3 Exercícios de Teste de Estabilidade que todos os CrossFitters Devem Fazer!

A chave para se obter melhores ganhos com o treino é a longevidade, a chave para a longevidade é não se lesionar. A chave para não se lesionar é ter um corpo equilibrado que funcione bem! Tudo isto está interligado como é óbvio. O CrossFit é sem duvida o melhor programa de fitness para se ter um corpo bem trabalhado, e equilibrado.

A parte mais difícil para os coches, é conseguir que os alunos/atletas sejam consistentes nos dias que treinam, para obterem melhores ganhos com a programação das aulas. Há alunos que não treinam durante vários dias seguidos, mesmo semanas devido à vida atarefada que têm. A sociedade atual está de tal forma mudada, que muitas pessoas quase que não conseguem “respirar” durante o dia de tão atarefadas que andam. Por isso mesmo é necessário que os atletas percebem os desequilíbrios corporais que têm, para evitar lesões. O treino de estabilidade é fundamental para a mobilidade, e testar a amplitude de movimento do corpo. De seguida vou-lhe dar 3 exemplos de exercícios para você aprender a testar a sua estabilidade.

3 Testes de estabilidade corporal

1 – Kettlebell Press com a base virada para cima

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Testar cada braço individualmente é muito importante. Segurando um kettlebell com a base virada para cima, é uma ótima maneira de obter estabilização automática do core. Tem que fazer este movimento de forma correta, se não corre o risco de “levar” com o kettlebell na cara. Primeiro terá que ganhar confiança no movimento, quando sentir confiança aumente o peso do kettlebell. Teste o peso para cada braço, se com um braço levanta 24 kg e com o outro mal levanta 16kg, há algo de errado. O desequilíbrio é enorme, isto quer dizer que está na hora de trabalhar este desequilíbrio. Isto vai se notar mais em exercícios com barra, quando tiver que fazer push press, ou outro exercício. A barra vai inclinar para o lado onde o desequilíbrio é maior!

Todos nós temos sempre um lado que é melhor que o outro, mas a diferença deve ser mínima e não tão abismal. Conseguir levantar o mesmo peso nos dois braços é muito importante, para se conseguir levantar cargas mais pesadas. Treine este exercício com regularidade, para diminuir de forma significativa este desequilíbrio.

2 – Single leg deadlift

Tal como testar a estabilidade nos braços individualmente é importante, o mesmo teste para as pernas também é muito importante! Os pistols é um exercício ótimo para testar as pernas individualmente, mas é essencialmente um exercício de força que envolve pouco os músculos isquiotibiais. E é bastante difícil para muitos atletas. Permanecer em uma perna por longos períodos de tempo não deveria ser um problema para alguém, que quer levantar cargas pesadas. Ou mesmo até correr (pois qual é o crossfitter que gosta de correr?).

Este teste é muito simples:

Comece numa posição de deadlift e certifique-se de ativar os músculos isquiotibiais
Transfira o peso para uma das pernas e faça 10 repetições de deadlift com uma perna, as mãos têm que tocar no meio da canela. Posteriormente troque de perna.
Mantenha as costas retas e avance a anca, não os ombros

Se conseguir realizar este exercício para ambas as pernas, sem as ancas se moverem e os pés rodarem. Está no bom caminho, passou no teste, é sinal que o seu desequilíbrio nas pernas é pouco ou nulo. Se tiver algum desequilíbrio, este vai-se notar também em outros exercícios tais como nos squats, ou outro exercício que envolva trabalho de pernas como base! Se a anca se mover para o lado, poderá ter um problema de mobilidade na anca. Fale com o seu coach para trabalharem e minimizarem este desequilíbrio.

3 – Prancha lateral com elevação da perna

Os músculos oblíquos são muito importantes para se elevar em vários exercícios, ao fazer este teste da prancha irá perceber se o seu corpo tem algum desequilíbrio para um dos lados. Este desequilíbrio terá repercussões em tudo o que fizer, até na famosa chicken winging (asa de galinha) nos bar muscle up. A fraqueza de um dos lados do seu corpo, pode causar problemas na estabilidade do ombro e da anca!

Imagine que o core é uma casa de cartas, se alguma estiver fora do sitio toda a casa irá cair. As pranchas laterais não é apenas um exercício de pilates, é um exercício para trabalhar todo o core.

Deite-se de lado numa posição de prancha, com o cotovelo apoiado no chão, e o ombro alinhado com o cotovelo.
Eleve a anca e levante a perna que não está apoiada
Faça algumas repetições e mude de lado

Se não conseguir elevar a anca, ou a perna então está com um problema sério de instabilidade.

Faça estes 3 testes e veja em que “estado” de desequilíbrio está o seu organismo. Fale com o seu coach para trabalhar as suas fraquezas, e melhorar as suas performances.

Fonte : BoxRox