Muitos de vocês podem estar a pensar “O que há mais para saber sobre o Squat?” É uma pergunta frequente para muitos atletas, o Squat não tem muita ciência visto que os fazem regularmente nos treinos. Todos os atletas podem beneficiar em outros exercícios se forem capazes de levantar cargas pesadas, no Front Squat, Back Squat, ou no Overhead Squat. Ser capaz de mover cargas mais pesadas abre oportunidade para ser mais eficiente nos wods.

Muitos atletas pensam logo que para melhorar a força no Squat, o melhor é fazer muitos Squats e com cargas pesadas. Isso nem sempre é a solução. Muitos atletas começam a sentir que conseguem agachar com mais carga e vão exagerando, agacham com cargas tão pesadas que começam a perder a qualidade no movimento e podem mesmo contrair uma lesão. Por isso mesmo de seguida irei-lhe dar alguns exemplos de variações para melhorar bastante o Squat.

6 Dicas muito importantes para os CrossFitters melhorarem o Squat

1 – Fazer Squat todos os dias

A ideia é fazer Squat todos os dias, quando digo Squat são todas as variações do Squat. Pode mesmo fazer com cargas reduzidas ou mesmo só com a barra, isto permite consolidar o movimento e também melhorar a mobilidade das ancas e tornozelo. Reduzir um pouco à carga de vez em quando é ótimo, não deixe o EGO falar mais alto e pensar que deve fazer sempre com cargas altas. O ser humano “tem dias e dias”, é preciso perceber quando estamos bem ou não para treinar com cargas elevadas.

2 – Fazer Squat descalço

Os atletas treinam como é óbvio com sapatilhas próprias para CrossFit, e andam calçados o dia todo. Treinar calçado como é óbvio é o ideal para melhorar as suas performances, mas os tornozelos também sofrem com isso. Fazer Squat descalço (não em wods), também ajuda a perceber como se deve “agarrar” ao chão, o que é uma das habilidades fundamentais no Squat e para outros movimentos. Faça squats descalço com pouca carga e fique em isometria (parado alguns segundos) na posição de agachamento, vai ver que a sua mobilidade nos tornozelos vai melhorar bastante. E também irá ter uma perceção muito melhor de como estabilizar a posição.

3 – Fazer Squat sem acessórios

É normal e quase todos os CrossFitters usam acessórios de treino, tais como cintos, joelheiras etc. Estes são acessórios que ajudam, mas que por norma também ajudam a suportar aquela dor nas costas ou joelhos ao treinar. Se sente alguma dor ao treinar e usa alguns destes acessórios é melhor repensar um pouco o treino. Quando se deixa de usar alguns destes acessórios e se treina bem e sem dor, quando for fazer Squat pesado irá sentir que vai levantar com facilidade. Pode parecer psicológico mas não é, faça uma experiência, tente levantar cargas pesadas com e sem acessórios para ver qual é a diferença.

 

4- Fazer sets grandes de repetições

Muitos atletas fazem em treinos sets pequenos (1,2 ou 3 reps) e com muita carga, quando são desafiados em wods com sets maiores aqui começa o desafio. É preciso que se sinta confiante para fazer também sets grandes de reps, faça treinos com sets grandes de reps mas com cargas não muito elevadas. O melhor é mesmo pedir ao seu coach que lhe oriente nesse sentido, dependendo do objetivo, altura do ano, e de outras variáveis. Se não quiser pedir ao seu coach então pode fazer uma ou duas vezes por semana sets de reps que saiam da sua zona de conforto, só você é que sabe qual é a sua zona de conforto.

5 – Fazer Squat com isometria

Fazer Squat em Isometria (com paragem de alguns segundos no agachamento) é fundamental para ganhar força, explosividade e velocidade. Faça alguns sets de 3 a 4 reps com uma carga “simpática” e fique alguns segundos (2 a 3 segundos) na posição de agachamento e quebrando a paralela como é óbvio. Posteriormente suba para posição inicial o mais rápido que conseguir, volte a repetir sucessivamente nas reps seguintes.

6 – Faça variações de squat

Quando se fala em variações de Squat quais são as variações que lhe vêm logo à cabeça? O Back Squat, Front Squat, e Overhead Squat. Ok são as mais trabalhadas nas boxes mas existe uma vasta gama de variações que podem ser usadas para melhor o Squat:

  • KB Front Squats
  • Box Squats
  • DB Front Squats
  • Goblet Squats
  • Lunges
  • Box Step Ups

Pense um bocado mais além e treine também estas variações que são ótimas, se não souber que exercícios são pergunte ao seu coach que ele com certeza o irá orientar na execução dos exercícios.

Todos nós queremos evoluir de forma sustentada e melhorar as performances, o Squat é aquele movimento que serve de base para muitos exercícios. Logo melhora-lo é fundamental. Pense um pouco diferente e assuma que para evoluir não é preciso fazer sempre Squat com cargas elevadas. Faça estas variações, fale com o seu coach para o orientar da melhor forma a incluir as dicas em cima no seu plano de treino ou aulas.

Fonte: BoxRox

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