Os 5 Melhores Exercícios de Tríceps Para Ter Braços Maiores E Mais Fortes

Construir uns tríceps fortes e bem desenvolvidos é crucial para conseguir braços maiores e mais poderosos. O tríceps braquial, composto por três cabeças (longa, medial e lateral), representa dois terços da massa do braço e desempenha um papel fundamental nos movimentos de empurrar.

Ao incorporar exercícios com suporte científico no seu treino, pode atingir eficazmente as três cabeças, aumentando a força e a hipertrofia. Abaixo, exploramos os cinco principais exercícios de tríceps, os seus benefícios e a ciência por detrás da sua eficácia.

Porque é Que Ter o Tríceps Forte é Importante

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O tríceps não só contribui para o tamanho do braço, como também melhora o desempenho em levantamentos compostos, como supino, shoulder press e flexões. O fortalecimento deste grupo muscular pode melhorar a força funcional, prevenir desequilíbrios e reduzir o risco de lesões. A investigação mostra que, o treino de resistência direcionado aumenta a força muscular e a área transversal, tornando os exercícios concentrados de tríceps, essenciais para o desenvolvimento otimizado da parte superior do corpo (Kraemer, 2002).

1 – Supino Com Pega Fechada

Execução

Deite-se num banco plano e segure a barra com as mãos à largura dos ombros.
Baixe a barra lentamente até ao peito, mantendo os cotovelos dobrados.
Pressione a barra para cima, estendendo totalmente os braços.

Benefícios
O supino é um movimento composto que atinge os tríceps enquanto envolve o peito e os ombros. Este exercício enfatiza as cabeças medial e lateral, tornando-o excelente para o crescimento geral dos tríceps. Um estudo de Lehman (2005) demonstraram que uma pega mais próxima durante o supino, aumenta a ativação do tríceps em comparação com uma pega mais larga.

Dicas

Evite alargar os cotovelos para reduzir o stress nos ombros.
Controle a descida da barra para manter uma tensão constante no tríceps.

2 – Overhead Tricep Extension

Execução

Segure um dumbbell ou uma barra acima da cabeça com as duas mãos.
Baixe o peso atrás da cabeça, dobrando os cotovelos.
Estenda os braços de volta à posição inicial.

Benefícios
As extensões de tríceps acima da cabeça têm como alvo a cabeça longa, que é muitas vezes mal treinada nos exercícios tradicionais de empurrar. O fortalecimento desta cabeça, melhora a simetria e a estabilidade do braço. Estudos EMG confirmaram que os movimentos acima da cabeça, envolvem eficazmente a cabeça longa do tríceps (Signorile et al., 2002).

Dicas

Mantenha os cotovelos junto à cabeça para maximizar a ativação da cabeça longa.
Utilize um peso manejável para manter a forma adequada e evitar lesões.

3 – Tricep Dips

Execução

Coloque as mãos em barras paralelas ou na borda de um banco.
Baixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
Empurre-se de volta à posição inicial.

Benefícios
Os dips de tríceps, são um exercício de peso corporal que ativa eficazmente todas as três cabeças de tríceps, especialmente a cabeça lateral. Também envolvem músculos estabilizadores nos ombros, e no peito. Um estudo de Boehm (2014) destacaram os dips como um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a força e resistência dos tríceps.

Dicas

Evite baixar-se muito profundamente para evitar tensão nos ombros.
Incline-se ligeiramente para a frente para um maior envolvimento dos tríceps.

4 – Rope Tricep Pushdown

Execução

Fixe uma corda a uma roldana alta de uma máquina de cabos.
Segure a corda com as duas mãos, e puxe-a para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Volte à posição inicial com controlo.

Benefícios
O pushdown com corda isola o tríceps, visando todas as três cabeças com foco na cabeça lateral. A utilização de cabos garante uma tensão constante durante todo o movimento, maximizando a ativação muscular. A investigação de Ebben (2004) apoia a eficácia dos exercícios com cabos, para manter uma resistência consistente, levando à hipertrofia.

Dicas

Evite usar peso excessivo para evitar a má forma.
Mantenha os cotovelos parados e junto aos lados.

5 – Flexões De Diamante

Execução

Assuma uma posição de flexão com as mãos juntas, formando um losango com os polegares e os indicadores.
Baixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos.
Empurre de volta para a posição inicial.

Benefícios
As flexões de diamante, são um exercício de peso corporal que prioriza os tríceps, principalmente a cabeça medial. Também fortalecem o peito e o core. Um estudo de Cogley (2005), mostraram que esta variação aumenta significativamente a ativação do tríceps em comparação com as flexões padrão.

Dicas