20 Exercícios De Abdominais Menos Utilizados Para Fazer Em Casa E Fortalecer O Core

Desenvolver um core forte é essencial não apenas para fins estéticos, mas também para a saúde geral e aptidão funcional. Um core forte estabiliza todo o seu corpo, melhora a sua postura, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho em praticamente todas as atividades físicas. Embora os exercícios tradicionais como abdominais e pranchas sejam populares, geralmente não conseguem envolver todos os músculos que compõem o core de forma eficaz.

Este artigo, explora 20 exercícios de abdominais menos usuais que você pode fazer em casa, para construir um core forte e funcional.

Compreendendo a musculatura do core

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Antes de mergulhar nos exercícios, é importante entender o que o core realmente compreende. O core não é apenas sobre os músculos visíveis do “six-pack”, conhecidos como reto abdominal. Ele inclui:

• Reto abdominal: os músculos do “six-pack”.
• Transverso abdominal: a camada muscular mais profunda que envolve a sua coluna para proteção e estabilidade.
• Oblíquos internos e externos: esses músculos correm ao longo das laterais do abdómen e são essenciais para rotação e movimento lateral.
• Eretores da espinha: um grupo de músculos que corre ao longo da coluna que dá suporte à extensão das costas.
• Músculos do assoalho pélvico: eles dão suporte aos seus órgãos e contribuem para a estabilidade do core.
• Diafragma: um componente frequentemente esquecido que desempenha um papel na estabilidade do core durante a respiração.

Trabalhar todos esses músculos, lhe dará um core forte e funcional. Vamos explorar 20 exercícios que visam essas áreas de maneiras incomuns e altamente eficazes.

20 Exercícios De Abdominais Menos Utilizados

1 – Dead Bug

O Dead Bug é um exercício eficaz para envolver o transverso do abdome e manter a estabilidade do core. Ele exige que você coordene o movimento dos braços e pernas enquanto mantém as costas retas contra o chão.

Como executar:

• Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados a 90 graus.
• Lentamente, abaixe o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão simultaneamente, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
• Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.

O Dead Bug, desafia a estabilidade do core ao forçando-o a manter uma coluna neutra enquanto os seus membros se movem. Estudos mostraram que exercícios envolvendo movimento dos membros, enquanto mantêm a estabilidade do core, são eficazes em envolver os músculos profundos do core, particularmente o transverso do abdome.

2 – Hollow Body Hold

A posição hollow body hold, é um item básico no treino de ginástica, enfatizando todo o core, particularmente o reto abdominal e o transverso abdominal.

Como executar:

• Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
• Levante as pernas, os braços, a cabeça e os ombros do chão, formando um formato raso de “prato” com o corpo.
• Mantenha essa posição, garantindo que a parte inferior das costas permaneça pressionada contra o chão.

Este exercício isométrico é excelente para desenvolver força estática do core, o que é crucial para manter a estabilidade durante movimentos dinâmicos.

3 – Dragon Flag

Popularizado por Bruce Lee, o Dragon Flag é um exercício desafiador que trabalha quase todos os músculos do seu core.

Como executar:

• Deite-se em um banco e segure a borda atrás da cabeça para apoio.
• Levante todo o seu corpo para cima de modo que apenas seus ombros fiquem em contato com o banco.
• Abaixe lentamente seu corpo sem deixar as costas tocarem o banco, então levante-se novamente.

O Dragon Flag requer imenso controle e força de todo o core, particularmente do reto abdominal e oblíquos. É também um teste poderoso de força anti-extensão, tornando-o altamente eficaz para a estabilidade do core.

4 – Bird Dog

O bird dog é um exercício funcional que envolve o core, juntamente com a parte inferior das costas e os glúteos.

Como executar:

• Comece em uma posição de mesa com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás simultaneamente.
• Segure por alguns segundos, depois retorne à posição inicial e troque de lado.

Este exercício promove a estabilidade e o equilíbrio do core, envolvendo os músculos profundos do core, incluindo o transverso do abdome e o multifidus, que são cruciais para a estabilidade da coluna.

5 – Prancha lateral com elevação de perna

Uma variação da prancha lateral tradicional, este exercício trabalha os oblíquos e também desafia os glúteos e os abdutores do quadril.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha lateral com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o corpo em linha reta.
• Levante a perna de cima o mais alto possível sem comprometer sua forma.
• Segure por alguns segundos, abaixe a perna e repita do outro lado.

As pranchas laterais visam efetivamente os oblíquos e melhoram a estabilidade lateral. Adicionar um levantamento de perna aumenta o desafio ao envolver os glúteos e abdutores do quadril, melhorando a estabilidade do core e do quadril.

6 – V-Sit Hold

O V-Sit Hold é um exercício estático que desafia todo o core, especialmente o reto abdominal e os flexores do quadril.

Como executar:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas e o tronco ligeiramente inclinado para trás.
• Levante as pernas e os braços simultaneamente, formando um “V” com o corpo.
• Mantenha essa posição enquanto mantém o core ativado e as costas retas.

Este exercício requer força e equilíbrio estáticos do core, o que o torna altamente eficaz para envolver todo o core e melhorar a resistência.

7 – L-Sit

O L-sit é um movimento de ginástica que desafia a força do core e da parte superior do corpo.

Como executar:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
• Coloque as mãos ao lado dos quadris e pressione para baixo para levantar o corpo do chão.
• Mantenha essa posição, mantendo as pernas retas e fora do chão.

O L-sit envolve o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, ao mesmo tempo em que exige força da parte superior do corpo para suporte. Este exercício melhora a estabilidade geral do core e a resistência.

8 – Stir the Pot

Stir the pot é uma variação avançada de prancha que adiciona um elemento de instabilidade, forçando o core a trabalhar mais.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha com os seus antebraços em uma bola de estabilidade.
• Faça pequenos círculos com seus braços enquanto mantém seu corpo estável e o core ativo.
• Mude de direção após algumas repetições.

Este exercício desafia o core adicionando instabilidade, forçando os músculos a trabalhar mais para manter o equilíbrio. Ele efetivamente envolve o reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal

9 – Windshield Wipers

O Windshield wipers é m exercício avançado que trabalha os músculos oblíquos e retos abdominais.

Como executar:

• Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados para estabilidade.
• Levante as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas.
• Abaixe as pernas para um lado, depois levante-as de volta para o centro e repita do outro lado.

Este exercício requer um core forte para controlar o movimento, e evitar que a parte inferior das costas se levante do chão. Ele efetivamente atinge os oblíquos e os abdominais inferiores.

10 – Hanging Leg Raise

O hanging leg raise é um exercício desafiador, que trabalha os abdominais inferiores e os flexores do quadril.

Como executar:

• Pendure-se em uma barra de pull-up com os braços totalmente estendidos.
• Mantendo as pernas retas, levante-as até que fiquem paralelas ao chão.
• Lentamente abaixe as pernas de volta e repita.

Este exercício é excelente para desenvolver força abdominal inferior, e melhorar a estabilidade do core. Ele também envolve os flexores do quadril e requer força no grip (pega).

11 – Russian Twists

O Russian twist é um exercício dinâmico que trabalha os oblíquos e melhora a força rotacional do core.

Como executar:

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés fora do chão.
• Incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco de um lado para o outro, batendo no chão com as mãos.

Este exercício aumenta a força rotacional e envolve os oblíquos, que são cruciais para movimentos que envolvem torção e rotação.

12 – Prancha invertida

A prancha invertida é um exercício menos comum que trabalha a cadeia posterior, incluindo os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar, ao mesmo tempo em que envolve o core.

Como executar:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas e as mãos colocadas ligeiramente atrás dos quadris.
• Levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Mantenha essa posição, contraindo os glúteos e mantendo o core ativado.

Este exercício fortalece a cadeia posterior e o core, que são essenciais para a estabilidade geral e o equilíbrio.

13 – Prancha para flexão

Este exercício dinâmico faz a transição entre uma prancha e uma flexão de braço, envolvendo o core, os ombros e o peito.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão.
• Empurre para cima nas mãos, um braço de cada vez, fazendo a transição para uma posição de flexão.
• Abaixe de volta para os antebraços e repita.

Este exercício envolve vários grupos musculares, incluindo o core, o peito e os ombros. Também melhora a estabilidade e a coordenação.

14 – Elevação de pernas deitado

O levantamento de pernas deitado é um exercício simples, mas eficaz, que trabalha os abdominais inferiores.

Como executar:

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo.
• Levante as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas.
• Abaixe lentamente as pernas de volta sem deixá-las tocar o chão.

Este exercício é particularmente eficaz para envolver os abdominais inferiores e melhorar a estabilidade do núcleo. Ele também desafia os flexores do quadril.

15 – Mountain Climbers

Os Mountain climbers, são um exercício dinâmico que trabalha o core, bem como as pernas e os ombros.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
• Traga um joelho em direção ao seu peito, então troque rapidamente as pernas como se estivesse “correndo” no lugar.

Este exercício combina treino cardiovascular com fortalecimento do core. Ele efetivamente envolve o reto abdominal e os oblíquos, ao mesmo tempo em que melhora a resistência geral.

16 – Prancha com toque de ombro

Essa variação da prancha tradicional adiciona instabilidade, exigindo maior envolvimento do core.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
• Levante uma mão do chão para tocar o ombro oposto, então troque de lado.

A instabilidade criada ao levantar um braço. força o core a trabalhar mais para manter o equilíbrio, envolvendo os oblíquos e o transverso do abdome.

17 – Ponte de glúteos com uma perna

A ponte de glúteos com uma perna só trabalha os glúteos e os isquiotibiais, ao mesmo tempo em que envolve o core.

Como executar:

• Deite-se de costas com um joelho dobrado e a outra perna estendida.
• Levante os quadris em direção ao teto, mantendo a perna estendida alinhada com o tronco.
• Abaixe as costas e repita do outro lado.

Este exercício é eficaz para fortalecer os glúteos e os isquiotibiais, que são importantes para a estabilidade do core e a saúde da parte inferior das costas.

18 – Star Plank

O Star Plank, é uma variação avançada da prancha lateral que acrescenta um desafio de equilíbrio significativo.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha lateral.
• Levante a perna e o braço de cima em direção ao teto, formando um formato de estrela com o seu corpo.
• Mantenha essa posição, mantendo o core firme e o seu corpo estável.

O star plank é um exercício intenso para o core que requer equilíbrio e força significativos, principalmente nos oblíquos e glúteos.

19 – Inchworm

O inchworm é um exercício dinâmico que combina força do core com flexibilidade.

Como executar:

• Fique de pé com os pés juntos e dobre os quadris para colocar as mãos no chão.
• Ande com as mãos para a frente em uma posição de prancha, então ande com os pés em direção às mãos e repita.

Este exercício envolve todo o core, assim como os ombros e as pernas. Ele também melhora a flexibilidade nos isquiotibiais e na parte inferior das costas.

20 – Plank Reach

O plank reach, é outra variação da prancha que adiciona instabilidade, forçando uma maior ativação do core.

Como executar:

• Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
• Estenda um braço para frente o máximo possível sem perder o equilíbrio.
• Retorne à posição inicial e repita com o outro braço.

Este exercício desafia o core, particularmente os oblíquos e o transverso do abdome, adicionando um elemento de instabilidade.

Conclusão

Estes 20 exercícios de abdominais incomuns focam em vários músculos do core, oferecendo um treino abrangente que vai além dos exercícios tradicionais. Ao incorporar estes movimentos ao seu treino, você pode desenvolver um core mais forte e funcional que apoia  a sua aptidão e saúde geral.

Fonte: BoxRox