5 Dicas para Melhorar o Power Clean

O Clean deve ser provavelmente o levantamento preferido dos Crossfitters e de quem faz as aulas, é menos complexo em termos técnicos que os outros levantamentos tal como o snatch. É menos complexo mas como é óbvio também é preciso ter técnica para levantar cargas elevadas. De seguida vou-lhe dar 5 dicas para melhorar o movimento, e fazer a barra levantar voo até aos seus ombros.

Dicas para melhorar o Clean

1 – Obtenha a melhor posição de Front Rack que conseguir

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Ter uma boa posição de Front Rack melhora consideravelmente as chances de conseguir levantar cargas pesadas. É normal que os iniciantes tenham algumas dificuldades nesta posição devido à falta de mobilidade nos ombros, tríceps, dorsais cotovelos, etc…é por isso que a mobilidade é tão trabalhada nas aulas. Trabalhe a mobilidade nos membros superiores (se não souber como fazer pergunte ao seu coach), para conseguir elevar bem os cotovelos e a barra “descansar” nos seus ombros para não estar sob tensão a “queimar” o grip.

2 – Ter uma boa postura melhora bastante o Clean

Um dos problemas dos atletas iniciantes é a má postura das costas, hábitos que por vezes se ganha devido à má postura das horas que se passa sentado, quer no trabalho quer em casa. Esta má postura das costas é um grande obstáculo para não se levantar cargas pesadas. Fazer uma puxada com as costas arredondadas e não retas irá forçar os cotovelos para baixo, levar a barra para a frente e não junto ao corpo, colocando carga desnecessária nos pulsos. Logo é um passo muito grande para as coisas correm mal e ter uma lesão desnecessária. Essa má postura como é óbvio pode ser corrigida com alguns exercícios de mobilidade. Veja o seguinte vídeo de como fazer mobilidade para melhorar a postura. São exercícios muito simples que pode bem fazer em casa.

Uma boa forma para melhorar a postura das costas é fazer bastantes overhead squats, pode começar com uma barra sem peso posteriormente colocar algum peso mas não muito, o importante é trabalhar a postura e ter qualidade no movimento.

3 – Aperfeiçoar o pull é fundamental

Ter uma boa primeira puxada é meio caminho andado para o sucesso no movimento, durante a posição inicial os ombros devem ficar sobre a barra e o ângulo das costas deve permanecer o mesmo. Um dos erros mais comuns é levantar logo as ancas mal a barra sai do chão, os joelhos só se devem mover ligeiramente para deixar a barra passar e não lhes bater. Os joelhos não devem vir para trás, desta forma irá colocar mais pressão nas costas, o peso passa para a parte da frente do pé. Os braços têm que se manter sempre esticados no deadlift do movimento, os cotovelos têm que estar virados sempre para fora na hora de fazer o pull.

Veja o vídeo que se segue para ter uma ideia de como fazer corretamente posição inicial e o pull:

4 – Ter o timing correto ao fazer a receção da barra

Muitas das vezes o peso até está leve e os atletas fazem um pull tão alto que ao se colocar debaixo da barra na receção, esta bate nos ombros como uma pedra. Quando tiver a barra bastante pesada isso como é óbvio não vai acontecer, ter o timing perfeito para se colocar debaixo da barra é fundamental e faz toda a diferença entre levantar ou não cargas pesadas. Pode treinar o timing com cargas mais leves fazendo Hang Cleans ou Semi-Power Cleans (fazendo a receção não em squat mas mais elevada e depois agachar).

5 – Ter uma explosão poderosa é fundamental

Para ter sucesso com as cargas pesadas, é necessário ter uma forte explosão da anca e das pernas na hora de fazer o Hip and Drive para a extensão do movimento. Sem uma forte explosão pode crer que a barra não vai subir, e tem que ter a confiança necessária para não ter duvidas na hora de realizar a puxada para finalizar o movimento. Puxada que também tem que ser rápida.

Veja o vídeo que se segue para ter uma noção da rapidez de explosão que é preciso para levantar cargas pesadas: