5 Dicas para os Períodos de Descanso nos Wods serem mais Eficientes

O que a maioria dos desportos têm em comum é sempre o fator tempo, tudo gira em torno de se conseguir o melhor resultado possível num determinado período de tempo. Dependendo do desporto e do objetivo, com mais ou menos tempo os atletas têm sempre que tentar bater o relógio, isto aplica-se obviamente mais aos desportos individuais. O Crossfit não foge à regra, como é que se pode realizar os WODS da melhor maneira possível e no final ficarmos satisfeitos com o tempo realizado?

Crossfit Rest

Cada segundo é valioso, cada rep não realizada pode fazer a diferença na sua performance, mas a verdadeira batalha contra o tempo é ganha ou não nos períodos de pausa nas reps e nas transições dos exercícios nos WODS. É óbvio que todos os atletas e mesmo os de elite precisam de descansar alguns segundos nos WODS, mas a maioria dos atletas têm o mau hábito de fazer longos períodos de descanso nos WODS, quando deveriam estar era a realizar as reps dos exercícios. Eu contra mim falo porque confesso que por vezes também o faço. Como o descanso é inevitável, como é que pode tornar os períodos de descanso mais eficientes para melhorar o tempo final nos WODS, ou ter mais reps “no saco”?

5 Dicas Para Os Períodos De Descanso Nos Wods

1 – Não abandone a barra

Durante o WOD sempre que largar a barra, ou a Wallball, o kettlebell, ou mesmo quando largar a barra depois dos pull ups para aqueles segundos de descanso, não abandone o local e não vá “passear” um pouco pela box. Dar apenas alguns passos para trás respirar fundo alguns segundos tem que ser o suficiente, longas caminhadas pela box fazem com que você perca o foco e a adrenalina do momento. Ter a barra ou o kettlebell sempre á sua frente e perto de si, é uma forma de o lembrar que ainda há muito trabalho pela frente, não deixar o “local de batalha” é fundamental para não perder a guerra com a barra, ou com outro instrumento de treino.

2 – Defina um time cap para o seu período de descanso

Como já referi anteriormente a maioria dos atletas faz longos períodos de descanso entre reps ou exercícios, e faz de forma algo inconstante (15 segundos de uma vez, 30 de outra) isto vai contribuir para destruir por completo o ritmo, e o padrão correto do movimento (técnica) começa também a sofrer com essa inconstância no período de descanso. Por isso é fundamental que nos períodos em que necessite de descansar, tenha um relógio mental bastante rápido para voltar ao exercício. Pode olhar para o relógio que conta o tempo no WOD, mas lembre-se sempre que na sua mente a pausa tem que ser sempre rápida e consistente. Antes do WOD determine o time cap para o seu descanso, nos períodos de descanso dê 2, 3 passos atrás olhe para o relógio e descanse os segundos determinados mentalmente por si. À medida que o WOD avança é normal que precise de mais alguns segundos de descanso que no início, mas como já referi não exagere!

clock

3 – Use as transições como período de descanso

Quando acabar um movimento por exemplo pull ups e transitar para outro movimento, não vá logo rapidamente para o local. Aproveite essa transição para descansar alguns segundos, baixar um pouco o ritmo cardíaco e só depois sim comece outro exercício. É mais eficaz atacar o próximo exercício com alguns segundos de descanso e fazer mais reps, do que transitar rapidamente para outro exercício quando ainda está bastante fatigado e fazer poucas reps. Os poucos segundos de descanso entre exercícios, irão permitir que seja mais produtivo nos exercícios seguintes.

A diferença entre ser um bom atleta e um excelente atleta, está na inteligência como se aborda os pequenos pormenores!

4 – Saber quando deve descansar é fundamental

Vamos supor que tem que fazer 15 power cleans seguido de 15 shoulder-to-overhead e a carga até está relativamente pesada. Você decide dividir os cleans em 2 sets um de 7 e outro de 8 repetições largando a barra à 8ª e a 15ª rep. Na sua mente se calhar esta será a melhor estratégia, mas na realidade não é a melhor opção. Em WODS que os exercícios estão estruturados desta forma é melhor completar primeiro as 15 reps dos power cleans seguidas, porque assim fica logo com a barra na posição de front rack natural para os shoulder-to-overhead, e a transição é mais fácil. Neste tipo de WODS se tiver que fazer pausas, faça-as de forma a que não atrapalhe a transição para o movimento seguinte por exemplo, pode fazer 10 power cleans descansa alguns segundos e depois faz as restantes 5 reps e passa logo de seguida sem pausa para o shoulder-to-overhead. Desta forma divide as pausas de uma forma mais eficaz para não atrapalhar e perder tempo, na transição para o movimento seguinte que pode encadear sem ter que pousar a barra.

5 – Saber identificar os exercícios para descansar

Todo o atleta têm um ou vários exercícios em que tem menos dificuldade e que se adapta melhor, quando tiver no WOD esse ou esses exercícios aproveite-os para descansar. Mesmo estando um pouco cansado sabe que nesse exercício terá melhor rendimento, e pode sempre realiza-lo mais rapidamente sem muito esforço. Pode sempre utilizar estes exercícios menos desafiantes também como forma de descanso, para outros mais desafiantes para si.

Por exemplo num AMRAP de 10 minutos de 5 shoulder-to-overheads, 10 deadlifts e 15 box jumps, a chave está em saber identificar o exercício onde você é mais forte para fazê-lo mais rápido. Por norma o ideal seria nos shoulder-to-overheads e nos deadlifts ter um ritmo mais rápido e não parar, para nos box jumps poder descansar mais um pouco na posição em cima da caixa. Embora para muitos atletas a posição de estar no topo da caixa possa servir de descanso, para outros não é bem assim como é obvio. Como já referi tudo depende do WOD e dos exercícios, a chave está em você se conhecer minimamente bem e saber em que exercícios pode ganhar tempo acelerando o ritmo, para poder descansar nos que tem mais dificuldade.

front rack position

Nos exercícios com barra por exemplo o power clean ou thrusters, nos períodos em que necessitar de descansar não pouse a barra, descanse com ela apoiada no seu front rack natural (ombros). Com o cansaço pode não ser fácil é verdade mas tente, são estes pequenos pormenores que fazem toda a diferença na prestação dos atletas. A diferença entre ser um bom atleta e um excelente atleta, está na inteligência como se aborda os pequenos pormenores!

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Fonte: BoxLife

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