais estável ao andar que o kettlebell.

6 – Dumbbell Kang Squat

Dias de agachamento, às vezes exigem alguns exercícios de mobilidade adicionais para criar repetições mais suaves, e evitar lesões nos quadris, joelhos e coluna lombar. Portanto, pegue num dumbbell de 12.5 kg  (dependendo da sua condição pode amentar ou reduzir o peso) e execute-o no aquecimento durante os dias de agachamento.

7 – CrossBody Dumbbell Jefferson Curl

Este é simplesmente um movimento de mobilidade ativa. O objetivo não é desenvolver altos níveis de força, ou necessariamente aumentar a carga ao longo do tempo com o exercício. A torção e o arredondamento da coluna sob carga, podem representar muito risco de lesões e, na maioria das vezes, devem ser evitados.

8 – Dumbbell Front Squats

Uma das melhores maneiras de testar a estabilidade no front squat, é com este exercício. Verá que não conseguirá mover cargas muito pesadas, como no front quat com barra, devido ao requisito de estabilidade adicional de pesos individuais. Manter uma boa posição do rack para os halteres, é o fator limitante para a maioria dos atletas, ao invés da força da parte inferior do corpo. Com isso em mente, pode ser benéfico emparelhar este movimento com exercícios de pernas (como agachamentos divididos, por exemplo).

9 – Side Lying Dumbbell External Rotation

Encontrar mais formas de priorizar a rotação externa do ombro nos treinos, é bastante importante. Há uma quantidade avassaladora de rotação interna no treino e na vida, portanto trabalhar essa rotação com exercícios como este é fundamental.  Como sugestão de treino, 3 dias por semana trabalhe em alguns pequenos músculos da rotação externa escapular, para ajudar a neutralizar o desenvolvimento da rotação interna.

10 – Single Arm Dumbbell Split Jerk

Enquanto a maioria dos atletas tem um pé dominante com o qual avançam quando fazem o jerk. Este exercício é uma ótima maneira de trabalhar a coordenação e o equilíbrio de um lado para outro, já que você deve trocar a perna dianteira dependendo do braço que tem a carga.

11 – Single-Arm Dumbbel Suitcase Reverse Lunges

Carregamento unilateral? Porque? Como uma simples progressão do carregamento bilateral, o carregamento de um braço nos permitirá construir alguma força rotacional coordenada, com o nosso fortalecimento do padrão de movimento desejado. Este exercício produzirá um poderoso componente de força rotacional. Experimente fazer séries de 10 a 12 repetições para cada perna.

12 – Dumbbell Floor Press

Sem banco, sem problema. Use este movimento para superar o platô do banco, aumentando a força no terço superior da amplitude de movimento.

13 – Dumbbell Elbowing Row

Esta variação da linha do dumbbell, tem especificamente o cotovelo puxado para o lado em um ângulo de 90 graus, em relação ao torso. Ao fazer isso, ele visa mais a escápula e o deltóide posterior. Isole para se tornar um atleta funcional mais completo.

14 – Alternating Dumbbell Incline Bench Press

O valor de trabalhar os dois lados do corpo em cadências e padrões ligeiramente diferentes, é ensinar o cérebro a suavizar a transição, e manter um alto nível de coordenação sob carga e stress. Do ponto de vista corporal, os benefícios e o valor vêm na forma de aumentar o tempo sob tensão, de cada lado conforme alternamos. O braço “não funcional” que está contraído isometricamente, ainda está sob tensão e funcionando.

15 – Renegade Row

Este exercício de combinação de empurrar e puxar, também é um movimento central fantástico, pois exige muito do músculo central anterior para evitar a extensão na região lombar. Há também um elemento central rotacional, que ocorre sempre que o haltere é levantado do chão. Faça isso sozinho como um movimento de força, ou em combinação com uma ferramenta de respiração como a bicicleta para um treino de condicionamento.

Fonte: BoxRox

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