5 Posições de Yoga para os CrossFitters trabalharem a Flexibilidade e Mobilidade

Os CrossFitters procuram cada vez mais alternativas e métodos de treino fora do CrossFit que os possam ajudar a melhorar a performance. A corrida, os treinos de bicicleta, a natação são boas opções para isso mesmo. Mas há uma prática que é negligenciada por muitos atletas e que pode trazer muitos benefícios que é o Yoga.

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Como é que o Yoga pode ajudar os CrossFitters

Como já do conhecimento comum pelo menos para quem pratica CrossFit, que este é um desporto em que se treina todas as valências físicas baseado na variedade, alta intensidade e movimentos funcionais. Nas aulas como é sabido também se treina a flexibilidade e a mobilidade, mas por vezes não é o suficiente. Os movimentos, rápidos e repetitivos que fazemos produzem tensão ao nível muscular e das articulações, logo é preciso ter uma boa flexibilidade e mobilidade para se ter melhor performance e evitar algumas lesões. Por isso é que os coachs aconselham sempre trabalhar a mobilidade mesmo fora das aulas.

Existem algumas poses de Yoga que ao implementar no seu treino ajuda a reduzir a tensão ao nível muscular e das articulações, logo ajuda a otimizar a flexão e a extensão para melhorar os vários aspetos do treino de CrossFit

5 Poses de Yoga para melhorar o treino de CrossFit

1 SHOELACE (Focus nas pernas)

Os Abdutores (glúteos e ancas) e o tecido conjuntivo complementar ao redor destes grandes músculos, são fundamentais para se ter movimentos mais fluidos e eficientes no Crossfit. Esta postura pretende alongar esta região do nosso corpo.

Como fazer – Comece sentado com as pernas cruzadas e puxando os tornozelos para trás em direção as ancas até os joelhos estarem “empilhados”. Para os mais flexíveis, os joelhos permanecem “empilhados” enquanto movem os tornozelos para a frente da esteira para que ambas as canelas estejam paralelas com a frente da esteira. Aguente nesta posição por 3 a 5 minutos.

Quais os benefícios:

  • Abre a região externa das ancas
  • Abre os glúteos
  • Descompressão para a parte inferior da coluna vertebral ao dobrar para a frente

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2 – PRASARITA PADOTTANASANA

Embora esta não seja uma pose típica do Yoga é muito boa para os atletas que têm isquiotibiais excessivamente apertados ou dor lombar.

Como fazer – Comece com as pernas afastadas e esticadas. Certifique-se de que a borda externa de cada pé esteja paralela às extremidades da esteira. Dobrando para a frente as ancas, abaixe o tronco em direção ao chão. Coloque as mãos ou antebraços no tapete. As variações incluem colocar as mãos para a parte traseira da esteira ou as mãos nos antebraços com estes apoiados no chão. Aguente esta posição por 3 a 5 minutos.

Quais os benefícios:

Abre as ancas, virilhas e músculos posteriores das coxas. Fornece uma suave abertura para a parte interna dos joelhos e liberta a os músculos dorsais.

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3 – Eagle Arms (Braços de Águia)

O ombro é uma articulação muito complexa, e o ao praticar CrossFit coloca-se muita exigência nesta articulação. Talvez seja uma das partes do corpo mais solicitada nas aulas. Ao fazer a pose Eagle Arms está a trabalhar o lado posterior do deltóide, que vai ajudar a manter saudáveis as complexas articulações do ombro.

Como fazer – Comece por trazer o braço direito dobrado para fora na frente do corpo e envolva o cotovelo esquerdo por baixo. Enrole os braços o mais firmemente possível e tente colocar as palmas das mãos juntas. Aguente a posição por 3 a 5 minutos.

Quais os benefícios:

  • Abdução das Escápulas
  • Estira o deltóide posterior

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4 – Dragon (Dragão)

A pose do Dragão e as suas variações é uma das poses favoritas de quem faz aulas de Yoga, a pratica regular desta posição ajuda a abrir a região anterior das ancas. Isto irá ajudar a melhorar o seu Squat e praticamente todos os movimentos com os membros inferiores, que requerem flexão completa do flexor da anca.

Como fazer – Comece na posição de 4 apoios no chão (tipo cão), estique uma das pernas como se estivesse a fazer um lunge. Caminhe o pé dianteiro para a frente até que o joelho esteja empilhado acima do tornozelo, ou o pé esteja ligeiramente à frente do joelho. Deslize o joelho traseiro para trás. Aguente a posição por cerca de 3 a 5 minutos.

Quais os benefícios:

  • Abre os flexores da anca
  • Abre a virilha
  • Dá um estiramento profundo aos quadríceps

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5 – Swan (Cisne)

A posição de Cisne e as suas variações visam trabalhar várias partes do corpo, sendo uma pose bastante eficiente para se trabalhar. É uma pose que depois de ser bastante trabalhada nota-se logo progressos a olhos vistos e quando realizada de forma consistente pode proporcionar efeitos de relaxamento profundo para a mente e órgãos.

Como fazer – Comece no chão numa posição sentado, levante a perna direita trazendo o joelho direito para descansar atrás do pulso direito. O pé direito pode descansar sob a virilha, abaixando o joelho traseiro para o chão. Para atletas mais flexíveis comecem a colocar em paralelo a canela direita, com a frente da esteira. Centralize o peso entre as nádegas. Deslize a perna traseira para trás, para que o joelho fique mais confortável. Abaixe o tronco em direção ao chão, primeiro descansando apoiando as mãos, antebraços ou com os braços estendidos. Aguente a posição por 2 a 5 minutos.

Quais os benefícios:

  • Abre os músculos flexores das ancas
  • Abre os músculos rotacionais da anca
  • Abre os músculos da virilha
  • Liberta os músculos dorsais

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Fonte e fotos: TheWodLife

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