5 Wods com Rope Climb para se Desafiar ao Máximo

Muitos atletas de CrossFit e não só, odeiam fazer Rope Climb por várias razões, acham um exercício extremamente difícil. Ou têm medo de alturas, a corda queima, enfim tudo razões para o Rope Climb ser odiado por muitos atletas. Confesso que quando me iniciei no CrossFit, também não era muito fã deste exercício. Depois de aprender melhor a técnica da subida à corda, posso dizer que já vejo este exercício com outros olhos.

Quais os benefícios do Rope Climb

Como referi em cima, há muitos motivos para o Rope Climb ser um exercício “odiado” por muitos atletas. Por o odiarem tanto, não o treinam com a frequência que deviam, e perdem todos os benefícios em termos físicos deste exercício. Subir à corda não tem apenas a ver com força, como muitos podem pensar. Abrange toda a parte superior do corpo, coordenando com a parte inferior, é um ótimo exercício para trabalhar o grip.

Uma vez dominado o Rope Climb, tente fazer este movimento legless (sem o apoio dos pés e pernas). Obviamente que fazer legless já é para atletas com algum treino. Pode-se dizer que os benefícios em termos de força, coordenação, e trabalho do grip que se desenvolve no Rope Climb, é posteriormente transferido para outros exercícios.

Já de seguida, irei lhe dar alguns exemplos de wods com Rope Climb para se desafiar ao máximo.

5 Wods com Rope Climb para se desafiar ao máximo

Wod 1

AMRAP de duplas durante 31 minutos

  • 8 thrusters (60/40 kg)
  • 6 rope climbs
  • 11 box jumps
  • 400 metros de corrida

O atleta A começa a fazer os exercícios iniciando nos thrusters, enquanto que o atleta B faz os 400 metros de corrida. Quando o atleta B completar os 400 metros de corrida, começa a realizar os exercícios onde o atleta A terminou (por exemplo, se o atleta A estiver na 5 rep dos box jumps é onde o atleta B começa), e o atleta A começa a fazer os 400 metros de corrida. Assim sucessivamente até acabar o time cap.

Wod 2 (vários)

5 rondas para tempo:

  • 1 rope climb
  • 10 push-ups
  • 15 air squats

4 rondas para tempo

  • 1 rope climb
  • 8 HSPU
  • 15 KB swings

3 rondas para tempo:

  • 1 rope climb
  • 15 box jumps
  • 10 DB snatch

2 rondas para tempo:

  • 1 rope climb
  • 30 OH walking lunges
  • 30 Abmat sit-ups

1 ronda para tempo:

  • 1 rope climb
  • 40 burpees

Wod 3

3 rondas para tempo:

  • 5 rope climbs
  • 25 back squats (60/40kg)

Wod 4

3 rondas para tempo:

  • 3 rope climbs
  • 9 front squats (70/50kg)
  • 15 HSPU

Wod 5

2 rondas:

  • 10 HSPU
  • 30 double-unders
  • 1 rope climb
  • 2000 metros de remo

Como pode ver estes Wods variam em dificuldade, intensidade e longevidade. Escolha um ou mesmo todos, e faça para se desafiar ao máximo. Tenha em conta que as cargas são standard, pode sempre adaptar os wods ao seu nível atual.  Se ainda não se sentir confortável ao fazer Rope Climb, treine bastante e depois desafie-se com estes wods!

Fonte: The Wodlife

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