6 Exercícios Com Elástico Para Construir Força No Core

Hoje em dia, muitas pessoas não têm tempo para ir a uma box treinar por várias razões. Por falta de tempo devido às vidas extramente ocupadas, por causa da sociedade moderna em que vivemos, por não poderem pagar uma mensalidade, etc. Nem todos podemos ter ginásios em casa, logo muita gente não treina. Mas isso não é desculpa. Já tenho escrito alguns artigos, com exercícios ótimos para fazer em casa.

Este artigo vai nesse sentido, vou-lhe dar a conhecer 6 exercícios com elástico para construir um core forte, que podem ser feitos em casa. O elástico é super barato, praticamente toda a gente pode comprar um elástico, e há com várias resistências, para ser mas ou menos desafiante.

Porquê utilizar elásticos para exercícios de abdominais?

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Quando se trata dos músculos abdominais, às vezes tudo que você precisa são exercícios simples de peso corporal para progredir rapidamente. Os elásticos de resistência, no entanto, induzem a contração muscular em diferentes dificuldades, dependendo da resistência do elástico que você escolher, tornando o movimento mais difícil. Os exercícios abdominais com elástico estão um nível acima da sua rotina habitual.

Os exercícios com elásticos têm vários benefícios:

Melhoram a mobilidade
Melhorar a flexibilidade
São ótimos para reabilitação
São uma ótima ferramenta para iniciantes aprenderem vários exercícios (pull ups, bar muscle up, etc)
Weightlifting

Você pode treinar, construir e tonificar vários grupos musculares usando um elástico. No CrossFit, os atletas usam elásticos para aquecer, fazer trabalhos acessórios, auxiliar no treino, ou tornar o treino mais desafiante.

6 Exercícios com elástico para construir um core mais forte

1 – Torção Oblíqua

Usando um elástico preso na altura da cintura em um objeto estável (por exemplo, uma barra ou porta de metal), fique a 30 centímetros de distância, segurando as pontas do elástico com as duas mãos. Fique de frente com os braços esticados à sua frente. Puxe o elástico pelo corpo, torcendo enquanto puxa. Segure a posição por 2 segundos no momento da rotação do corpo, e depois retorne à sua posição inicial. Repita o movimento por 12 repetições, pode fazer 3 rondas, para atingir os oblíquos e abdominais. Você pode tornar o exercício mais difícil usando um elástico com boa resistência, ou diminuir o tamanho ao elástico quando o prender.

Também pode executar o movimento de baixo para cima, puxando o elástico dos pés até acima da cabeça. Um ótimo exercício para mobilidade e flexibilidade de corpo inteiro. Pode completar esse movimento em pé, com um joelho no chão ou com os dois joelhos no chão, o que tornará o movimento mais difícil.

2 – Shoulder Press com um braço

Outro exercício para os abdominais e oblíquos, este exercício composto, ajuda na estabilização do core enquanto visa principalmente os deltóides. Em pé, prenda o elástico em um dos pés, segurando uma das pontas com uma das mãos. Contraia o core e, em um movimento estável, levante o braço acima da cabeça, permitindo que o elástico alcance o suficiente até que o braço esteja esticado. Certifique-se de não dobrar o tronco para o lado, durante esse movimento. Concentre-se em manter todo o seu tronco estável.

3 – Bicicleta com elástico

Usando um elástico pequeno em tamanho, enrole cada ponta em torno dos pés. Deitado no chão, coloque-se na tradicional posição de bicicleta. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus, e coloque as mãos na cabeça com os cotovelos para fora. Empurre uma perna para fora, enquanto traz a outra perna em direção ao peito. Traga o cotovelo para o joelho oposto ao mesmo tempo.

4 – Russian Twist

Como referi no inico do artigo, não precisa de material específico. Não tem uma bola medicinal, ou um kettkebell, pode fazer o Russian Twist com elástico. Comece sentando-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente. Você pode levantar ligeiramente as pernas, ou mantê-las no chão. Enrole o elástico em ambos os pés, e segure as pontas no peito. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus. A partir desta posição, ative o core e estenda os braços à sua frente, mantendo-os retos e o elástico esticado. Gire o tronco enquanto puxa o elástico, trazendo as mãos e os cotovelos o mais próximo possível do chão. Este movimento visa os músculos oblíquos, costas e abdominais.

5 – Prancha

A prancha, é um exercício abdominal clássico e que pode ser ainda mais desafiador e benéfico, usando um elástico. Isso ajuda a transformar essa retenção isométrica em um movimento dinâmico, para um exercício de fortalecimento muscular. Coloque-se numa posição de prancha com as duas mãos no chão, prenda o elástico a algo que seja estável e não se mova. Em seguida, na posição de prancha, pegue a ponta do elástico e puxe-o na sua direção, para criar um movimento de remo. Junto com a força do core, o movimento também trabalha o escapular.

6 – Deadlift

Sim é verdade, também pode e deve fazer deadlift com elástico. Não precisa de uma barra e pesos. Coloque o elástico debaixo dos pés, isso criará a âncora. Em seguida, pegue cada mão e puxe as pontas expostas. Você vai querer manter as costas retas e dobradas em um ângulo de 45 graus, com os joelhos levemente dobrados, como faria se estivesse a fazer um deadlift com barra. Com o peito para cima, prepare o abdómen para estabilizar o corpo. Envolva os glúteos e puxe as pontas até ficar em pé, mantendo os braços ao lado do corpo.