4 Dicas para uma Melhor Recuperação Muscular pós Treino de CrossFit

Já é sabido que o CrossFit é um desporto que é bastante exigente em termos físicos. No período pós treino, ocorrerem alguns processos internos de recuperação que podem ser acelerados com algumas coisas muito simples que toda a gente pode fazer. O organismo depois do treino vai tentar reverter o impacto do stress induzido pelo treino, o organismo tentará redefinir o nível de homeostase para melhorar os níveis físicos para o treino seguinte. Esta adaptação é o que melhora a nossa capacidade de desempenho durante os treinos e competição, e nos torna mais “fit”.

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Existem processos que ocorrem durante o treino que levam a uma redução na função dos músculos, mas nós podemos promover certos mecanismos com técnicas de recuperação que nos permitem voltar mais rápido ao estado mais “fresco” para treinar. Mais adiante irei lhe falar sobre estes mecanismos e algumas técnicas de recuperação que pode fazer, ao fazê-las irá construir a sua própria estratégia de recuperação e que corresponda às suas necessidades. Cada atleta por razões óbvias é diferente, logo há coisas que resultam de forma diferente para cada individuo por esse motivo é necessário compreender o porquê de se fazer certas coisas. Isso irá permitir que você faça a sua própria estratégia de recuperação.

Dicas para fazer uma melhor recuperação muscular

1 – Ter muitos cuidados com a nutrição

  • Proteína – A proteína é essencial para a reparação das células que foram danificadas durante o treino intenso. A reparação destas células torna os nossos músculos maiores e mais fortes, a maioria dos atletas poderia ter benefícios no aumento de ingestão de proteína magra, mas quem leva o CrossFit mais a sério no sentido de competir, deve consultar um nutricionista para garantir que consome a proteína adequada dentro do seu plano alimentar.
  • Hidratos de carbono – Quando treinamos em alta intensidade, rapidamente esgotamos o glicogênio armazenado nos músculos, este é o combustível que nós utilizamos para treinar. Consuma carboidratos de qualidade o mais rápido possível após o treino, durante o período pós-treino o organismo faz melhor uso dos carboidratos, tal como os nossos músculos substituem melhor o glicogênio. A glicose é absorvida mais facilmente durante este período, impedindo que seja armazenada como gordura. A quantidade necessária depende em grande parte da duração e intensidade do treino.
  • Vitaminas e minerais – São essenciais para o bom funcionamento das nossas células e músculos, é fundamental que se tenha uma dieta saudável equilibrada com gorduras saudáveis e suplemento com um bom multivitamínico. Desta forma as células podem se reparar mais rapidamente.
  • A hidratação é extremamente importante – Quando suamos perdemos água, a água é o principal constituinte do sangue. Quando a hidratação é pobre temos um volume de sangue mais reduzido, o volume de sangue é um fator chave na determinação da capacidade aeróbia e do desempenho. Manter uma boa hidratação garante que o nosso sistema cardiovascular está a funcionar na sua capacidade máxima. Como o nosso corpo é constituído principalmente de água, uma boa hidratação também irá contribuir para o reparo e crescimento das células.

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 2 – Limpeza Metabólica

Quando fazemos exercício produzimos subprodutos metabólicos, o lactato é o mais comum. Quando os subprodutos se acumulam afetam significativamente a função contrátil no tecido muscular, diminuindo drasticamente o desempenho. Quando não treinamos por vezes esses metabolitos ficam nos músculos, é importante que sejam “expulsos” corretamente. Existem alguns métodos bastante eficazes para o fazer.

  • Recuperação ativa – Exercícios leves com pouca intensidade ajuda a promover o fluxo sanguíneo e a expulsar os metabólitos através de alguns mecanismos. Por exemplo os exercícios de mobilidade depois dos wod´s ajudam nesse sentido.
  • Banhos de contraste quente/frio – Os vasos sanguíneos contraem no frio e dilatam no calor, Alternando entre quente e frio atua como uma bomba de descarga de sangue através dos músculos promovendo a depuração. Os banhos de gelo têm o benefício adicional da pressão hidrostática. A pressão externa da água adicionada ao frio, força o sangue e os metabolitos para fora das extremidades.
  • Vestuário de compressão – As roupas de compressão adicionam pressão externa, a compressão extra ajuda a espremer o sangue para fora dos músculos e de volta para os pulmões e coração. Isso permite que o sangue oxigenado fresco o substitua.

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3 – Qualidade do tecido

Durante o exercício intenso o organismo cria mudanças químicas nas células musculares, essas mudanças são normais, mas podem interromper a função contrátil. Quando as fibras musculares se contraem, às vezes elas não relaxam completamente e ficamos com as famosas cãibras musculares, quem nunca as teve? Obviamente que nem sempre temos cãibras mas ao longo do tempo o tecido muscular perde qualidade, isso pode eventualmente causar tensão e dor. Para evitar isso, devemos usar os alongamentos e técnicas de libertação miofascial para quebrar as fibras e desfazer os trigger points que se formam. Devemos também realizar exercícios de mobilidade para manter um bom movimento nas articulações e evitar que os músculos se tornem apertados e restritivos.

  •  Foam rolling – Esta técnica é provavelmente a mais popular e utilizada pelos CrossFitters, através de um foam roller pode-se esmagar todos os nós no músculo e manter a boa qualidade do tecido. Deve ser realizado regularmente.
  • Massagem – Uma boa massagem pode muitas vezes ser mais eficaz para desfazer aqueles nós que muitas das vezes estão em pontos de difícil acesso no corpo. Uma massagem já envolve gastos financeiros, mas por vezes é ótimo e pode fazer muita diferença na recuperação muscular.
  •  Estiramentos e exercícios de mobilidade – Este ponto por norma já se faz com regularidade nas aulas, e como é óbvio devem ser feitos todos os dias. Quando mantemos certas posições por longos períodos de tempo, os nossos músculos ficam apertados e corremos um risco maior de contrair uma lesão. Mantendo constantemente o bom comprimento do tecido e a mobilidade articular, estamos a assegurar o bom movimento funcional.

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4 – Descansar de uma forma eficaz

Este ponto na maioria das vezes é um pouco esquecido por várias razões, sociais, familiares, profissionais, etc, mas é dos mais importantes sem dúvida. Quando descansamos, o nosso corpo pode desviar recursos e “focar-se” totalmente na regeneração, é nesta fase de repouso que os músculos se recuperam da intensidade do treino. Sem um repouso eficaz você não vai recuperar quer fisicamente quer mentalmente. É neste ponto que os CrossFitters se devem focar mais.

  •  Ter um sono adequado – Nunca ouviu a expressão “Treinar como um leão, dormir como um bebé”. O tempo ideal de sono por razões biológicas varia de individuo para individuo. O que deve ter em mente é que deve tentar dormir sempre as mesmas horas por noite (se possível) para criar hábito de descanso, e não estar sempre a alterar o ritmo biológico do organismo. Tente gerir a sua vida pessoal para dormir sempre as mesmas horas todas as noites.
  • Power Naps – Dormir uma sesta de 30 a 45 minutos durante o dia pode ser bastante revigorante, muitos não fazem porque acham que vão acordar muito “moles” e perdem a “pica” para treinar. As Power Naps são ótimas para dar ao organismo mais alguns minutos para se recuperar, especialmente se o treino do dia anterior tiver sido bastante desgastante. São ótimas e eu aconselho.
  • Meditação e tempo para Chillout – Ter tempo para limpar a mente e simplesmente relaxar pode ser um grande benefício. As nossas entradas sensoriais são reduzidas e permite que o processo de recuperação seja mais efetivo.

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Compreender o que se tenta alcançar com a recuperação muscular e quais os seus benefícios, é meio caminho andado para ser mais eficaz no treino. Como é óbvio existem várias técnicas e métodos, mas nem todas são exequíveis para a maioria de nós devido ao ritmo social que temos e há falta de tempo. As dicas que descrevi em cima é o que a maioria dos atletas não profissionais fazem para se recuperar dos treinos, dependendo do tempo gasto e das técnicas que utilizar a recuperação será mais ou menos efetiva.

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Fonte: BoxRox

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3 Responses

  1. Rui Silva diz:

    Boa noite, gostei muito deste artigo visto que me debato muitas vezes com uma demorada recuperação muscular que me impede a melhor performance nos treinos seguintes, em relação as vitaminas acha que a toma de um multivitaminico é suficiente? Já agora qual recomenda? E será que pode indicar alguns exemplos de exercícios de mobilidade para realizar após os WODs? Mais uma vez parabéns pelo artigo que está muito completo, obrigado pela partilha

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