5 Dicas para os CrossFitters Melhorarem o Squat Clean

O Squat Clean é daqueles exercícios que por norma os CrossFitters mais trabalham, é um exercício que é extremamente importante para a construção de força corporal total, saúde e fitness. Em comparação com o Power Clean, o Squat Clean exige mais rapidez no movimento da anca, maior rapidez na rotação dos cotovelos. Requer mais rapidez de movimento, trabalho de pés e mobilidade da anca.

Quais os benefícios do Squat Clean?

O Squat Clean permite que se levante cargas mais pesadas que no Power Clean, se pretender levantar cargas pesadas no Clean and Jerk então sugiro que comece a melhorar bastante o Squat Clean. Este exercício ajudará significativamente a construir força, poder de explosão e também irá beneficiar outros exercícios quando os for realizar.

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Nos Crossfit Games já houve wods que foram uma leader de Squat Clean, isto demonstra a importância que este exercício tem e todo o seu potencial no ganho de força.

Maior ganho de força no core e consolidação de movimento a longo prazo

O Squat Clean também ajuda a fortalecer o core, o core estabiliza o corpo, melhora a postura, protege a coluna vertebral e ajuda a gerar e controlar a força. Os movimentos bem estabilizados ajudam nos exercícios a longo prazo, bem como ajudam na prevenção de lesões.

Ajuda na libertação do potencial para outros exercícios

Ter um bom Squat Clean também ajuda na melhoria em outros exercícios, e também na melhoria das performances nos wods. A gama completa de movimento para um Squat Clean envolve um Front Squat, então esses dois exercícios têm uma relação simbiótica. Trabalhando bem um deles, está automaticamente a ter benefícios no outro, outros exercícios tais como Wall Balls e Thrusters vão começar a parecer menos “penosos” à medida que for ganhando força e mobilidade na anca. Para além que também ajuda a desenvolver força explosiva e velocidade, o seu Push Press também vai melhorar bem como outros exercícios em que seja preciso mais força e explosão nas pernas.

Melhora a mobilidade

O Squat Clean requer boa mobilidade para ser executado corretamente. Como resultado, o trabalho de anca, tornozelos, ombros, cotovelos e pulsos permitirá que você se mova de forma mais eficaz e levante mais peso. Essa mobilidade melhorada ajudará a melhorar as performances em outros exercícios.

Dicas para melhorar a técnica do Squat Clean

Primeiramente é preciso que se foque em mover bem a barra e com velocidade, aprimorar bem a técnica em vez de se preocupar com meter peso na barra! O peso irá aumentar como consequência da boa técnica, velocidade e explosão. Não coloque a carroça à frente dos bois, como se costuma dizer.

Fases do Squat Clean

Posição inicial
First Pull
Transição/ Second Pull
Agarrar a barra
Recuperação

1 – Posição inicial

Pés ligeiramente afastados
Costas retas
Ancas debaixo dos ombros
Coxas quase paralelas ao solo (dependentes da anatomia)
Ombros na frente da barra
Os cotovelos retos
Barra ligeiramente por cima dos pés
Barra quase a tocar nas canelas

Usando o Hook Grip (muito importante) agarre a barra com uma pega ligeiramente mais larga do que onde os joelhos estão posicionados, de modo que os joelhos toquem os braços. Nunca deixe os joelhos e as pernas seguirem para dentro em qualquer ponto durante o movimento.

Dica: Se tiver braços compridos, faça uma pega ligeiramente mais afastada. Isso trará a barra um pouco mais alta nas ancas durante o First Pull e terá mais vantagem no Power Clean.

2 – First Pull

Esta fase envolve o movimento do chão até o joelho (meio da coxa). Empurre os joelhos para trás, mantenha as costas retas, os ombros ainda na frente da barra, os braços ainda retos, terminam na metade da coxa.

3 – Transição/ Second Pull

Mantendo a parte de trás das costas sempre verticais, empurre os joelhos ligeiramente para debaixo da barra (dobre ligeiramente) e coloque os ombros para trás. À medida que você se levanta e fica numa posição de pé (conhecida como “Power Position”), vai coloca-lo(a) numa boa posição para explodir o peso para cima sobre os ombros.

4 – Agarrar a barra

Estenda os braços, encolha os ombros (shrug) e caia abaixo da barra para completar o movimento.

Dica: Nesta fase do movimento saltar ou não saltar?

Justin Thacker, fundador do The Lab competiu em mais de 100 competições Olímpicas de Halterofilismo, Strongman e Powerlifting em meados da década de 1990. Ensina aos seus atletas nesta fase do Squat Clean a saltar ligeiramente quando um atleta está em fase de aprendizagem (para produzir mais força explosiva). Posteriormente quando já têm a técnica consolidada deixam de saltar.

À medida que você ficar mais experiente, pode melhorar sua velocidade na barra e não precisará de elevar a barra tão alto. Isto permitirá que você levante mais peso e faça todo o movimento de uma forma mais eficiente, economizando mais energia. Isto é especialmente útil para wods mais longos envolvendo um numero grande de reps. Coloque-se debaixo da barra com velocidade, Use a fase de encolher de ombros não tanto para puxar o peso para cima, mas para se colocar debaixo dela.

Posicionamento das mãos

Ter um bom Front Rack pode demorar algum tempo para aperfeiçoar, logo pode fazer uma pega ligeiramente mais aberta inicialmente.

Caminho da barra e rodar os cotovelos na mesma

O caminho que a barra deve percorrer é para cima, em linha reta, e junto ao corpo. Não deve afastar a barra do corpo fazendo uma espécie de “arco”. Traga os cotovelos para cima e para trás, depois gire os cotovelos ao redor da barra.

Agarrar a barra no timing certo

O ideal não é deixar a barra “bater” em você quando se está a colocar debaixo dela, mas sim colocar-se debaixo dela no timing certo e aproveitar o balanço da descida para voltar a subir de forma explosiva. Desta forma está também a evitar que o movimento fique lento no agachamento, e a subida seja menos lenta e penosa.

5 – Recuperação da posição de achamento

Mantenha uma posição vertical do tronco quando agarrar a barra e a colocar no Front Rack, e também quando voltar a posição de Front Squat. Se na subida para a posição de Front Squat o tronco for sistematicamente para a frente, pode ter a ver com a falta de mobilidade dos tornozelos. Ou com a falta de força no core, no entanto peça ao seu coach para analisar o movimento para lhe indicar o problema, e tentar corrigir.