3 Exercícios Poderosos que os CrossFitters deveriam fazer com mais regularidade
Praticamente todos os alunos/atletas de Crossfit têm alguns exercícios que gostam menos e têm mesmo algumas dificuldades. Mesmo os atletas de competição e os super atletas dos CrossFit Games, têm sempre 2 ou 3 exercícios que detestam e até os treinam menos. Há pelo menos 3 exercícios que os alunos/atletas quando vêm no quadro que estão incluídos no Wod, ficam logo “podres” como se diz na gíria, que são a corrida, o remo e o kettlebell swing. São 3 exercícios que todos os CrossFitters deveriam trabalhar com mais frequência como poderemos ver mais há frente.
Kettlebell Swing
O kettlebell como a maioria sabe é um objeto de ferro (bola de ferro com uma pega) que pode ser bastante penoso para a maioria dos alunos. A técnica do kettlebell swing não é muito fácil de dominar, e levar aquele objeto bem pesado até cima da cabeça com os braços esticados pode leva-lo à exaustão bem rápido. Pode ver um artigo já publicado aqui no blogue sobre a técnica do kettlebell swing. O kettlebell swing um movimento muito completo que utiliza vários grupos musculares e ao mesmo tempo fortalece a sua resistência muscular, força, coordenação, e desenvolve a capacidade aeróbia e anaeróbia
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Se pensar bem no movimento está a fazer um deadlift mais leve para pegar no kettlebell, posteriormente terá que articular vários músculos ao mesmo tempo, isquiotibiais, glúteos, abdômen e mais músculos da cadeia posterior para produzir energia suficiente para dar o balanço ao kettlebell. Só depois é que os braços e ombros assumem o controlo do engenho para levá-lo até cima da cabeça controlado e a sua cabeça ficar entre o arco que os braços fazem sempre esticados. Os ombros é que “levam” com a carga e força explosiva gerada pelo trem inferior para parar o balanço do kettlebell quando este está acima da sua cabeça.
Depois da descrição do movimento, não é muito difícil perceber quais são os benefícios atléticos que se pode tirar com o kettlebell swing. A sua força irá aumentar consideravelmente ao nível do grip, ancas, cadeia de músculos inferior, o que irá ser bastante benéfico para alguns exercícios com barra. Também é muito bom para os sit-ups, muscle-ups, e para todas as variantes do squat (back e front). Se trabalhar bastante este movimento a sua capacidade aeróbia vai disparar (resistência), afinal de contas está a elevar um peso considerável acima da cabeça por várias vezes seguidas.
Para ter uma noção do poder e das vantagens do kettlebell swing, o Mat Frasier que ficou em segundo nos Crossfit Games em 2014 não gostava deste movimento quando se iniciou na modalidade. Mas o que é ele fez? Quando tinha na sua programação fazer este movimento em vez de fazer o que estava programado fazia a dobrar, até que agora já gosta deste movimento e os resultados foram óbvios…..Este ano foi só o homem mais fit do planeta ganhou os CrossFit Games, não foi só à custa dos kettlebell swings como é óbvio mas que deve ter ajudado isso tenho a certeza!
Você pode e deve refinar a técnica para o movimento ser mais eficiente, mas para se tornar um fã dos kettlebell swings não é fácil e resume-se a vontade, perseverança e esforço. Isto pode também ajuda-lo a treinar a sua força mental, porque quem faz este movimento sabe que depois de umas reps o coração começa a “saltar” os músculos e o grip a falhar e é muito fácil largar o kettlebell. O mais difícil é voltar a pegar nele e voltar ao ritmo que tinha antes, por isso mesmo este movimento é também um teste mental que quando superado é uma mais valia para o aumento da sua força mental. O que também ajuda para os restantes exercícios.
Remar e correr
Pois é correr e remar…..duas palavras que os CrossFitters nunca ou quase nunca gostam de ver no quadro. Sem surpresa muitos atletas esperam que as capacidades físicas desenvolvidas em outros exercícios os vão ajudar quando toca a hora de correr ou remar. Embora isso possa ajudar, muitos atletas não sabem que se melhorarem a sua capacidade de corrida / remo, os benefícios são enormes e melhoram muito a sua capacidade atlética em muitos outros exercícios e movimentos. Para ter uma noção de como a corrida e o remo são importantes, muitos atletas de elite tais como Jason Khalipa, Camille Leblanc-Bazinet, Matt Chan, Lindsey Valenzuela, Alessandra Pichelli, Dan Bailey e Lauren e Garret Fisher já contrataram coachs especializados em remo e corrida para lhes fazerem um plano de treino. Como sabe nos Games existe muito a vertente de corrida, logo faz todo o sentido ter um acompanhamento mais especializado só em corrida e remo.
Além de aliviar o stress, melhorar a função cognitiva, redução da pressão arterial e reduzindo o risco de contrair cancro, a corrida pode queimar uma tonelada de calorias, aumentar a sua massa óssea e melhorar sua resistência cardiovascular. Você pode variar os exercícios com base na distância que escolher para correr, pode fazer treinos de fartlek ou até mesmo adicionar algum tipo de resistência muscular para uma corrida, vestindo um colete com peso. Pode e deve fazer alguns treinos de velocidade há imagem do que muitos atletas olímpicos e atletas profissionais de diferentes desportos fazem, por causa da capacidade de construir os músculos e energia (por meio do fortalecimento do tamanho e da força das fibras de contração rápida).
Já o remo tem muitos dos mesmo benefícios que a corrida, tem muito menos impacto sobre as articulações e ajuda a melhorar a sua flexibilidade, resistência muscular, força (pernas e ancas) e capacidade aeróbia. Tal como os kettlebell swings a corrida e o remo também ajudam a desenvolver a força mental, podem levar o corpo a um estado de resiliência que só os mais fortes mentalmente conseguem superar. Treine bastante estes 3 exercícios que são ótimos para desenvolver força e capacidade cardiovascular. Quando chegar a hora de enfrentar uma Fran ou uma Grace vai ver que os resultados serão melhores do que o que certamente iria esperar!
Fonte: Boxlife