Existem algumas variações de Squat que se podem fazer para dar um BOOST no seu treino, aumentar a massa muscular e a força. Por norma nas boxes de crossfit, o mais treinado é o back squat e o front squat. Mas como referi anteriormente, há algumas variações que o podem ajudar bastante nos seus objetivos de treino, e trazer também alguma variedade ao treino.

5 Variações de Squat para aumentar a massa muscular e força!

BOX SQUAT

O agachamento com apoio na caixa, é uma ótima maneira de aumentar a sua força, massa e capacidade de gerar energia. Se você tiver acesso a uma, use uma barra de segurança. A maneira como ela fica nas costas fará com que você as envolva muito mais. Esse tipo de barra também força as costas a ficarem muito mais rígidas, para que se levantem do buraco. Também é ótimo para fortalecer a cadeia posterior, e para melhorar o deadlift.

A caixa, é um bom medidor de profundidade e impede que você caia no buraco, e salte para fora dele. Certifique-se de fazer uma pausa de cerca de um segundo. Brian Shaw, trabalha o box squat com uma barra de segurança, para construir a força inicial que é transportada para exercícios que envolvem o levantamento de objetos, como pedras de Atlas. Ou geração de força para arremessos. Também é um ótimo exercício para desenvolver força total.

ZERCHER SQUATS

Esta variação foi inventada por um weightlifter quando estava na prisão, que não tinha acesso a nenhum suporte, logo tinha que levantar do chão. Nesta variação as cargas são sempre baixas, muito longe dos seus PR´s. Esta variação de agachamento, aumenta a potência para sair do buraco. A estranheza inicial do movimento, obriga você a se equilibrar de uma nova maneira também.

ANDERSON SQUATS / DEAD STOP SQUATS

Quando se trata de ficar forte, as pessoas fazem muitas coisas extravagantes, mas já existem maneiras comprovadas de ficar forte, e o dead stop squat é um desses métodos experimentados e testados.

Você deve ter notado que a primeira repetição de um Deadlift ou Supino é sempre a mais difícil, e uma flexão manual, é muito mais difícil do que uma normal. Isso não ocorre por causa da exaustão, mas porque você não tem impulso ou força da fase de movimento excêntrico. Em outras palavras, você está gerando toda a sua força de um ponto zero. Os movimentos que operam a partir desta posição, são chamados de exercícios de “dead stop”.

Front Squat Com Kettlebell

Marcus Filly: “Esta é uma maneira excelente de desafiar a sua postura e posição de agachamento. Qualquer desvio para a frente, tornará muito difícil segurar os kettlebells de cabeça para baixo. A posição de baixo para cima, como afirmamos várias vezes, ajuda a conectar a cadeia flexora superior e a escápula a qualquer movimento”.

Squat Com Barra Alta E Baixa

Misture a maneira como você agacha. Alterar o estímulo para o seu corpo, é uma ótima maneira de melhorar os exercícios, e ficar mais forte. A menos que o seu programa de treino determine que a barra seja colocada em uma determinada posição, tente mudar a posição que usará na próxima vez que agachar. Uma posição de barra alta, força naturalmente o seu corpo a uma posição mais vertical. A mecânica do seu corpo também determinará qual dessas duas variações pode parecer mais natural, então, se você usar apenas uma, não saberá qual pode ser mais adequada para você.

Fonte: BoxRox

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