5 Exercícios Para A Cadeia Muscular Posterior Para Aumentar A Força E Prevenir Lesões
A cadeia muscular posterior, é uma rede de músculos que se estende desde a parte inferior das costas até aos gémeos, é uma parte do corpo humano que é frequentemente esquecida, não é muito trabalhada, e tem uma importância vital no corpo humano.
Composta por músculos como a região lombar, glúteos, isquiotibiais e gémeos, a cadeia posterior desempenha um papel fundamental em quase todos os movimentos que fazemos, desde atividades diárias básicas até esforços atléticos. Pense na cadeia posterior como a potência do corpo. É responsável por manter a postura adequada, gerando força e explosividade, além de proporcionar estabilidade e suporte durante as atividades físicas.
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Sem uma cadeia posterior forte e funcional, os indivíduos podem estar mais propensos a lesões, experimentar limitações no desempenho, e enfrentar desafios para atingir seus objetivos em termos de condição física. Neste artigo, vamos nos aprofundar no domínio dos exercícios para a cadeia posterior, focando naqueles que não apenas aumentam a força, mas também ajudam a prevenir lesões. Quer seja um atleta que procura melhorar o seu desempenho, um entusiasta do fitness que pretende melhorar a sua força geral, ou alguém simplesmente interessado em manter um corpo saudável e funcional, compreender e incorporar estes exercícios no plano de treino pode fazer uma diferença significativa.
Os exercícios que lhe irei apresentar, são exercícios que têm a capacidade de direcionar e fortalecer os principais músculos da cadeia posterior, ajudando-o a libertar todo o seu potencial e minimizar o risco de lesões.
Compreendendo a Cadeia Muscular Posterior
A cadeia posterior é uma rede de músculos localizada ao longo da parte posterior do corpo, abrangendo vários grupos musculares principais:
- Parte inferior das costas (eretor da espinha): Esses músculos correm ao longo da coluna e são responsáveis por estender e estabilizar a coluna, auxiliando na manutenção da postura adequada e fornecendo suporte durante o movimento.
- Glúteos (Glúteo Máximo, Glúteo Médio, Glúteo Mínimo): Os músculos glúteos são os maiores músculos do corpo e são os principais responsáveis pela extensão, abdução e rotação externa do quadril. Eles desempenham um papel crucial em movimentos como agachamentos, corridas e saltos.
- Isquiotibiais (Bíceps Femoral, Semitendíneo, Semimembranoso): Localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril. Eles trabalham em conjunto com os glúteos para gerar força durante atividades como correr, saltar e levantamento de pesos.
- Gémeos (Gastrocnêmio, Soleus): Embora sejam conhecidas principalmente pelo seu papel na flexão plantar do tornozelo (apontar os dedos dos pés), os músculos dos gémeos também contribuem para a cadeia posterior, auxiliando em movimentos como caminhar, correr e saltar.
O Papel da Cadeia Muscular Posterior na Estabilidade Central, Geração de Energia e Prevenção de Lesões
Estabilidade do Core – Os músculos da cadeia posterior, especialmente a parte inferior das costas e os glúteos, desempenham um papel crucial na manutenção da estabilidade central. Ao estabilizar a coluna e a pélvis, esses músculos ajudam a prevenir movimentos excessivos e a manter o alinhamento adequado, reduzindo o risco de lesões durante atividades dinâmicas.
Geração de Energia – A cadeia posterior é essencial para gerar força e explosividade em diversos movimentos. Durante atividades como correr, saltar e levantar pesos, os glúteos e isquiotibiais contraem-se com força para impulsionar o corpo para a frente ou para cima, enquanto os músculos da região lombar proporcionam estabilidade e apoio.
Prevenção de lesões – Uma cadeia posterior forte e funcional é fundamental para a prevenção de lesões, principalmente na região lombar, quadris e joelhos. Ao fortalecer os músculos da parte posterior do corpo, os indivíduos podem melhorar a sua biomecânica, reduzir desequilíbrios e mitigar o risco de lesões comuns, como dores lombares, distensões nos isquiotibiais e problemas nos joelhos.
Compreender a anatomia e a função da cadeia posterior, é essencial para projetar rotinas de treino eficazes, maximizar o desempenho e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de lesões. Ao priorizar o treino da cadeia posterior, os indivíduos podem desenvolver uma base forte e resiliente que apoia os seus objetivos de treino e bem-estar geral.
5 Exercícios Para A Cadeia Muscular Posterior Para Aumentar A Força E Prevenir Lesões
1 – Deadlift
O Deadlift, é amplamente considerado um dos exercícios compostos mais eficazes para atingir a cadeia posterior. Este movimento fundamental, envolve levantar uma barra com peso ou outra resistência do solo para uma posição em pé, usando principalmente os músculos da região lombar, glúteos, isquiotibiais e gémeos. O Deadlift, não apenas aumenta a força e a massa muscular, mas também melhora o condicionamento funcional e melhora o desempenho atlético.
Quais os Benefícios do Deadlift?
O Deadlift oferece inúmeros benefícios para a força geral e o desempenho atlético, incluindo:
- Aumento da massa muscular e força nos músculos da cadeia posterior.
- Melhor aptidão funcional e desempenho em atividades como levantamento de peso, salto e corrida.
- Maior estabilidade e equilíbrio do core
- Melhora o grip (pega), antebraço e músculos da parte superior das costas.
- Aumento da densidade óssea e integridade das articulações.
2 – Ponte de Glúteos
As pontes de glúteos são um exercício fantástico para direcionar e ativar os músculos dos glúteos, tornando-as um componente essencial de qualquer rotina de exercícios focada na cadeia posterior.
Este movimento simples, mas eficaz, envolve deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e, em seguida, levantar os quadris em direção ao teto enquanto aperta os glúteos no topo do movimento.
Como é que as pontes de glúteos visam a cadeia posterior, proporcionando estabilidade central
Embora as pontes de glúteos tenham como alvo principal o glúteo máximo, elas também envolvem outros músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais e a região lombar. Além disso, manter a forma adequada durante as pontes dos glúteos, requer a ativação dos músculos centrais para estabilizar a coluna e a pelve durante todo o movimento.
Esta combinação de ativação dos glúteos e estabilidade central, torna as pontes de glúteos um excelente exercício para fortalecer toda a cadeia posterior, ao mesmo tempo que promove alinhamento e postura adequados.
Benefícios das pontes de glúteos para melhorar a força e estabilidade do impulso do quadril
As pontes de glúteos oferecem uma infinidade de benefícios, incluindo:
- Aumento da força e hipertrofia muscular nos glúteos, levando a maior força e potência de impulso do quadril.
- Maior estabilidade e controle na articulação do quadril, reduzindo o risco de lesões e desequilíbrios.
- Melhor postura e alinhamento, fortalecendo os músculos que sustentam a pélvis e a coluna.
- Melhor desempenho atlético em atividades como corrida, salto e levantamento de peso, graças à melhor extensão do quadril e geração de energia.
3 – Deadlift Romeno
O Deadlift Romeno, é um exercício potente da cadeia posterior que dá ênfase significativa aos isquiotibiais e aos músculos lombares. Ao contrário do Deadlift normal, o Deadlift Romeno envolve um padrão de movimento de articulação do quadril com flexão mínima do joelho, permitindo um alongamento mais profundo dos isquiotibiais enquanto atinge os músculos responsáveis pela extensão do quadril e pela estabilização da coluna.
Explicação do Padrão de Movimento
O padrão de movimento da articulação do quadril é um aspecto fundamental do Deadlift Romeno. Para realizar este movimento corretamente, comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Mantendo a coluna neutra, empurre os quadris para trás como se estivesse alcançando a parede atrás de você, permitindo que o tronco se incline para a frente enquanto mantém as costas retas.
Abaixe a barra ou os pesos em direção ao chão, sentindo um alongamento profundo nos isquiotibiais, antes de retornar à posição inicial, impulsionando os quadris para frente e envolvendo os glúteos.
Benefícios do Deadlift Romeno para melhorar a flexibilidade e força na cadeia posterior
O Deadlift Romeno oferece inúmeros benefícios tanto para flexibilidade quanto para força na cadeia posterior:
- Melhor flexibilidade dos isquiotibiais: O alongamento profundo experimentado durante o Deadlift Romeno ajuda a aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, reduzindo o risco de lesões e melhorando a mobilidade geral.
- Força aprimorada: o Deadlift Romeno tem como alvo os isquiotibiais, glúteos e músculos lombares, promovendo hipertrofia muscular e desenvolvimento de força nessas áreas-chave.
- Melhor mecânica da articulação do quadril: Dominar o padrão de movimento da articulação do quadril, se traduz em melhor desempenho em outros exercícios e atividades diárias que exigem flexão dos quadris, como pegar objetos ou realizar movimentos atléticos.
4 – Good Mornings
Os Bom Dias, é um exercício altamente eficaz para trabalhar os músculos da cadeia posterior, principalmente a região lombar, isquiotibiais e glúteos. Este movimento composto envolve inclinar-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, imitando o padrão de articulação do quadril usado em várias atividades diárias e movimentos atléticos. O bom dia é um exercício funcional que se adapta bem a situações da vida real, tornando-o um complemento valioso para qualquer rotina de treino de força.
Discussão sobre a importância de manter as costas retas durante o bom dia
Um dos elementos-chave do bom dia é manter as costas retas durante todo o movimento. Isto é crucial por vários motivos:
- Alinhamento da coluna: Manter as costas retas ajuda a manter o alinhamento adequado da coluna, reduzindo o risco de lesões e garantindo o envolvimento muscular ideal.
- Ativação muscular: As costas retas permitem uma melhor ativação dos músculos da cadeia posterior, incluindo a região lombar, isquiotibiais e glúteos, levando a um fortalecimento e desenvolvimento mais eficazes.
- Segurança: Dobrar excessivamente as costas pode causar stress excessivo na coluna e aumentar o risco de distensões, entorses ou outras lesões. Ao manter as costas retas, você pode realizar bons dias com segurança e eficácia.
5 – Back Extensions
As extensões das costas são um exercício valioso para trabalhar os músculos da região lombar, principalmente os eretores da coluna. Este exercício, envolve deitar-se de bruços em um banco extensor de costas ou numa bola de estabilidade e levantar a parte superior do corpo, enquanto mantém a parte inferior do corpo estacionária. As extensões das costas ajudam a fortalecer os músculos ao longo da coluna e promovem estabilidade na região lombar.
Como é que o Back Extension envolve os músculos eretores da coluna e apoiam a estabilidade da coluna
As extensões das costas envolvem principalmente os músculos eretores da coluna, que percorrem toda a extensão da coluna e são responsáveis por estender e estabilizar a coluna. Ao levantar a parte superior do corpo contra a gravidade e ao mesmo tempo manter uma coluna neutra, as extensões das costas atingem eficazmente estes músculos, ajudando a fortalecer e apoiar a curvatura natural da coluna. Além disso, as extensões das costas envolvem os músculos centrais como estabilizadores, promovendo ainda mais a estabilidade da coluna e o alinhamento adequado.
Benefícios do Back Extension para prevenção de lesões e melhoria da postura
As extensões das costas oferecem vários benefícios para prevenção de lesões e melhoria da postura:
- Parte inferior das costas fortalecida: Ao atingir os músculos eretores da coluna, as extensões das costas ajudam a melhorar a força e a resiliência da região lombar, reduzindo o risco de lesões, como distensões e entorses.
- Melhor estabilidade da coluna: A realização de extensões das costas promove estabilidade na coluna, o que pode ajudar a prevenir problemas relacionados à má postura e ao desalinhamento da coluna.
- Postura melhorada: O fortalecimento dos músculos ao longo da coluna pode levar a uma melhor postura, pois os músculos são mais capazes de suportar a curvatura natural da coluna e manter o alinhamento adequado.
Conclusão
Concluindo, a cadeia posterior desempenha um papel fundamental no movimento humano, proporcionando força, estabilidade e suporte essenciais a todo o corpo. Composta por músculos como região lombar, glúteos, isquiotibiais e gémeos, a cadeia posterior é fundamental para manter a postura adequada, gerar força e prevenir lesões durante atividades físicas. O fortalecimento da cadeia posterior é crucial para melhorar a força geral, o desempenho atlético e a aptidão funcional.
Fonte: BoxRox