5 Dicas básicas de Nutrição para CrossFitters

Os cuidados com a nutrição são fundamentais em qualquer desporto e o CrossFit não foge à regra, mesmo quem não pratica desporto tem que ter alguns cuidados básicos com a alimentação. Uma boa alimentação é fundamenta para qualquer CrossFitter, quem não o faz é como ter apenas “um remo na água” nas palavras de Greg Glassman CEO e fundador do CrossFit. A dieta é crucial para otimizar a saúde e o desempenho, dando ainda mais ênfase ao primeiro pilar da pirâmide do CrossFit.

A boa nutrição, obtida a partir de uma dieta de alta qualidade em quantidades ótimas conforme determinado pelo indivíduo, fornece a base necessária para o progresso contínuo e adaptações máximas do programa – CrossFit HQ

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Não espere começar logo no CrossFit e fazer WOD´s em RX e com grandes cargas sem começar antes pelo básico. E o básico começa logo pela nutrição conforme mostra a pirâmide, não é preciso ser um expert em nutrição para fazer uma boa alimentação. Basta fazer algumas coisas que são do conhecimento comum pelo menos para a maioria das pessoas, que é o preparar as suas refeições, comer mais vegetais, reduzir ou não beber álcool, descansar bem, enfim coisas que terá que fazer todos os dias e que tem que se tornar um hábito.

Quando se faz o básico em termos de nutrição a evolução é enorme.

Como já é sabido o CrossFit é uma modalidade única no que toca à variedade, pode stressar todos os seus sistemas de energia, capacidade mental e levar o seu corpo ao limite em apenas uma aula de uma hora. Se não fizer o básico em termos de nutrição, então não está a criar alicerces fortes para atingir todo o seu potencial.

5 Dicas básicas de Nutrição para CrossFitters

1 – Comer vegetais continua a ser a melhor opção

Já é sabido que comer vegetais é fundamental, você pode achar esta dica muito básica mesmo, mas será que os come em quantidades suficientes? O fato é que a maioria das pessoas substima o impacto que comer vegetais tem sobre a saúde e o desempenho desportivo. Devido à intensidade e desgaste que o CrossFit coloca no seu organismo, é preciso consumir mais vegetais do que a média de quem não pratica. Além disso, um estudo recente concluiu que um maior consumo de frutas e hortaliças está associado a um menor risco de todas as causas de mortalidade, particularmente a mortalidade cardiovascular. Não há nenhum suplemento que tem este tipo de efeito! Adicionando mais vegetais (particularmente vegetais verdes) na maioria das refeições é o ponto de partida. Pode adicionar Spirulina ao seu batido matinal, ou espinafres na omelete, e outros vegetais nas suas refeições. A ideia é consumir vegetais em quase todas as suas refeições.

2 – Faça o seu plano alimentar com inteligência

É óbvio que a maioria dos bons alimentos faz bem ao organismo, mas tem que ter em atenção quais são os melhores para si! Por exemplo o que resulta melhor comigo pode não resultar consigo, cada ser humano por razões óbvias é diferente e reage aos alimentos e às quantidades de forma diferente. Encontrar os alimentos e as quantidades que melhor resultam para si é fundamental, não siga à risca o plano alimentar do seu colega de treino ou familiar, pode tirar ideias mas faça o seu próprio. Faça este exercício, no treino em que se sentir melhor e com mais força mental e física anote o que comeu nesse dia, nos dias em que o seu organismo reagir pior ao treino e tudo parece ser um “inferno” anote o que comeu nesse dia e as quantidades. Desta forma poderá ter uma ideia do que melhor resulta para si.

Vegetais

3 – Minimize o Stress de ter que decidir constantemente o que comer

Decidir o que comer no pequeno almoço, almoço, jantar, lanches, pré-treino, pós-treino etc etc etc … pode tornar-se muito stressante. O grande número de decisões que temos de tomar em relação aos alimentos é impressionante. Empregar algumas estratégias simples para minimizar o stress de fazer este tipo de decisões pode ajudá-lo a concentrar-se em outras áreas, como o treino, trabalho e sua vida social.

Não tem que preparar as refeições todas em um dia para a semana toda. Pode fazer sempre um pouco a mais no jantar (assar mais carne, ou cozer ou saltear mais vegetais) para os dias seguintes, ou fazer de vez em quando refeições rápidas tipo saladas de frango com vegetais. Ter sempre algo rápido e pronto a consumir é ótimo para não ter a preocupação de ter sempre que pensar o que confecionar todos os dias. Pode recorrer de vez em quando às empresas que confecionam refeições rápidas e nutricionais para entrega em casa. São uma boa opção para não ter que pensar muito no que preparar.

4 – Consumir os melhores alimentos dentro do seu orçamento

Para fazer uma boa alimentação não tem que comprar produtos orgânicos nas lojas de produtos saudáveis e que são muito caros, mas uma regra básica é comprar os melhores alimentos dentro do seu orçamento. Esteja atento e faça uma pesquisa onde os melhores produtos estão mais baratos, procure onde a carne de qualidade está com promoção, ou onde o peixe está mais barato e compre para congelar. Outra dica tem um pouco a ver com a anterior, compre pedaços maiores de carne e quando a cozinhar cozinhe-a toda e congele para dividir por várias refeições. Ir ao supermercado várias vezes fica mais caro, desta forma terá mais orçamento para os vegetais de qualidade.

5 – Comer alguma proteína ao pequeno-almoço

Já não é de agora que toda a gente sabe e que se diz que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, logicamente que isso faz todo o sentido. Por razões culturais os Portugueses ao pequeno-almoço não comem proteína como os Ingleses e outras culturas o fazem. O pequeno-almoço é mais baseado em carboidratos, cereais com leite, pão, etc…

Por vezes as pessoas estão até muito tarde no dia (13:30h ou 14h) sem consumir nenhuma proteína, ou quando consomem é em pequenas quantidades. Quer construir músculo, perder gordura e até estar mais focado e concentrado no trabalho? Então consuma proteína ao pequeno-almoço!

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Então por que é ter proteína no pequeno-almoço é tão crucial?

  • Aumenta a produção de neurotransmissores, a memória, a atenção e o impulso para o dia seguinte
  • Ajuda a comer menos durante o dia
  • Estabiliza os níveis de energia, ajuda a não ter aquelas baixas de energia a meio da manhã
  • Fornece aminoácidos para construir o músculo e se recuperar do treino do dia anterior
  • Não importa a que horas da manhã você faz a aula, e mesmo que só faça de tarde a proteína ao pequeno-almoço é fundamental para quem pratica desporto

Dicas de proteína para incluir no pequeno-almoço

  • Ovos – de qualquer maneira que você gosta, omeletes, ovos cozidos, mexidos, escalfados, adicione legumes, carne, peixe – seja criativo.
  • Iogurte grego – adicione nozes, sementes, bagas, proteína em pó
  • Carne e nozes – pode parecer um pouco estranho mas resulta
  • Sementes de Chia – Pode incluir estas sementes também em lanches e sobremesas também.
  • Batidos – Pode fazer grandes combinações e super nutricionais, escolha uma proteína e dê largas à imaginação, pode também juntar spirulina, e tirosina aos seus batidos.

A nutrição é para a vida. Lembre-se de que tudo o que você coloca na boca, tanto na forma sólida ou líquida, está ou a ajuda-lo a atingir o seu objetivo ou a dificultar o seu progresso. Certifique-se que compreendeu o básico da nutrição e torne a boa alimentação num hábito.

Fonte e fotos: BoxRox

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