4 Motivos porque os Crossfitters precisam de mais Treino Triplanar

O treino triplanar, é quando se treina os exercícios em todos os três planos de movimento. Esses planos são sagital (para frente / para trás), frontal (esquerdo / direito, às vezes chamado de coronal) e transversal (rotação). Tecnicamente falando, todo o treino é triplanar, pois o movimento ALL tem pelo menos um pequeno componente em cada plano.

Para o propósito deste artigo, eu quero falar sobre o treino triplanar como sendo um tipo de treino que emprega especificamente movimentos nos planos frontal e transversal. Bem como o tradicional plano sagital de movimento, onde a maioria dos treinos baseados em ginásios, incluindo crossfit, gasta a maioria do tempo de treino.

Agora que sabemos o que é, por que precisamos do treino Triplanar?

1 – O treino Triplanar torna-nos mais fortes

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Lição rápida de anatomia, os músculos ligam-se aos ossos através dos tendões. Dependendo exatamente de quais os ossos onde se ligam, determina a direção na qual eles podem produzir força e, portanto, criar movimento. Em um nível básico, essa é a razão pela qual o bícep pode dobrar o cotovelo, mas não endireitá-lo, ou estender a anca. Em um nível avançado, essa é a razão pela qual você precisa colocar as ancas em flexão, adução e rotação interna para obter o melhor alongamento dos glúteos.

Dado que os pontos de fixação muscular não estão todos alinhados verticalmente, podemos ver que o corpo humano não evoluiu (ou foi criado, você decide) apenas para avançar e recuar. Conforme discutimos com o glúteo, para obter o máximo de alongamento num músculo, muitas vezes precisamos atravessar vários planos.

Então porque é que se pretende músculos mais alongados?

Ao treinar um músculo no seu estado mais alongado, estamos colocando-o na sua posição mais fraca. É por isso que o fundo de um agachamento é mais duro que o topo. Ancas e glúteos são mais alongados, e também porque o bícep é mais forte com o braço dobrado, do que mais próximo de totalmente reto.

Resumindo, apenas trabalhar no plano sagital é treinar alguns músculos realmente importantes numa amplitude parcial de movimento. Assim como fazer agachamentos, não é isso que queremos. Ao treinar os nossos músculos em uma maior amplitude de movimento, melhoramos o recrutamento de fibras musculares e obteremos mais ganho de força. Isso também se aplica aos nossos tradicionais levantamentos sagitais – é muito comum esmagar os PR´S depois de adicionar algumas variações triplanares.

2 – O treino triplanar melhora sua mobilidade

Ligado ao ponto anterior, dado que os músculos cruzam os planos de movimento, ter uma restrição de movimento em uma direção pode (e geralmente faz) impactar o movimento em outra. Um exemplo clássico disso é a baixa adução, abdução ou rotação na profundidade do agachamento que afeta as ancas, ou seja, se você não consegue acertar bem a perna esquerda e direita, isso pode impedi-lo de se agachar até a profundidade total.

Isso ocorre, porque uma pequena quantidade desses movimentos é necessária para cair em paralelo. Ao treinar os músculos e articulações em todos os três planos de movimento, podemos prevenir e reverter as restrições de movimento naqueles planos frontais, e transversais negligenciados. O que melhora a mobilidade nas elevações do plano sagital, com que realmente nos preocupamos (profundidade do agachamento e posição suspensa).

Opções de planos sagitais

Os pontos de fixação muscular, geralmente não estão localizados na frente e na parte de trás dos ossos, então podemos aproveitar isso para obter uma maior ativação muscular, e recrutamento variando os ângulos dos levantamentos.
Faça alguns dos exercícios normais, mas tente levantar alguns centímetros a mais do seu centro normal.
Ao fazê-lo, o braço da alavanca muda para que o peso pareça mais pesado, mas também sentirá diferentes músculos disparando em comparação com a versão normal do levantamento.
No exercício do vídeo em baixo, o peso do corpo é deslocado para obter mais adução e rotação interna na anca do lado direito, para estimular mais ativação do glúteo direito, em comparação com um deadlift normal.

3 – O treino Triplanar melhora sua capacidade de trabalho

Com base no ponto 2, através da redução das restrições de movimento e dos músculos “apertados”, conseguimos que o corpo trabalhe com muito mais eficiência. Algo que muitas vezes é subvalorizado em relação à sua produção. Ter por exemplo má mobilidade de anca, não é apenas um pouco doloroso, mas também está a “minar” a produção de força.

Lição de Anatomia nº 2: os músculos trabalham em pares, um agonista e um antagonista, que criam movimentos opostos. Para uma contração máxima de um agonista, é necessário que haja um relaxamento apropriado do antagonista. Por exemplo, não se pode fazer força máxima num bíceps, se ao mesmo tempo estivesse a contrair o tríceps, anatomicamente é impossível! Este princípio não se aplica apenas à produção de força muscular, mas também ao seu trabalho de cardio mono- estrutural.

Ter o musculo isquiotibial apertado, ou fraca mobilidade de anca, faz com que se desperdice bastante poder e força, a cada passada na corrida, ou mesmo a cada remada. Essa tensão precisa ser superada, antes que qualquer força possa ser criada. É quase como ter um carro com a direção desalinhada, e que foge para o lado. O seu corpo também funciona dessa forma.

Dicas para compensar esses “desalinhamentos” musculares

O Turkish Get Up é um exercício ótimo para compensar esses desalinhamentos, em único só movimento (7 etapas) que faz muito pelo seu corpo.
Em vez de ir adicionando sempre mais peso, tente aumentar a dificuldade adicionando um componente de equilíbrio, e aderência usando a barra. Desta forma o corpo se sente muito diferente, e desafia a estabilidade do ombro de outras maneiras.
A variação é uma componente chave da aquisição de habilidades, então misturá-la ocasionalmente, realmente beneficiará a habilidade corporal de várias maneiras.

4 – O treino triplanar é transitório também para o dia a dia

Quem pratica crossfit, sabe que a metodologia tem a ver com ser funcional em termos corporais, e fitness ao mesmo tempo. Ser funcional no dia a dia, como sentar, pegar em objetos do chão, ir às compras ao supermercado…etc. A vida está em três planos de movimento, por isso devemos treinar de uma maneira que a replique mais de perto.

Fonte e fotos: Boxrox