Já tenho escrito alguns artigos, sobre a importância da mobilidade corporal para quem pratica CrossFit e não só. Os benefícios são muitos, podemos trabalhar a mobilidade especifica de algumas partes do corpo, ou realizar exercícios para trabalhar a mobilidade geral.

Os exercícios de ginástica, são ótimos para melhorar a capacidade geral do nosso corpo, ajudam a trabalhar a mobilidade, força do core, tornando o nosso organismo mais ágil, flexível e móvel.

Neste artigo, vou-lhe dar cinco exemplos de exercícios de ginástica, para melhorar a capacidade geral do seu corpo.

5 Exercícios de ginástica para melhorar a capacidade geral do seu organismo

1 – Invert Leg Stretch

Vamos começar por um exercício algo simples, depois avançamos para outros mais complicados. Este exercício tem como finalidade, alongar as pernas mas de uma forma diferente. Este exercício está mais centrado na mobilidade, e ajuda a preparar o nosso corpo para as “agressividades” do CrossFit.

Como realizar o exercício

Numa posição de pé, afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros. Tente tocar no pé direito com a mão direita, e a mão esquerda sobre a cabeça, incline-se para o outro lado e repita o processo com a mão esquerda. Tente tocar no pé esquerdo com a mão esquerda, e a mão direita sobre a cabeça.

Não será fácil manter as pernas esticadas, mas dê o seu melhor. Conte 10 segundos em cada posição e alterne. Repita algumas vezes para cada lado.

Basicamente a ideia é não cruzar o corpo, fixar um ponto de referência à sua frente ajuda nesse sentido. O ponto de referência (POR) deve impedir uma má postura (o peito deve estar voltado para o POR); portanto, se a qualquer momento o seu peito estiver apontado para o chão em vez do (POR,) a postura não está correta.

2 – Kneeling Rockers

Este é um exercício otimo, para realizar no aquecimento antes de um treino ou wod, que sabe que vai ter muito trabalho de pés. É um exercício de mobilidade da flexão plantar, que ajuda bastante na prevenção de lesões nos pés e tornozelos.

Como realizar o exercício

Sente-se no chão com as pernas em baixo de você, e a parte superior dos pés apoiada no chão. Você deve estar posicionado de forma a que a parte inferior dos pés fique em baixo dos glúteos. Agora segure o chão em ambos os lados para equilibrar-se, e empurre as ancas para a frente enquanto usa as pernas como apoio. Isso fará com que os quadríceps se flexionem e ajuda a testar a resistência do tornozelo.

Pode realizar 3 séries de 10 segundos aguentando nessa posição. Num nível já mais avançado pode realizar 3 séries de 25 segundos na posição. Devido à natureza desse aquecimento, é importante tomar nota para não estender demais os tornozelos durante o alongamento. O excesso de extensão pode causar várias coisas, mas o principal é a distensão muscular.

3 – Hollow Body Hold

Um dos exercício, mas trabalhado pelos ginastas é o hollow body hold, este exercício fortalece os músculos abdominais e cria tensão corporal completa. Quanto mais estável você estiver nessa posição, melhor estará transferindo a força da parte superior para a parte inferior do corpo. O que ajudará a melhorar praticamente todas as suas capacidades físicas.

Como realizar o exercício

Comece deitado de costas, com as pernas juntas e os braços acima da cabeça. Contraia os músculos abdominais e levante as pernas, a cabeça e os ombros a alguns centímetros do chão. O seu corpo deve estar em forma crescente da cabeça aos pés. No início, pode ser difícil manter essa posição por mais de alguns segundos.

Antes de incorporar variações, deve aguentar nessa posição confortavelmente por pelo menos 30 segundos. Uma vez que você possa manter a posição, comece a incorporar o balanço para frente e para trás enquanto estiver na posição. Comece a fazer movimentos lentos e pequenos, e aumente gradualmente a velocidade e a intensidade do seu movimento.

A chave aqui é manter o corpo o mais firme possível, apertando os músculos visados, isso garantirá que está a tirar o máximo partido do movimento. Este exercício simples, fará maravilhas pelo seu core e o ajudará em alguns exercícios mais difíceis realizados no CrossFit.

4 – Hollow Body Pull-up

O Hollow Hold Pull up é bastante eficiente quando se faz pull ups, porque a forma crescente do seu corpo aumenta a estabilidade, e exige que se concentre em dois fatores:

  • No pull up
  • Manter as pernas para cima

Esta posição tem grandes benefícios, ganha mais força nos braços para fazer melhor os pull ups, e também mais força no core. Para mais tarde começar a fazer de uma forma fluída, as várias variações de pull ups.

Como realizar o exercício

Comece o exercício por se pendurar na barra com os braços esticados, contraia os abdominais, pressione as coxas e coloque as pernas à sua frente ( o seu corpo deve ter a forma de um L). Certifique-se de manter essa posição durante as repetições, se perder essa posição o exercício diminuirá e eficácia do movimento.

Faça o maior número de repetições que conseguir, e vá aumentando gradualmente com o tempo. Depois de já estar à vontade com o grip (pega) normal, poderá introduzir variações de grip, mais aberto ou fechado.

5 – Handstand Walk

O Handstand Walk é sem dúvida um dos exercícios mais desafiantes do crossfit, e dos que mais benefícios tem para quem o domina. Ajuda a melhorar a estabilidade de ombros, força no core, melhorar o equilíbrio, e ajuda bastante nos exercícios de press acima da cabeça.

Mas como é óbvio não é fácil de dominar, e requer muita prática e em alguns casos anos de treino! Mas o bom do Crossfit é que há sempre variações para os iniciantes, e pode começar por fazer algumas variações, que vão ajudar para se começar a sentir mais à vontade ao fazer o pino.

5 – Como realizar o exercício

Comece por realizar o pino sem ajuda contra a parede, coloque as mãos no chão a alguns centímetros de uma parede. Certifique-se de abrir os dedos o mais largo possível. Levante uma perna de cada vez contra a parede, para obter uma posição típica do pino. Aguente a posição o tempo que conseguir.

Repita este movimente por duas ou três vezes, quando se sentir confortável nesta posição contra a parede pode começar com a variante sem a parede. Peça ajuda a algum colega para lhe segurar nos pés quando fizer o pino, repita o movimento que fazia na parede, mas com a ajuda de um colega.

Quando se sentir confiante com ajuda, quando estiver em pino pode começar a tentar dar alguns passos em pino, sempre com ajuda. Estas são as duas variações mais usadas para se dominar o Handstand Walk.

Treine bastante estas duas variações, e no futuro poderá começar a fazer o Handstand Walk sem ajuda!

O domínio destes cinco exercícios simples, melhorará a força dos ombros, a tensão do core e a mobilidade geral do corpo. Comece devagar e vá até repetições e posições mais intensas. Depois de algumas semanas a fazer estes exercícios, você notará uma melhora imediata na maneira como se move enquanto pratica qualquer atividade física.

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