É do conhecimento geral, que o treino de força pode melhorar o seu metabolismo, construir músculos e melhorar o desempenho como atleta. De alguma forma, muitas pessoas acreditam que fazer cardio pode ser contraproducente para a hipertrofia, o que não é o caso.

6 Erros De Cardio Que Retardam O Crescimento Muscular

Para que o cardio o ajude a continuar a ter ganhos musculares, há algumas coisas que precisa ter em mente, para que os exercícios cardiovasculares não atrapalhem o plano de treino de musculação. As informações deste artigo, foram retiradas de um vídeo partilhado por Thomas DeLauer em uma conversa com Nick Bare.

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Thomas DeLauer é um treinador de celebridades. O seu canal no YouTube tem 3 milhões de assinantes e ele já foi capa de várias revistas internacionais. Nick Bare é o fundador e CEO da Bare Performance Nutrition. Ele moldou a ideia de um atleta híbrido, com sessões de treino intenso e auto-experimentação constante, primeiro no exército e depois em testes civis com ultramaratonistas.

Resumidamente, o conteúdo da conversa foi o seguinte:

1 – Corra muito nos dias “fáceis” – gaste uma boa quantidade de tempo na zona 2, leve os dias fáceis com calma, concentre-se em construir nos dias mais leves, uma boa base aeróbia.

2 – Suplementação inadequada – se esta a fazer muito treino cardiovascular e de força, não seja tolo ao descurar a suplementação adequada, como creatina, vitamina C, vitamina E e até proteína.

3 – Abastecimento inadequado – à medida que você fica mais magro, o cardio fica mais difícil se você não abastecer o seu corpo adequadamente, independentemente de ser um atleta de combustível de carboidratos, ou um atleta adaptado à gordura.

4 – Comprometa-se também com o treino de resistência – se você pretende aumentar o seu cardio, preste muita atenção ao seu treino de força também.

5 – Volume de treino adequado – se você não está acostumado a correr, não deve começar com muita quilometragem semanal, comece por fazer pouca quilometragem, e aumente à medida que o organismo se comece a habituar ao estímulo da corrida.

6 – Não variar intensidade ou modalidade – varie a intensidade do treino de cardio, e alterne os desportos, não faça só corrida, alterne com natação, e bicicleta. Se fizer sempre o mesmo exercício, com a mesma intensidade, o organismo vai se adaptar e estagnar a evolução.

O exercício cardiovascular, mais conhecido como cardio, pode ser benéfico para o crescimento muscular quando incorporado adequadamente a uma rotina de condicionamento físico abrangente. Embora os exercícios aeróbicos se concentrem principalmente em melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, eles podem apoiar indiretamente o crescimento muscular de várias maneiras:

Recuperação aprimorada: o envolvimento em atividades cardiovasculares de intensidade moderada, como corrida, ciclismo ou natação, pode melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes aos músculos. Essa circulação melhorada, ajuda a remover os resíduos metabólicos e fornece oxigénio e nutrientes necessários para o reparo e crescimento muscular. Ao promover uma recuperação eficiente, o cardio pode apoiar os esforços gerais de construção muscular.
Aumento do gasto calórico: Os exercícios aeróbicos, queimam calorias e contribuem para a criação de um déficit calórico quando se busca a perda de gordura. Isso pode ser vantajoso para o crescimento muscular, pois pode ajudá-lo a manter um físico mais magro. Ao eliminar o excesso de gordura corporal, os músculos se tornam mais visíveis e definidos, destacando os resultados dos seus esforços de construção muscular.
Resistência e desempenho aprimorados: Construir músculos, requer esforço consistente e sobrecarga progressiva. Ao melhorar a sua aptidão cardiovascular por meio de exercícios aeróbicos, você pode aumentar e melhorar a resistência durante exercícios de levantamento de peso, ou treino de resistência. Essa maior resistência, permite que você realize mais repetições ou levante pesos mais pesados, estimulando assim um maior crescimento muscular ao longo do tempo.
Melhoria da saúde do coração: Um sistema cardiovascular saudável é essencial para o bem-estar geral, incluindo o crescimento muscular. Os exercícios aeróbicos ajudam a fortalecer o seu coração e melhorar a sua eficiência. Um coração forte, pode efetivamente bombear sangue oxigenado para os músculos, em atividade durante sessões intensas de levantamento de peso, fornecendo-lhes os nutrientes necessários para o crescimento.
Equilíbrio hormonal ideal: exercícios aeróbicos podem influenciar positivamente os níveis hormonais no corpo. O cardio de intensidade moderada, pode ajudar a regular as hormonas do stress, como o cortisol, evitando efeitos catabólicos excessivos (quebra muscular). Além disso, exercícios aeróbicos estimulam a libertação de endorfinas, e as hormonas naturais do bem-estar do corpo, que podem melhorar o seu humor e motivação para se envolver em treino regular.

A construção muscular, também conhecida como hipertrofia muscular, é um processo que envolve uma combinação de treino de resistência, nutrição adequada e descanso adequado. Aqui estão os princípios básicos da construção muscular:

Treino de resistência: o envolvimento em exercícios regulares de treino de força, é crucial para estimular o crescimento muscular. Exercícios de resistência incluem levantamento de peso, exercícios de peso corporal e exercícios de máquina de resistência. Concentre-se em exercícios compostos que visam vários grupos musculares simultaneamente, como agachamento, deadlift, supino, remadas e overhead presses.
Sobrecarga progressiva: para promover o crescimento muscular, desafie progressivamente os músculos aumentando gradualmente a intensidade, o volume ou a dificuldade dos treinos ao longo do tempo. Isso pode ser alcançado levantando pesos mais pesados, realizando mais repetições, ou reduzindo os períodos de descanso entre as séries.
Nutrição adequada: Uma dieta balanceada e rica em nutrientes, é essencial para o crescimento muscular. Certifique-se de consumir proteína suficiente para apoiar a reparação e síntese muscular. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios, legumes e fontes vegetais como tofu e tempeh. Além disso, consuma uma quantidade adequada de carboidratos para obter energia, e gorduras saudáveis para produção de hormonas e saúde geral.
Excedente Calórico: Para construir músculos, você geralmente precisa consumir mais calorias do que queima (excedente calórico). Isso fornece a energia e os nutrientes necessários para o crescimento muscular. No entanto, é importante encontrar um equilíbrio e evitar o ganho excessivo de peso, ou depender apenas de alimentos não saudáveis. Procure um excesso calórico moderado, para minimizar o ganho de gordura e maximizar o crescimento muscular.
Descanso e Recuperação Suficientes: Os músculos crescem e se reparam durante os períodos de descanso, portanto, permita um tempo adequado para recuperação entre os treinos. Apontar para 7-9 horas de sono de qualidade por noite, para apoiar a recuperação ideal. Além disso, considere incorporar dias de descanso no seu programa de treino para evitar o overtraining, e prevenir lesões.
Consistência e paciência: Construir músculos leva tempo e dedicação. A consistência no treino e nutrição é fundamental. Atenha-se a um programa de exercícios bem elaborado, e mantenha uma dieta balanceada a longo prazo. Seja paciente e entenda que o crescimento muscular é um processo gradual, que pode levar semanas ou meses para ver resultados visíveis.

A incorporação de exercícios aeróbicos no seu treino, pode contribuir para melhorar a saúde cardiovascular, melhorar a recuperação, aumentar o gasto calórico e melhorar a resistência. Todos os quais indiretamente apoiam o crescimento muscular. No entanto, é essencial personalizar a sua abordagem com base nas suas metas específicas, nível de condição física e programa de treino. Consultar um profissional de fitness, pode ajudá-lo a criar uma rotina completa que combine de forma ideal, o treino de resistência e o cardio para atingir as metas de crescimento muscular desejadas.

Fonte: BoxRox