Os exercícios a seguir para promover a perda de gordura são movimentos importantes, mas a nutrição é absolutamente a chave primária aqui. Se você conseguir combinar uma rotina de exercícios eficaz com um plano de nutrição inteligente, estará preparado para o sucesso!

Independentemente dos seus objetivos, o treino eficaz começa com a escolha dos exercícios certos. Os melhores exercícios para a perda de gordura, são os melhores exercícios para quase qualquer objetivo. Os movimentos compostos grandes e duros, ajudarão a melhorar sua força geral, tendões, músculos, articulações, ossos e até mesmo o sistema imunológico.

Construir os Músculos

Praticamente todos que tentam perder gordura corporal, devem usar o treino de hipertrofia para ganhar algum músculo. Mesmo alguns quilos extras de massa muscular magra, significam muito mais calorias queimadas a cada dia. A seguir, estão todos os excelentes exercícios para promover a perda de gordura que qualquer um pode fazer.

5 Exercícios para a perda de gordura

Deadstop Squat

O Box Squat, é a maneira mais fácil de usar o método dead-stop com este movimento. Use uma postura mais ampla do que o normal, abra os joelhos e agache-se até que os glúteos rocem o topo da caixa. Fique nesta posição por alguns segundos, certificando-se de permanecer com o core ativo, em seguida, dirija-se para fora da caixa. Use uma caixa na altura do joelho para que a sua pélvis fique inclinada para a frente, e as suas costas arqueadas. Uma caixa muito baixa colocará o corpo em uma posição inferior indesejável, o que pode levar a lesões.

Anderson Squats

O agachamento de baixo para cima, também conhecido como agachamento de Anderson. Começa em uma posição parada na parte inferior do movimento, geralmente com a barra no rack. Esse simples ajuste faz com que cada quilo adicional que você adiciona, pareça muito mais pesado do o que realmente é. Essa variação de agachamento, é um meio altamente eficaz para aumentar a força inicial, a taxa de desenvolvimento de força e o desempenho geral.

Deadlift

As pernas não são compostas apenas por quadríceps, mas por toda a cadeia posterior, especialmente os isquiotibiais. E sem dúvida, não há melhor exercício do que o bom e velho Deadlift, para melhorar e fortalecer todo o seu corpo e promover a perda de gordura.

Front Squat

O agachamento frontal sempre foi um exercício básico nos programas de levantamento de peso olímpico, pois serve como base para a posição de receção no clean. Mas como as pessoas tendem a levantar mais peso com o back squat e podem achar difícil manter a posição da barra no rack, o agachamento frontal é muitas vezes negligenciado.

Quando feito corretamente, o agachamento frontal irá:

  • Aumentar a profundidade do movimento
  • Melhorar a força do core
  • Ativar os glúteos
  • Melhorar os exercícios relacionados, como Thrusters ou Squat Cleans
  • Construir Força

Posição no Rack no Front Squat

A posição do rack, é fonte de muita dor e frustração para muitos atletas. A incapacidade de entrar em uma boa posição no rack, afeta sua capacidade efetiva de pressionar ou empurrar uma barra acima da cabeça. Você também será muito menos eficaz nos agachamentos frontais e, claro no clean. Isso geralmente é causado por alguns músculos tensos em toda a parte superior do corpo, como o grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior e tríceps.

Posição

O Front Squat é geralmente mais profundo que o Back Squat. Quando uma barra é carregada na frente do corpo, a pélvis se inclina um pouco para trás, o que torna os isquiotibiais menos tensos. Isso lhes dá a liberdade de permitir uma maior amplitude de movimento (ROM), na parte inferior do exercício. Essa inclinação pélvica, também permite que os abdominais inferiores contribuam mais para o levantamento, e afasta os flexores do quadril de “bloquear” o movimento.

Clean

O Clean é um levantamento que requer força, postura, habilidade e força.

1 – Obtenha a melhor posição de rack possível

Ter uma boa e forte posição de front rack, melhora a sua capacidade de levantar cargas altas. É comum que os iniciantes tenham dificuldades com a posição, pois as pessoas geralmente têm dorsais e tríceps incrivelmente apertados. Rolar os dorsais, tríceps e pulsos e esticá-los durante o aquecimento, ajudará a elevar os cotovelos e a barra descansar confortavelmente nos ombros enquanto segura a barra.

2 – Ter uma boa postura melhora a mecânica do movimento Ter um meio das costas apertado, de todas aquelas horas acumuladas de estar sentado no trabalho, pode ser um obstáculo completo para uma boa mecânica de movimento. Fazer um clean com o meio das costas arredondado, forçará os cotovelos para baixo e fará com que você trabalhe o agachamento, o que pode tirar a energia e colocar pressão desnecessária nos pulsos, e pode provocar lesões.

Veja de seguida um vídeo para melhorar a postura das costas.

Fonte: BoxRox

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