Os exercícios estáticos para abdominais, por mais simples que pareçam, são exercícios difíceis, mas extremamente úteis para aumentar a força e a estabilidade do core. Por razões óbvias, trás benefícios para os outros exercícios, tais como, o toes to bar será mais fácil se dominar bem o L-Sit, o front squat e o handstand walk torna-se mais fácil.

Os exercícios de levantamentos olímpicos, tornam-se mais confortáveis e fáceis, quando se tem um core forte e funcional. As posições estáticas são exatamente o que o nome indica, uma posição estática mantida por um período de tempo.

Os principais benefícios dos exercícios estáticos de abdominais são:

  • Resistência muscular aumentada
  • Aumento da força muscular
  • Tonificação

Exercícios estáticos para o core

1 – HOLLOW HOLD

A posição de Hollow Hold, é uma das abordagens fundamentais da ginástica para a estabilidade da linha média. É a base para um sólido movimento de ginástica.

Como fazer o Hollow Hold

  • Deite-se de costas e empurre o umbigo para baixo em direção ao chão, a parte inferior das costas deve estar a tocar o chão
  • Mantenha o abdómen e os glúteos apertados o tempo todo, com os braços apontados para cima e as pernas retas com os dedos apontados
  • Comece lentamente a levantar as pernas e os ombros do chão
  • Eleve a cabeça e os ombros com os braços esticados, os braços devem quase tocar nas orelhas
  • Aguente firme nesta posição, com os braços, ombros e pernas ligeiramente levantados. Encontre a posição mais baixa que conseguir, sem que os braços e pernas toquem no chão. E sem quebrar a parte inferior das costas

Pode começar com os braços e as pernas mais altos, e aumentar lentamente a força até que eles possam ser mantidos mais baixos sem quebrar a posição. Ser capaz de manter a posição de Hollow Hold é fundamental na ginástica, vai ajudar bastante em muitos movimentos como já referi em cima.

2 – ARCH BODY POSITION

A Arch Body Position, consiste numa forte contração da cadeia cinética posterior, enquanto está deitado no chão. À imagem do que acontece no Hollow Hold, há tecido ativo por todo o corpo. A maioria dos atletas tem mais facilidade em estar nesta posição, pois é menos técnica que o Hollow.

Como fazer o Arch Body Position

  • O peito é levantado do chão
  • Os joelhos e cotovelos estão trancados
  • Ativar os braços junto dos ouvidos
  • O tornozelo é plantar com os pés esticados

3 – L – SIT

Este exercício é dos mais simples, o que não quer dizer que seja dos mais fáceis. Basta ter dois apoios, pode ser umas barras paralelas e sentar apoiado com as pernas esticadas sem tocar no chão.  Pode tentar as diferentes variações:

  • Kettlebell L-Sit
  • Bar L-Sit
  • Ring L- Sit

4 – L- HANG

Este exercício é semelhante ao L – Sit, só que é executado numa posição de hang (suspensão) na barra. Requer força nos ombros e braços para aguentar a posição de hang e também bastante força no core e ancas para manter as pernas paralelas ao chão.

Como fazer o L – Hang

  • Pendure-se numa barra com o corpo esticado e firme
  • Levante as pernas até ficarem paralelas ao chão e mantenha a posição
  • Se não aguentar a posição de pernas esticadas, pode começar com uma variação muito simples, que é fletir as pernas até os joelhos quase tocarem no peito e aguentar essa posição.

5 – Prancha

Este é um exercício que praticamente toda a gente conhece, pode fazer a prancha de braços (com os braços esticados), ou a prancha com os antebraços apoiados. Tenha em mente que o corpo tem que fazer uma linha reta desde a cabeça até aos pés, não pode fazer nenhum arco.

Agora que já conhece mais alguns exercícios estáticos para o core, comece a realiza-los com alguma frequência, vai ver uma melhoria significativa em muitos dos seus movimentos de ginástica e não só!

Fonte: BoxRox

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