O Front Squat, é o exercício de base dos programas olímpicos de  weightlifting, pois serve como base para a posição final do clean. Geralmente, as pessoas tendem a fazer mais back squat, e muitas vezes acham difícil segurar a barra na posição frontal do rack. Como resultado o front squat é muita vezes negligenciado.

Mas o front squat, é um exercício que deve ser bastante trabalhado pois tem inúmeros benefícios, de seguida vou-lhe dar 6 motivos porque deve fazer front squat.

6 Motivos porque deve fazer front squat e quais os benefícios

1 – O Front Squat expõe as fraquezas

O back squat pode esconder algumas fraquezas que você tenha, já no front squat é exatamente o oposto. Quaisquer desequilíbrios, deficiências de força e problemas de mobilidade serão imediatamente expostos com o front squat. É um ótimo exercício para identificar os seguintes problemas:

  • Problemas com extensão torácica (capacidade de manter o peito para cima)
  • Desequilíbrios na cintura escapular
  • Fraqueza no core
  • Problemas de mobilidade do front rack
  • Falta de força nos glúteos e quadríceps
  • Problemas de mobilidade do quadril
  • Falta de flexibilidade no tornozelo

O exercício, requer boa força para suportar o peso e grande mobilidade para coordená-lo em toda a amplitude de movimento. Ter um peito, bíceps e ombro bem desenvolvidos, pode muitas vezes levar a uma rotação medial natural da parte superior dos braços, pense nos ombros curvados para a frente, braços voltados para dentro). Se esta parte do corpo não for equilibrada por uma parte traseira bem desenvolvida também. Se isso lhe parece familiar, o front squat o forçará a corrigir essa postura, melhorar os movimentos e começar a resolver esse problema.

2 – Trabalha os glúteos e quadríceps de maneiras diferentes

O front squat, permite que você alcance grande profundidade e uma ampla gama de movimentos. Isso visa os glúteos e quadríceps de maneiras diferentes do back squat, o que por sua vez, o tornará um atleta mais completo e funcional.

Quando uma barra é carregada na frente do corpo, a pélvis se inclina um pouco para trás, o que torna os isquiotibiais menos tensos. Isso lhes dá a liberdade de permitir uma maior amplitude de movimento, na parte inferior do movimento. Essa inclinação pélvica, também permite que o abdômen inferior contribua mais para a elevação, e afasta os flexores do quadril de “bloquear” o movimento.

3 – Ajuda a manter uma posição vertical forte

O Front Squat, precisa de força na parte superior média das costas, para suportar o peso durante a parte excêntrica do agachamento (conforme você abaixa o peso). Sem isso, você tombará para a frente e não consegue executar o movimento.

Por causa do caminho da barra, o front squat força você a dobrar os tornozelos e joelhos mais do que os quadris. Os quadris e glúteos precisam estar sob a barra, para fornecer uma posição estável para mover o peso e completar as repetições.

Desenvolver uma boa posição de front rack (tronco direito e não curvado) no front squat, vai ajudar também a manter uma boa postura no back squat. Por vezes quando a carga é pesada no back squat, os atletas tendem a colocar o tronco para a frente, na parte da subida do squat para a posição de pé.

O front squat, pode ser uma boa maneira de reforçar a postura correta (tronco direito) e aumentar a força, a confiança e a mobilidade para aprimorá-la também no back squat.

4 – Desenvolve uma melhor mobilidade no front rack

Um problema comum que vemos com os atletas, é que as costas são arredondadas quando se levantam do front squat. Isso pode ser um indicador de perda de mobilidade na região torácica. Ao afrouxar essa área, os atletas serão capazes de se levantar em uma posição mais ereta, o que lhes permite manter os cotovelos elevados e evitar que a barra caia para a frente.

Uma ótima maneira de melhorar a mobilidade da extensão torácica, é usar um foam roller:

  • Coloque o foam roller no chão e deite-se sobre ele, apoiando-se no meio das costas
  • Relaxe a respiração, e estenda o corpo até que se arqueie sobre o rolo e os braços toquem o chão.
  • Mantenha esta posição por 30 segundos antes de mover o rolo para cima pelo seu corpo.
  • Continue repetindo o movimento até aos ombros

5 – É facilmente transferível para outros movimentos do CrossFit

As melhorias obtidas no front squat (força, mobilidade), terão benefícios também em outros exercícios do crossfit, e os exercícios que terão melhorias diretas são:

O aumento da força central, a capacidade de estabilizar o peso e o melhor posicionamento do suporte frontal, também terão um efeito indireto positivo em muitos outros exercícios e, é claro, no back squat.

6 – Ajuda a fortalecer o core

Fazer frot squats pesados, ajuda a desenvolver a força no core. Já tenho referido várias vezes a importância do core em vários artigos, o core é base para quase todos os movimentos funcionais que você realiza. Permite:

  • Estabilizar o movimento
  • Transferir e controlar a força por todo o seu corpo
  • Proteger a coluna
  • Apoiar os outros membros do corpo

O conjunto de músculos que compõe esta parte do corpo, ajuda a controlar e a transformar a força nos movimentos que deseja realizar. Desde atirar uma pedra para um lago, coisas simples como ir buscar algo ao frigorifico, ou fazer um novo PR no Deadlift, a estabilidade e a força do core são vitais para permitir que você conclua uma grande variedade de atividades.

Durante o front squat, grande parte da estabilização vem do core, e esse stress fortalecerá as habilidades de sustentar o corpo e o peso.

Agora que já sabe os benefícios do front squat, comece a incluir mais este exercício no seu treino, os benefícios serão enormes.

Fonte: BoxRox

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