3 Exercícios Muito Simples de Mobilidade para Ombros

Já por várias vezes que tenho referido em alguns artigos o quão é importante trabalhar a mobilidade. Pois é, muitos atletas/alunos das boxes sabem da importância deste aspeto mas mesmo assim não a treinam como deve ser por várias razões. Por falta de tempo, porque até são um pouco preguiçosos, ou porque estão demasiados cansados depois do treino para o fazer. Ou porque não sabem como os fazer corretamente.

Você treina a mobilidade como deve ser?

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Este artigo vai ser sobretudo para a mobilidade de ombros, uma articulação que sofre bastante em alguns movimentos. Aposto que muitos atletas até acham que treinam bastante a mobilidade, mas quando chega à hora de treinar, rapidamente se apercebem que os seus ombros “dizem” exatamente o contrário.

Como referi em cima muitos atletas não sabem como fazer exercícios de mobilidade para os ombros, como é obvio basta perguntar ao seu coach que ele de certeza que o irá orientar nesse sentido. Mas existem alguns exercícios muito bons que você pode fazer em qualquer lugar, e nem precisa de equipamento (elásticos ou bola de lacross). São exercícios que são feitos apenas com o corpo que pode bem fazê-los em casa. Desta forma já não tem desculpa para não trabalhar a mobilidade de ombros.

3 Exercícios de mobilidade para ombros

1 – Alongamento frontal e lateral no chão

Nada é mais desconfortável que uma má posição de front rack, por norma não são os pulsos que limitam o movimento. Mas sim os ombros e omoplatas, uma posição confortável em front rack é meio caminho andado para fazer bem alguns exercícios tais como:

Front Squat
Variações de cleans
Thrusters
E todos os movimentos que tenham que elevar a barra a cima da cabeça

Este é um ótimo exercício para trabalhar em qualquer lugar e não precisa de material especifico.

2 – Pose de coelho (movimento de yoga)

Por norma a parte superior das costas fica bastante contraída quando estamos muito tempo sentados, ou quando fazemos uma viagem longa de carro. No crossfit muitos movimentos requerem boa mobilidade, e amplitude de movimento dos ombros. Experiente a Pose de Coelho para compensar esta posição e restaurar a mobilidade escapular, leve algum tempo para explorar a Pose do Coelho.

Sasangasana – Rabbit yoga pose. girl doing exercise on the nature of yoga – pose rabbit

3 – Chicken Wing (asa de galinha)

Este é um movimento que não é muito trabalhado nas aulas, mas é altamente eficaz. Tem problemas com a rotação interna dos ombros? Muitos são os exercícios que trabalham a rotação externa dos ombros, mas são poucos os que trabalham a rotação interna sem material especifico como o Chicken Wing. Sim, é intenso. Sim, é um pouco estranho, mas uma vez que se habituar ao movimento verá que tudo ficará mais fácil.

Qual o fundamento para que os exercícios de mobilidade funcionem?

Não importa trabalhar a mobilidade (seja que exercícios forem), se não prestarmos atenção nos fundamentos principais para que estes funcionem na perfeição.

Respirar fundo é crucial para que os músculos tenham uma reação de relaxamento, isto é o que provoca o fator “sentir-se bem”. Por norma muitos coachs até medem a duração dos exercícios no numero de respirações (30) em vez de segundos ou minutos na posição. Quando acaba um alongamento e a sensação é de alivio, é sinal que alongou bem e que os ombros estão bem de saúde. Quando o contrário acontece, é sinal que algo ainda não está bem nas suas articulações.

Faça esta experiência no primeiro exercício (alongamento frontal e lateral no chão) que lhe falei neste artigo:

Quando começar a alongar para o lado, no lado direito ou esquerdo conforme começar fique na posição por 1 minuto.
Não se preocupe com a respiração
No lado seguinte aguente e respire fundo 15 a 30 vezes
Respire fundo como se fosse encher um balão
Expire o ar para aliviar toda a tensão muscular acumulada

De certeza que irá notar alguma diferença nos movimentos.

Qual é a chave para ter uma boa mobilidade?

Ok é só fazer estes alongamentos e está pronto para as exigências dos treinos! Como é obvio claro que não! Estes são apenas 3 exemplos que pode e deve incluir na sua rotina diária de treino, a chave para melhorar a mobilidade e tudo o resto no CrossFit é a consistência. 10 minutos diários para melhorar a mobilidade soa um pouco fantasmagórico. Mas e se multiplicar isso por 7 dias? Ou 30 dias? Isso é 70-300 minutos dedicados exclusivamente a melhorar a mobilidade! Lembre-se HARD WORK PAYS OFF!

Tenha em mente que a mobilidade é apenas um dos aspetos muitos importantes que se deve trabalhar, mas não é o único! Trabalhar outras áreas como a estabilidade nos movimentos é outra. Melhorar a técnica também é fundamental, enfim tudo tem de estar interligado para se melhorar como atleta.