6 Exercícios Menos Utilizados Com Barra Para Fortalecer o Core

Já tenho referido em vários artigos, que ter um core forte é fundamental, é talvez a parte mais importante do nosso corpo. Logo ter uma base forte, vai ajudar bastante ao seu desempenho desportivo, e também nas suas tarefas diárias, como andar, curvar-se, sentar, apanhar ou levantar.

Existem muitos exercícios com barra que podem ajudar a fortalecer o core, mas alguns são de difícil execução, tais como o snatch ou o overhead squat. Neste artigo, vou-lhe falar de alguns exercícios menos usuais, que por norma são pouco treinados nas boxes. São exercícios que podem ser realizados por todos os atletas, independente do nível de treino em que se encontram.

6 Exercícios Menos Utilizados Com Barra Para Fortalecer o Core

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1 – Barbell Roll Out

Esta é uma ótima maneira de treinar o core e a região lombar. Ao rolar em uma barra, está a causar um impulso na direção oposta a você e, em seguida, terá que parar lentamente. Quanto mais você se estende, mais tensão você coloca no core. Este exercício requer controle para superar o ímpeto e rolar a barra para trás.

Pegue uma barra e coloque pouco peso, pouco peso aumenta a dificuldade, pois você terá que descer mais para uma extensão completa. Com os joelhos no chão, empurre os quadris para a frente, mantenha os braços retos e estenda a barra o máximo que puder, sem deixar a região lombar cair.

Este é um dos melhores exercícios para treinar o core. A beleza da barra é que você pode escolher quanto peso quer colocar, quanto mais peso mais impulso você criará ao empurrar e mais difícil se tornará o exercício.

2- Hip Thruster

Este é um ótimo exercício para treinar a cadeia posterior, o hip thruster com barra também trabalha os músculos estabilizadores do core, melhorando o seu equilíbrio e estabilidade da coluna.

Comece deitado com a barra sobre as ancas. Certifique-se de empurrar a barra com as mãos para impedi-la de apoiar-se nos ossos do quadril, o que pode causar dor. Flexione os joelhos e plante os pés com firmeza no chão, depois mova as ancas para cima. Segure o peso nesta posição elevada por um segundo e abaixe-o lentamente. Isto é considerado uma rep.

3 – Barbell Russian Twist

“Cole” uma extremidade da barra no canto de uma parede (sobre uma toalha para maior estabilidade) e carregue a outra extremidade que você vai segurar com alguma carga. Em pé, com as pernas na largura das ancas, traga a extremidade carregada à sua frente com os braços estendidos.

Abaixe a barra para um lado enquanto gira os quadris e ombros na direção da barra. Em seguida, traga-o de volta e repita na outra direção. Certifique-se de manter os braços estendidos durante todo o movimento. Começar com pesos mais leves para a coluna, ou nenhum peso só com o peso da barra é uma boa ideia. Apenas aumente o peso quando sentir que progrediu.

4 – Windshield Wiper

Comece deitado no chão segurando uma barra para cima, como faria para um supino. Traga as pernas para cima e depois abaixe-as para um lado do corpo, quanto mais retas as pernas mais difícil se torna o movimento. Uma alternativa seria abaixar as pernas retas e, ao colocá-las de volta para cima, girar em direção a um dos lados da barra. Comece sempre com cargas baixas para se habituar ao exercício, à medida que se sentir confortável aumente de peso.

5 – Barbell Overhead Carry

Este exercício desafiador não terá apenas como alvo o seu abdômen, mas também o forçará a trabalhar na sua estabilidade e mobilidade suspensa. Para realizar este exercício, segure uma barra acima da cabeça com os cotovelos travados, certificando-se de ativar o core e evitando arcos grandes na região lombar. Caminhe para frente em qualquer ritmo com o qual você se sinta confortável, certificando-se de continuar a empurrar a barra para cima o tempo todo. Comece sempre com cargas baixas para se habituar ao exercício, à medida que se sentir confortável aumente de peso.

6 – Straight Leg Sit-Up

Este é um sit up mais avançado, o sit-up com a perna esticada com barra, manterá a sua coluna em uma posição saudável durante todo o exercício. Para começar, deite-se de costas com as pernas esticadas, segurando uma barra acima da cabeça com as mãos afastadas e os ombros. Mantenha os braços esticados e acima da cabeça e levante o torso até sentar-se direito. Use a barra sem nenhum peso para começar, para garantir que executa o exercício com a técnica adequada. Depois de se acostumar com o movimento, cabe a você adicionar peso ou aumentar o número de repetições.