4 Exercícios de Mobilidade com Elástico para ter Ombros Fortes e Saudáveis
Já tenho escrito alguns artigos sobre a importância de ter uma boa mobilidade, e também da importância de trabalha-la. Os ombros são das articulações mais solicitadas, quer em treinos de crossfit, quer no seu dia a dia. E é também uma das articulações mais “presas” em algumas pessoas. É fundamental ter uma boa mobilidade de ombros para exercícios como Push Press, Pull Ups, Overhead Squat, entre outros.
Neste artigo vamos lhe dar alguns exemplos de exercícios com elástico, para trabalhar as articulações do ombro. Para ter melhor performance nos exercícios, e também prevenir lesões. Mas antes é preciso compreender um pouco como estas articulações funcionam.
O que são as Escapulas?
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As escapulas são o alicerce da sua articulação do ombro, estes ossos planos da “asa” ajudam a ancorar o ombro ao torso. Qualquer exercício em que se movimenta a parte superior do corpo, as escapulas estão a trabalhar. E qualquer fraqueza nos 17 músculos diferentes que se conectam a elas, se traduzirá numa má biomecânica do movimento. Elas são uns ossos incrivelmente móveis, inclinando-se e girando para acomodar a ampla gama de movimentos da articulação do ombro.
Como testar a sua saúde das suas Escapulas?
Faça este pequeno teste, é muito rápido e simples. Pegue num pequeno objeto reto como uma caneta ou escova de dentes, um em cada mão e fique em pé, e relaxe os ombros. Os objetos estão a apontar para a frente ou para dentro? Se estão a apontar para o seu corpo, lamento dizer que você provavelmente está longe de ter uma ótima função escapular.
Infelizmente a sociedade atual, “quase” que obriga a termos maus hábitos posturais. As horas sentados nas secretárias com más posturas, ou outro tipo de má postura praticada também em casa. Causam o enfraquecimento dos músculos circundantes das escapulas, logo isto leva à má mobilidade e estabilidade dos ombros. Mas não se preocupe, porque neste artigo vamos mostrar-lhe como você pode fortalecer os músculos circundantes. E ter uma melhor mobilidade e estabilidade nos ombros.
Porque é que é tão importante trabalhar esta articulação?
Por exemplo, na posição de extensão da barra acima da cabeça, os músculos ao redor das escapulas, são responsáveis por aproximadamente os 60 graus finais em termos biomecânicos do movimento. No Push Press, ou Jerk, é do conhecimento geral quer uma boa posição de extensão, exige que os braços passem ligeiramente para trás das orelhas. Os glúteos e core ativados, e colocar a caixa torácica ligeiramente para fora.
Se por acaso, tem algum problema em elevar a barra acima da cabeça, colocar os braços em extensão ligeiramente atrás das orelhas, e colocar o peito para fora. As escapulas podem ser as grandes causadoras deste problema!
A força e mobilidade escapular, também é fundamental para movimentos como o snatch, ou overhead squat. Quando está na posição de overhead e com pega de snatch, a ativação das escapulas e dos ombros, impede a barra de vir para a frente do seu corpo. Para além de ser uma posição desconfortável para os ombros, a não ativação dos mesmo faz com que estes fiquem para dentro. Logo, provoca um deslocamento do centro de gravidade para a frente, o que resulta na maioria das vezes, numa rep falhada.
Mas não pense que uma boa função escapular, só é benéfica para exercícios com levantamentos acima da cabeça. Mesmo para exercícios como back squat, uma boa mobilidade de ombros e boa função escapular pode ajudar. Se não conseguir ativa-las para estabilizar as costas, quando estiver na posição final do agachamento. É menos provável que o tronco permaneça na posição vertical, e o peso possa levá-lo para a frente numa posição menos estável, e potencialmente perigosa.
Para a prevenção de lesões
Não há forma de contornar, o Crossfit requer ombros fortes e boa saúde escapular, para praticamente quase todos os exercícios, desde overhead squat, a toes to bar. Os ombros fracos levarão a performances abaixo da média, e possivelmente a lesões. A má posição do ombro, causada por músculos fracos ou inativos ao redor das escapulas, pode causar stress nos tendões e ligamentos ao redor da cintura escapular. Esse stress vai-se acumulando lentamente, ao longo de semanas, meses e até anos. Você pode não perceber, nem dar conta desses pequenos micro ferimentos quando eles ocorrem. Mas com o passar do tempo, se continuar e executar menos bem os movimentos, devido à má mobilidade de ombros. É meio caminho andado para ter uma lesão.
Se as escápulas não se puderem mover adequadamente para entrar em posições fortes, outras partes do seu ombro terão que trabalhar mais para compensar. E se mover de forma para a qual não foram projetadas para funcionar, logo a propensão para as lesões como as tendinites é uma realidade.
Mas não fique assustado, existem várias formas de fortalecer as escapulas para ter uma melhor mobilidade de ombros.
Como fortalecer as Escápulas?
Por norma, os exercícios com elástico são os melhores para fortalecer as escapulas, e ter melhor mobilidade articular nos ombros. De seguida iremos lhe dar quatro exemplos de exercícios com elástico para fortalecer os ombros.
1 – Face Pull
Se for iniciante utilize um elástico com resistência moderada, pode executar 3 sets de 12 a 15 repetições.
I -T-Y
Este nome pode não fazer muito sentido, mas foi dado devido à forma que o seu corpo faz ao executar o exercício. Ao ver o vídeo vai perceber porquê. Pode fazer 3 séries de 10 repetições em cada exercício, com um elástico de resistência moderada.
Afastar o elástico com os braços
Excelente para reforçar a retração escapular, pode fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
Rotação dos ombros com elástico
Este é um ótimo exercício para trabalhar a resistência escapular. Pode fazer 3 series de 10 a 12 repetições.
Massagem e recuperação
A massagem também ajuda a ter uma melhor saúde escapular, ajuda a tirar aquelas pequenas contraturas nos tecidos ao redor da escapula. Anos de má postura corporal, ajudam os músculos a enrijecer. Para tirar essas pequenas contraturas, pode massajar com uma bola de lacross, ou mesmo uma bola de ténis. Coloque a bola entre a escapula e a coluna, e massaje.
Aplique alguma pressão suave encostando-se a uma parede ou no chão, e mova a bola para cima e para baixo nessa área. E onde quer que sinta alguns caroços ou nós, mantenha a bola lá dentro até sentir que ela começa a se soltar. Massaje cinco minutos do lado esquerdo e direito, verá que depois da massagem os seus ombros vão agradecer com certeza!
Incorpore estes exercícios no seu plano de treino, pode ser antes de um treino, ou posterior ao treino. Não leva mais que 20 minutos, os benefícios a longo prazo serão enormes!
Fonte: BoxRox