5 Exercícios com Kettlebell para Fortalecer Todo o Corpo

O Kettlebell é um engenho poderoso que permite fazer muitos exercícios, para dar ao nosso organismo um condicionamento e resistência mental incríveis! Já tive a oportunidade de escrever um artigo onde falo obre a origem deste engenho, pelo que este artigo será mais sobre os benefícios de fazer exercícios com Kettlebell.

Quais os benefícios dos exercícios com Kettlebell?

  • Trabalha a parte cardiovascular e força muscular
  • Perder peso, tonificar e aumentar a definição muscular
  • Permite uma forma altamente eficiente de treino (permite fazer exercícios rápidos num curto espaço de tempo com excelentes resultados)
  • Permite trabalhar bastante o core
  • Permite trabalhar todo o corpo com uma variedade de exercícios à escolha
  • Escolha de peso adequado que permite ser usado por qualquer pessoa

Os exercícios com Kettlebell são também ótimos para trabalhar o grip, costas e ombros, razão pela qual os Kettlebells são muito populares nas forças armadas Russas. Não há melhor maneira de queimar gordura do que com algumas séries de exercícios com Kettlebell, Swing, Snatch, Clean entre outros.

Exercícios com Kettlebell para recuperação ativa

O Kettlebell também pode ser usado para fazer recuperação ativa na sua programação de treino, como é óbvio o objetivo de cada atleta é melhorar o desempenho e condicionamento. Fazer alguns exercícios leves por semana, irá acelerar a recuperação bombeando mais sangue e oxigénio para os músculos mais trabalhados.

Exercícios com Kettlebell

Naturalmente e por razões óbvias o Kettlebell Swing é o exercício mais conhecido e o mais comum. Mas este engenho multi-funcional permite fazer uma vasta gama de exercícios ora vejamos:

TURKISH GET-UP

Este é um exercício que é para ser executado de uma forma lenta e coordenada, consiste em levantar do chão e voltar-se a deitar numa série coordenada de movimentos e transições específicas. Este é o exercício perfeito para trabalhar praticamente todo o corpo. É um poderoso exercício de corpo inteiro que requer atenção aos detalhes, e um respeito pelo movimento funcional do organismo. Melhora a força do ombros, anca e tronco, trabalha bastante a mobilidade corporal.

GOBLET SQUAT

Este exercício ao contrario do que se possa imaginar é mais do que um exercício de pernas, é um exercício de corpo inteiro que trabalha também a mobilidade. Oferece também uma maior capacidade de movimento para que possa treinar com cargas mais elevadas ao longo do tempo. Este é um dos exercícios de Kettlebell mais fáceis de aprender e aplicar imediatamente no seu treino. O Goblet Squat é uma ótima adição para treinar a força de pernas, ajuda na transição para cargas mais pesadas ao nível do squat com barra.

STRICT PRESS

Este é mais um exercício muito bom para se trabalhar a força ao nível dos ombro.  A forma única que o Kettlebell tem permite que se pressione no plano natural do movimento, em relação à articulação do ombro.

CLEAN

Este é um exercício muito semelhante ao Swing , o Clean é outro exercício explosivo para trabalhar a força e o condicionamento total do corpo. Este é um exercício que pode levar mais algum tempo a dominar, mas uma vez dominado torna-se essencial para fazer alguns complexes de Kettlebell. Pode ser feito individualmente, mas também é ótimo para fazer complexes juntamente com o Press.

SNATCH

Este exercício é perfeito para trabalhar todo o corpo, não tem muito a ver com o Snatch com barra à exceção que o peso sai do chão nos dois exercícios e o peso é elevado acima da cabeça. O Kettlebell Snatch é fisicamente exigente e técnico, mas oferece excelente força total do corpo e benefícios de condicionamento. Pode ajudar a transcender o desempenho atlético a novos níveis, construir força explosiva, ombros fortes e poderosos. É um exercício que requer alguma técnica, logo é aconselhado que se domine primeiro o Swing para ter umas noções básica do movimento, e só depois fazer a transição para o Snatch.

Bem agora que já lhe dei a conhecer alguns exercícios e os seus benefícios, está na altura de lhe dar algumas sugestões de Wods com exercícios de Kettlebell.

WOD 1

  1. 4 Rounds for Time
  2. 400m Run
  3. 10 Pull Ups
  4. 20 Fr Rack Walking Lunges
  5. 15 Push Ups
  6. 10 KB Snatch each side

WOD 2

 KETTLEBELL KAREN

150 Kettlebell Thrusters

WOD 3

  1. For Time
  2. 50-40-30-20-10
  3. KB Goblet Squats
  4. KB Swings

WOD 4

  1. 4 Rounds for Time
  2. 10 Pull Ups
  3. 10 Shoulder to Overhead
  4. 15 Push Ups
  5. 20 KB Swings
  6. 20 Wallballs

Fonte: BoxRox

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