5 Exercícios Estáticos de Abdominais Para os Crossfitters Trabalharem a Força no Core
Os exercícios estáticos para abdominais, por mais simples que pareçam, são exercícios difíceis, mas extremamente úteis para aumentar a força e a estabilidade do core. Por razões óbvias, trás benefícios para os outros exercícios, tais como, o toes to bar será mais fácil se dominar bem o L-Sit, o front squat e o handstand walk torna-se mais fácil.
Os exercícios de levantamentos olímpicos, tornam-se mais confortáveis e fáceis, quando se tem um core forte e funcional. As posições estáticas são exatamente o que o nome indica, uma posição estática mantida por um período de tempo.
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Os principais benefícios dos exercícios estáticos de abdominais são:
- Resistência muscular aumentada
- Aumento da força muscular
- Tonificação
Exercícios estáticos para o core
1 – HOLLOW HOLD
A posição de Hollow Hold, é uma das abordagens fundamentais da ginástica para a estabilidade da linha média. É a base para um sólido movimento de ginástica.
Como fazer o Hollow Hold
- Deite-se de costas e empurre o umbigo para baixo em direção ao chão, a parte inferior das costas deve estar a tocar o chão
- Mantenha o abdómen e os glúteos apertados o tempo todo, com os braços apontados para cima e as pernas retas com os dedos apontados
- Comece lentamente a levantar as pernas e os ombros do chão
- Eleve a cabeça e os ombros com os braços esticados, os braços devem quase tocar nas orelhas
- Aguente firme nesta posição, com os braços, ombros e pernas ligeiramente levantados. Encontre a posição mais baixa que conseguir, sem que os braços e pernas toquem no chão. E sem quebrar a parte inferior das costas
Pode começar com os braços e as pernas mais altos, e aumentar lentamente a força até que eles possam ser mantidos mais baixos sem quebrar a posição. Ser capaz de manter a posição de Hollow Hold é fundamental na ginástica, vai ajudar bastante em muitos movimentos como já referi em cima.
2 – ARCH BODY POSITION
A Arch Body Position, consiste numa forte contração da cadeia cinética posterior, enquanto está deitado no chão. À imagem do que acontece no Hollow Hold, há tecido ativo por todo o corpo. A maioria dos atletas tem mais facilidade em estar nesta posição, pois é menos técnica que o Hollow.
Como fazer o Arch Body Position
- O peito é levantado do chão
- Os joelhos e cotovelos estão trancados
- Ativar os braços junto dos ouvidos
- O tornozelo é plantar com os pés esticados
3 – L – SIT
Este exercício é dos mais simples, o que não quer dizer que seja dos mais fáceis. Basta ter dois apoios, pode ser umas barras paralelas e sentar apoiado com as pernas esticadas sem tocar no chão. Pode tentar as diferentes variações:
- Kettlebell L-Sit
- Bar L-Sit
- Ring L- Sit
4 – L- HANG
Este exercício é semelhante ao L – Sit, só que é executado numa posição de hang (suspensão) na barra. Requer força nos ombros e braços para aguentar a posição de hang e também bastante força no core e ancas para manter as pernas paralelas ao chão.
Como fazer o L – Hang
- Pendure-se numa barra com o corpo esticado e firme
- Levante as pernas até ficarem paralelas ao chão e mantenha a posição
- Se não aguentar a posição de pernas esticadas, pode começar com uma variação muito simples, que é fletir as pernas até os joelhos quase tocarem no peito e aguentar essa posição.
5 – Prancha
Este é um exercício que praticamente toda a gente conhece, pode fazer a prancha de braços (com os braços esticados), ou a prancha com os antebraços apoiados. Tenha em mente que o corpo tem que fazer uma linha reta desde a cabeça até aos pés, não pode fazer nenhum arco.
Agora que já conhece mais alguns exercícios estáticos para o core, comece a realiza-los com alguma frequência, vai ver uma melhoria significativa em muitos dos seus movimentos de ginástica e não só!
Fonte: BoxRox