6 Exercícios Para Ter Umas Pernas Mais Fortes E Volumosas

Existem vários exercícios para se construir umas pernas fortes e volumosas, por norma são exercícios que se fazem nas boxes e nos ginásios, que requerem máquinas especificas. Se não tem tempo para ir à box ou ao ginásio, não desespere. Há uma variedade de exercícios que se podem fazer em casa, e que requerem pouco material, veja de seguida 6 dos melhores exercícios para fazer em casa!

 6 Exercícios Para Ter Umas Pernas Mais Fortes E Volumosas

1 – Agachamento com uma perna com apoio de um banco

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Este exercício é semelhante ao pistol squat, só que em vez de quebrar a linha da paralela, os glúteos apoiam em um banco para retornar à posição inicial.

2 – Step Up  

Neste exercício e também com a ajuda de um banco, o objetivo é subir para o banco com apenas uma perna, deixando uma perna livre e sempre esticada. Pode adicionar peso externo (dumbell ou kettlebell) para tornar o exercício mais desafiante.

3 – Goblet Squat com elevação dos calcanhares

Este exercício consiste em fazer goblet squat (squat com peso), com os calcanhares elevados.

4 – Leg extension com peso corporal

Neste exercício, o objetivo é fazer a extensão dos músculos das coxas estando sentado. Pode adicionar carga não muito pesada (dumbell ou kettlebell) para tornar o exercício mais desafiante.

5 – Split squat com elevação da perna

Este exercício, consiste em afastar ligeiramente as pernas em uma linha reta, como se fosse fazer um lunge. E realizar um squat com a perna da frente ligeiramente elevada. Mais uma vez se for fácil de executar, pode adicionar um pouco de carga.

6 – Sissy Squat

Este exercício já se torna mais difícil de executar em casa, basicamente tem que executar um squat estando em pontas dos pés, apoiado em algo à sua frente.

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Músculos das pernas

Os músculos das pernas, são responsáveis pelo movimento da parte inferior do corpo. Eles ajudam a se levantar, andar e correr. É importante entender como esses músculos funcionam, para alongá-los e fortalecê-los adequadamente.

Quadríceps

Os quadríceps, são os músculos grandes na frente das coxas. Eles compõem quase metade do músculo da coxa, e endireitam a perna na altura do joelho. O quadríceps também ajuda a suportar o peso do corpo, quando você fica em uma perna e se move estabilizando-a.

Os isquiotibiais

Os isquiotibiais são os músculos da parte de trás da coxa, responsáveis por estender e dobrar o joelho. Eles são formados por três músculos: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Os isquiotibiais fornecem a maior parte de sua força, ao caminhar, correr e saltar. A origem (o ponto onde o músculo se insere) desses músculos pode ser vista em um modelo anatômico, olhando para sua face posterior (parte traseira). Aqui você verá quatro tendões arredondados carnosos, que se sobrepõem de lateral a medial, do menor ao maior, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e, finalmente, grácil (um pequeno músculo que passa por baixo).

Estes se originam de duas áreas diferentes, uma está conectada com a tíbia proximal através do ligamento patelar (que permite endireitar o joelho); outro está conectado com a fíbula através do tendão de Aquiles (que permite dobrar o tornozelo).

O Gastrocnémio

O músculo gastrocnémio, é o maior dos dois músculos dos gémeos. Origina-se no côndilo lateral do fêmur, e se insere no calcâneo (osso do calcanhar). O músculo gastrocnémio é responsável pela flexão plantar, o que significa que, quando você aponta os dedos dos pés para o chão (como se estivesse tentando andar sobre os calcanhares), ele se contrai.

O Sóleo

O sóleo é o maior músculo dos gémeos, e está localizado no fundo da perna. Ele vai do calcanhar ao tendão de Aquiles, e ajuda na flexão plantar do pé. Isso significa que, quando você está de pé ou caminhando, ele se contrai para apontar os dedos dos pés para baixo, e quando você corre ou salta, ajuda a manter as pernas retas enquanto elas se movem para a frente.

É importante entender como trabalhar todos esses músculos para alongá-los e fortalecê-los adequadamente

O alongamento, é uma parte importante de se exercitar e se manter saudável. Pode ajudá-lo a evitar lesões e melhorar o seu desempenho atlético. O alongamento deve ser feito antes, durante e após o exercício. O alongamento antes do exercício, ajuda a preparar os músculos para a atividade. O alongamento após o exercício, permite que eles esfriem e relaxem, o que evitará dores musculares mais tarde.

Alongar todo o corpo também é importante, porque cada grupo muscular individual, precisa ser alongado para que não fique muito tenso ou muito fraco com o tempo.

Bem agora que já sabe mais sobre os músculos das pernas, comece a fazer estes 6 exercícios, para ter pernas mais fortes e musculadas.

Fonte: BoxRox

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