5 Wods com Peso Corporal que todos os Crossfitters devem fazer

Praticamente todas as boxs têm afixadas na parede aquela mural com os wods benchmark com nomes de senhoras. Se pratica crossfit sabe do que eu estou a falar, mas será que já tentou fazer algum wod daqueles? Tenho quase a certeza que sim, mas será que fez os wods só com o peso corporal? Pois é, se calhar ainda não os fez, mas se não os fez deveria começar a fazer. Já é sabido que os Crossfitters (a maioria deles), gostam é de fazer desafios com barras e pesos e por vezes esquecem-se que estes wods também são bastante desafiantes.

Os wods com o peso corporal são simples e não requerem muito equipamento específico, mas mesmo assim são brutalmente eficazes no sentido de testar a capacidade de resistência mental, força e resistência. Por vezes é impossível ir à box treinar, ou mesmo quando estamos de férias estes wods são fabulosos para treinar em qualquer lugar. Mesmo em dias de treino normal estes wods são muito bons para incluir de vez em quando na sua programação para trazer alguma variedade, e estímulos musculares diferentes ao treino.

5 Wods benchmark com peso corporal

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1 – Susan

Prepara-se para suar bastante, este wod não requer nenhum equipamento especifico é um wod apenas com o peso corporal. Logo é perfeito para fazer em qualquer lugar. Prepara-se para por o seu coração a “saltar”:

• 5 rondas para tempo
• 200 metros de corrida
• 10 squats
• 10 push-ups

Este é um desafio ótimo para testar a sua capacidade aeróbica, e a capacidade de resistência à fadiga quando o pulmão começar a falhar. Se não tiver como medir a distância não se preocupe, torne a sua rua e casa no seu ginásio. Corra na rua mais ou menos 100 metros e volte para trás, entre em casa ou no prédio faça os squats e os push-ups e volte à rua para correr. Temos sempre opção basta querer treinar, NO EXCUSES!.

2 – Death by Burpees

Pois é os famosos Burpees que todos nós “adoramos”, este é um desafio que envolve só burpees mas que é brutal para testar a sua capacidade de superação e resistência mental.

• EMOM de Burpees
• Adicione um burpee extra a cada minuto que passe até não conseguir completar o número de burpees dentro do minuto.
• Ou seja faça 1 burpee no primeiro minuto e descanse o tempo que resta, no segundo minuto faça 2 burpees e descanse o tempo restante, no 3 minuto faça 3 burpees e descanse o restantante, assim sucessivamente.
• O EMOM acaba quando não conseguir fazer as repetições dentro do minuto, ou seja se está no minuto/ronda 23 e só conseguiu fazer 21 burpees dentro do minuto o wod termina.

Os Burpees é um exercício funcional incrível, por isso este EMOM vai ser essencialmente um desafio às suas capacidades mentais e físicas.

3 – Annie

Este é um wod que é perfeito para todos os crossfitters testarem como está o seu nível de evolução.

• Reps: 50-40-30-20-10
• Double unders ou ( o triplo das reps em single unders)
• Sits- ups
• Dá um total de 5 rondas com as reps a decrescer a cada ronda

Este é mais um daqueles wods que pode bem fazer em casa se quiser, basta ter cordas e algum espaço para os double unders.

4 – Chelsea

Este é um wod que já requer mais alguma condição física para completa-lo dentro do tempo, e requer uma consistência maior.

• EMOM de 30 minutos
• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 squats
• O score é medido no total de rondas/minutos efetuados

Tem que fazer os 3 exercícios descritos em cima com as respetivas reps dentro de um minuto, o que sobrar de tempo descanse. No minuto seguinte volte a repetir os 3 exercícios com as respetivas reps, o que sobrar de tempo descanse, assim sucessivamente, até acabar os 30 minutos. Se não conseguir realizar os 30 minutos o seu score será o número de rondas/minutos em que conseguir realizar os 3 exercícios dentro de um minuto.

5 – Mary

Este wod já tem alguns exercícios que para muitos iniciantes e não só, podem ser algo complicados de executar. Mas o bom que o crossfit tem é que tem sempre adaptações para os exercícios, por isso não há desculpa possível para não o fazer.

• AMRAP de 20 minutos
• 5 Handstand Push-Ups ( se não conseguir faça com a adaptação de uma caixa)
• 10 Pistols (se não conseguir faça sempre com a adaptação do apoio com as mãos
• 15 pull ups ( se não conseguir faça com a adaptação do eslástico

O score será o número de rondas realizadas dentro do time cap de 20 minutos.

De vez em quando varie o seu treino e os wods realizando alguns destes wods benchmark, apesar de ser só com o peso corporal vai ver que será uma boa forma de testar como está a sua evolução.

Fonte: BoxRox