15 Variações De Squat Para Ganhar Força, Músculo E Queimar Gordura
O squat, deve ser provavelmente aquele exercício que praticamente todos os atletas gostam de fazer. O squat é um exercício amplamente utilizado, que ativa os maiores e mais poderosos músculos do corpo, e pode ser o maior teste de força da parte inferior do corpo. Os principais músculos envolvidos são o quadríceps, os isquiotibiais, o gastrocnêmio e o glúteo máximo. O squat também depende da atividade muscular nas articulações do quadril, e do tornozelo e também recruta os abdominais e os eretores da coluna.
O squat pode ser executado de todas as formas e feitios, tem muitas variações, e pode ser executado com algum material de treino diferente da tradicional barra com pesos.
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Neste artigo, vou-lhe dar a conhecer 15 variações de squat, para trabalhar os músculos das coxas, glúteos e quadris, fortalecerão o core e também podem ajudar a melhorar sua postura e condição física geral.
15 Variações de squat para ganhar força, músculo e queimar gordura
- Sumo Squat
- Narrow Squat
- Cossack Squat
- Uneven squat
- Sissy Squat
- Rack Squat
- Pulse Squat
- Squat Hold
- Squat Hold with Hip Abduction
- Single Leg Squat
- Plie’ Squat
- Wall Squat Hold
Divida esses 15 movimentos em 3 dias de trabalho de pernas, e parte inferior do corpo, em seguida, execute cada uma dessas variações de agachamento por 8 a 12 repetições ou 30 a 45 segundos. com base no exercício e no seu nível de condição física.
Músculos das pernas e glúteos
Os músculos das pernas, são compostos de numerosos músculos que compõem a parte inferior do corpo. Esses músculos incluem os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, gémeos e adutores do quadril. Cada músculo desempenha um papel importante na sua capacidade de andar, ficar de pé e correr.
Glúteo máximo
O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos músculos dos glúteos. Estende-se da superfície do ílio, posteriormente à sua incisura isquiática maior, até uma área tendinosa na superfície posterior de cada coxa logo abaixo dos côndilos.
Tensor Fasciae Latae
O tensor da fáscia lata (TFL), é um músculo que se origina da crista ilíaca interna, fáscia lombar e crista ilíaca anterior. Ele se insere na banda IT e, ao fazê-lo, estende o quadril.
O TFL fica profundamente ao glúteo médio, perto de onde ele se liga à banda IT na lateral da coxa.
Quadríceps
O quadríceps, é o maior grupo muscular do corpo e inclui quatro músculos separados: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Esses músculos estão localizados na coxa, e são responsáveis por estender a articulação do joelho. Eles também ajudam a estabilizar a articulação do joelho, mantendo-a devidamente alinhada durante o movimento. O quadríceps é usado regularmente em atividades diárias, como caminhar ou correr (especialmente se você estiver a trinar para uma maratona ou competição).
Se você tem quadríceps fracos, isso pode levar à tendinite patelar, uma inflamação do tendão da rótula, onde ele se liga à tíbia na base. Essa condição, geralmente causa dor logo abaixo ou acima desse ponto de fixação, em um lado apenas ao se abaixar, ou agachar profundamente da posição em pé.
Banda iliotibial
A banda iliotibial (ITB), é uma banda fibrosa espessa de tecido conjuntivo que desce pela parte externa da coxa. Ele conecta a crista ilíaca no quadril ao joelho, e ajuda a estabilizar e apoiar a pélvis durante a caminhada e a corrida.
Adutores do quadril
Os adutores do quadril, também chamados de músculos internos da coxa, são os músculos que correm ao longo dos lados da pélvis. Eles movem as coxas uma em direção à outra, enquanto você caminha e corre. A principal função desses músculos é controlar a estabilidade do quadril, o que ajuda a prevenir lesões ao caminhar ou correr. Quando você está sentado, eles ajudam a manter as pernas juntas para que não deslizem.
Oblíquos
Os oblíquos, são um grupo de músculos localizados nas laterais do abdómen. Eles ajudam a dobrar e girar a coluna, bem como torcer e flexionar lateralmente (ou virar) o tronco.
Músculos dos glúteos, pernas e quadris
Os músculos dos glúteos, pernas e quadris são alguns dos músculos mais importantes do seu corpo. Esses músculos podem ser fortalecidos alongando-os e exercitando-os regularmente.
- Glúteo Máximo – Este músculo ajuda você a avançar ao caminhar ou correr. Ele também trabalha com outros músculos para ajudar a manter o equilíbrio enquanto fica em pé.
- Quadríceps Femoral – Este grupo muscular inclui quatro músculos diferentes, que compõem mais de metade da massa muscular da coxa. Eles são responsáveis por estender (endireitar) a articulação do joelho ao caminhar ou correr, o que permite que você avance com duas pernas em vez de quatro!
Conclusão
Os glúteos são os maiores músculos do corpo e desempenham um papel importante na caminhada, corrida, salto e outras formas de exercício. Se quiser ter uma qualidade de vida melhor, ou ter melhor desempenho atlético, fortalece-los é fundamental, para alem que a parte estética também fica mais realçada, o que agrada particularmente as senhoras!
Fonte: BoxRox