5 Dicas para Melhorar o Front Squat

O Front Squat é um exercício que sempre esteve incluído nos programas de treino olímpicos de weightlifting pois serve de posição base de receção do Clean. Mas como os atletas levantam mais peso fazendo Back Squat este é um exercício que é muitas vezes negligenciado pelos atletas.

Quais os benefícios do Front Squat:

  • Aumenta a profundidade do movimento
  • Melhora a força do core
  • Ativa os glúteos
  • Melhora exercícios relacionados como Thrusters ou Squat Cleans
  • Aumenta a força

Posição de Front Rack no Front Squat

A posição de front rack é a fonte de muita dor e frustração para muitos atletas. A incapacidade de estar numa boa posição afeta a capacidade de fazer um press ou um push press. ou seja colocar uma barra acima da cabeça. E claro fazer o Front Squat de forma correta e os Cleans. Isto acontece pelo fato de os atletas terem os músculos superiores apertados tais como o dorsal grande, deltoides posteriores e tríceps.

Postura

A posição de Front Squat por norma os atletas baixam mais que no Back Squat, quando uma barra é carregada na frente do corpo, a pélvis inclina-se um pouco para trás o que torna os isquiotibiais menos tensos. Isso lhes dá a liberdade de permitir uma maior amplitude de movimento no final do agachamento. Esta inclinação pélvica também permite que os abdominais inferiores contribuam mais para o levantamento.

Dicas:

  • As pernas não necessitam de estar muito afastadas, certifique-se que os pés, as ancas e os joelhos estejam numa linha reta no set-up do movimento.
  • Mantenha o centro de gravidade alto, e mantenha o core apertado
  • Certifique-se de que seu peso esteja diretamente sobre o meio do pé, e de preferência nos calcanhares.

Como no Front Squat não se deve inclinar o corpo para a frente, não se deve usar a força da parte inferior das costas para assumir o controle durante o levantamento. Isso força a agachar com os joelhos para a frente, carregando a pressão sobre as ancas.

O Goblet Squat é ótimo para se acostumar à boa postura no Front Squat

Para se habituar a manter a postura, pode treinar uma variação que é o Goblet Squat. Pegue num Kettlebell ou num bumper e segure-o à altura do peito, posteriormente agache com se fosse fazer um Front Squat, quebre bem a paralela com o peito alto e aberto, e o peso direcionado para os calcanhares. Desta forma está a fazer um exercício que ótimo para se acostumar a manter uma boa postura.

Mobilidade

Uma má postura diária (costas arredondadas e para a frente), fazem com que os músculos da cadeia superior fiquem mais apertados. O que se vai traduzir na má postura das costas (costas para a frente) no movimento. Tente durante o dia manter uma boa postura quando está sentado (como os monges budistas com as costas direitas), isto irá ajudar a manter a postura no Front Squat. Ter uma boa mobilidade no tornozelo também é importante para o peso se manter nos calcanhares, e não haver deslocamento dos pés. Por isso mesmo faça muito exercícios de mobilidade, quer para os músculos da parte superior quer para o calcanhar. Pode ver como fazer exercícios de mobilidade num artigo já escrito aqui no blogue!

Costas

À medida que vai agachando, o objetivo é manter a coluna vertebral neutra durante todo o movimento. E neutro significa neutro, não se pretende ser hiper-estendido pela parte inferior das costas, e também não se pretende uma flexão das costas. Quanto mais ereto se conseguir a parte superior das costas, menos a barra irá puxá-lo para a frente, minimizando o trabalho que a parte superior das costas precisará fazer, maximizando a capacidade do seu corpo inferior para produzir força.

5 Dicas para melhorar o Front Squat

1 – Mobilização da coluna

Ótimo para esticar e ativar os dorsais, tríceps e flexão de ombro.

2 – Extensão e rotação em quadrúpedes

Conforme descrito irá devolver a boa postura superior

3 – Prancha

E agora você pergunta-se a si mesmo, este artigo não é sobre Front Squat? O que é a prancha tem a ver? Tem tudo a ver, não adianta tentar ter uma boa postura e fazer mobilidade sem ter uma core forte. Sem um core forte esqueça a boa postura no Front Squat. E que melhor exercício para trabalhar o core que a prancha!

4 – Respiração

Faça pressão no seu corpo e controle-se através da respiração.

5 – Mantenha os Glúteos apertados

Ter uns glúteos apertados durante o agachamento é fundamental para a estabilização na posição mais baixa ao quebrar a paralela. Veja um artigo já escrito aqui no blogue sobre a importância de ter uns glúteos fortes.

O Front Squat é um exercício muito importante que serve de base para outros exercícios. Quando a técnica estiver bem consolidada e tiver boa mobilidade, aumentar os PR´S neste exercício irá ajudá-lo a ter melhor performance em outros exercícios.

Fonte: BoxRox

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