O Overhead Squat é daqueles exercícios do CrossFit que quem o faz, fica logo a saber se tem problemas de mobilidade. É de grande dificuldade de execução para quem tem problemas de mobilidade, e não só. Mesmo com um simples PVC, pode ser uma tarefa complicada de executar para alguns atletas.

O Overhead Squat requer extrema flexibilidade nos:

  • Ombros
  • Ancas
  • Isquiotibiais
  • Glúteos
  • Adutores
  • Tornozelos

É altamente improvável, que se tenha boa mobilidade em todas às áreas do corpo descritas em cima. É importante que treine a mobilidade e força nas áreas descritas em cima, para conseguir fazer um bom overhead squat.

Como tal de seguida vou lhe dar a conhecer alguns exercícios e técnicas, para melhorar o overhead squat.

Exercícios e técnicas para melhorar o overhead squat

1 – Grip

  • A barra deve ficar na palma da mão, ligeiramente atrás da linha central do antebraço.
  • Segure a barra de modo que, quando colocada acima da cabeça, fique cerca de 20 cm acima do topo de sua cabeça.
  • A mão e o pulso podem se acomodar com o pulso estendido. Não tente segurar o pulso em uma posição neutra.

Se a barra for colocada na posição correta na mão, ela não causará tensão indevida no pulso. Não segure a barra atrás do pulso, como muitos atletas o fazem.

Em todos os casos, a posição adequada da mão e do punho requer uma boa dose de mobilidade, que deve ser trabalhada para permitir que você segure a barra corretamente. Se você for flexível o suficiente, a pega hook grip pode ser mantida acima da cabeça, mas deve ser relaxada para permitir que a mão e o pulso se acomodem adequadamente.

Se a cabeça estiver esticada para cima ou empurrada para trás enquanto alguns tentam segurá-la, as omoplatas não podem ser mantidas em uma posição segura, e os braços não ficarão equilibrados de forma tão eficaz para suportar o peso. Tenha cuidado para não empurrar a cabeça muito para a frente, pois isso incentivará seu peito a inclinar-se para a frente, e o desviará de atingir uma boa mecânica de movimento.

Quanto mais largo for o grip (pega), maior será a probabilidade de o atleta girar demais e deixar cair a barra para trás. Além disso, à medida que a pega fica mais larga, fica mais difícil estender os cotovelos com força para entrar na posição de agachamento acima da cabeça. Diferentes aberturas de grip, fazem com que os músculos funcionem de maneira diferente. Um grip mais estreito, permite muito mais mobilidade e flexibilidade nos ombros, o que é crucial para overhead squats com muita carga.

A barra deve ser fixada acima da cabeça com força, para dar estabilidade durante o movimento.

2 – Ombros

Um bom grip e ombros estáveis e moveis, estão intrinsecamente ligados durante o overhead squat. Se for forçado a abrir bastante o grip durante o movimento, mesmo quando ainda só tem a barra sobre a cabeça sem agachar. Isso quer dizer que provavelmente tem a parte superior das costas muito tensas (torax e ombros) o que impede de fazer bem o overhead squat. Trabalhar neste ponto deve ser uma prioridade, mas pode não ser suficiente apenas expandi-los.

Se você for tão tenso, tente aliviar a tensão muscular pegando numa bola de lacrosse, bola de ténis ou algum objeto redondo semelhante e deite-se sobre ele. A bola deve estar nos músculos entre a omoplata e a coluna. Coloque o máximo do peso do seu corpo na bola, e faça movimentos circulares. Faça estes movimentos nos ombros, e nas costas, a bola é ótima para aliviar a tensão muscular.

3 – Core

O overhead squat , requer uma estabilidade muito grande ao nível do centro de gravidade, ou seja no core. Se você não tiver uma linha média ativa ao realiza o movimento, está propenso a hiperestender a parte inferior das costas, resultando em uma posição acima da cabeça desfavorável, e colocando-se em risco de lesões. Portanto, é imperativo que você fortaleça os músculos centrais (core), e mobilize a parte inferior das costas com a maior frequência possível.

Certamente já conhece vários exercícios para fortalecer o core, mas tente o seguinte exercício, para melhorar os seus índices de força ainda mais.

Overhead Squat com pausa

4 Joelhos

O Overhead Squat funciona com os mesmos princípios do agachamento normal, logo é imperativo que mantenha uma boa posição e joelhos para fora, durante o movimento. Devido à natureza da carga em cima da cabeça, a descida para o squat deve ser controlada e na maioria dos casos, mais lenta o que o squat normal.

A rigidez do joelho, é uma ocorrência muito comum em muitos atletas. Na posição acima da cabeça, a flexão do joelho é maximizada para permitir um tronco vertical. A tensão nos gémeos, isquiotibiais e quadríceps, pode estar associada à má movimentação da articulação do joelho.

Em vez disso, espere um momento para se estabilizar e estabilizar a barra. Certifique-se de que você está com o pé plano, o peso nos calcanhares, os cotovelos e ombros estão voltados para fora (ombros ativos). Isso reduzirá o risco de perder o controle da trajetória da barra, ao se levantar do agachamento e manterá um movimento eficiente.

Contudo não deve ficar na posição de agachamento muito tempo, se não como é obvio a subida torna-se muito mais difícil, ou mesmo impossível.

5 – Pés

Os pés devem ficar fora da linha das ancas, desta forma ao agachar as ancas ficam dento da linha dos pés, o que é o aconselhável. Desta forma acontece duas coisas:

  1. Ajuda o atleta a ter o tronco na posição vertical
  2. Permite que o atleta mantenha as ancas sob a barra, permitindo que a mesma fique mais estável em relação ao centro de gravidade.

A abertura dos pés como referi anteriormente, deve ser igual à do squat normal, nem mais nem menos. Muitos atletas abrem demasiado a base, o que compromete a profundidade, e impede que os joelhos passem dos dedos dos pés.

O contrário também acontece, muitos atletas tentam fazer overhead squat com a base muito fechada, o que requer extrema mobilidade nos tornozelos, e ancas. Logo comprometem toda a mecânica correta do movimento.

Fonte: BoxRox

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