6 Superalimentos Acessíveis Para Melhorar A Condição Física
Manter uma dieta saudável e ao mesmo tempo manter os custos baixos, muitas vezes parece um ato de equilíbrio desafiador. Para aqueles que se dedicam a atividade física, é crucial encontrar alimentos ricos em nutrientes que estimulem o desempenho. Aqui está a lista de 6 superalimentos acessíveis para o fitness, para comer dentro do orçamento!
6 Superalimentos Acessíveis Para Melhorar A Condição Física
1. Aveia
A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fornecendo energia de libertação lenta que auxilia na atividade física. Os carboidratos da aveia se decompõem lentamente, proporcionando um suprimento constante de glicose e tornando-os a escolha ideal para refeições pré-treino. Após o exercício, a aveia reabastece os stokes de glicogênio nos músculos, auxiliando na recuperação.
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Na aveia, a fibra solúvel, principalmente o beta-glucano, auxilia na digestão, formando uma substância semelhante a um gel no intestino. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhorar a saúde do coração e regular o açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose. A fibra da aveia é incrível para manter os movimentos intestinais regulares, evitando a constipação.
A fibra também aumenta a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso, reduzindo a probabilidade de comer demais. A aveia não é uma proteína completa, mas envolve uma boa quantidade de aminoácidos essenciais. Quando combinados com outras fontes de proteína, contribuem para a reparação e crescimento muscular, tornando-os uma parte valiosa de uma refeição pós-treino.
Quando se trata de micronutrientes, a aveia é rica em vitaminas e minerais. Eles são especialmente abundantes em vitaminas B, que são vitais para o metabolismo energético. Existem também minerais como magnésio, fósforo e ferro, cruciais para a função muscular e transporte de oxigénio no sangue.
Assim, a aveia está entre os alimentos saudáveis com melhor relação custo-benefício. Você os encontrará em grandes quantidades por um preço baixo, tornando-os acessíveis a pessoas de diversas origens económicas. A aveia tem uma vida útil particularmente longa, reduzindo a probabilidade de desperdício e tornando-a uma opção prática para criar stock.
Você pode consumi-los de diversas formas, desde a tradicional aveia, granola e barras de aveia até produtos assados e smoothies. Você pode facilmente temperá-los e personalizá-los com frutas, nozes, sementes e outras coberturas saudáveis para aumentar seu valor nutricional e dar sabor.
2. Bananas
As bananas são uma fonte magnífica de vitaminas e minerais essenciais, especialmente vitamina C, vitamina B6 e potássio. A vitamina C apoia o sistema imunológico e a saúde da pele, enquanto a vitamina B6 é vital para a saúde e o metabolismo do cérebro. O potássio é crucial para manter o equilíbrio de fluidos, a função nervosa e as contrações musculares.
O alto teor de potássio da banana, regula a pressão arterial ao resistir aos efeitos do sódio, acabando por reduzir o risco de hipertensão e promover a saúde cardiovascular. O mesmo vale para antioxidantes, dopamina e vitamina C.
Previnem cãibras musculares e apoiam o bom funcionamento muscular, essencial para manter o desempenho durante as atividades físicas. A fruta fornece uma fonte rápida de carboidratos, sendo um excelente lanche pré ou pós-treino. Os açúcares naturais (glicose, frutose e sacarose) da banana fornecem energia imediata, enquanto a fibra modera a libertação de açúcares na corrente sanguínea.
As bananas também contêm fibra alimentar, que auxilia na digestão e mantém os movimentos intestinais regulares. O teor de fibras contribui para a saciedade, ajudando a controlar o apetite e apoiando o controle de peso. As bananas verdes contêm amido resistente, que atua como um prebiótico, promovendo bactérias intestinais benéficas e melhorando a saúde intestinal e a digestão geral.
As bananas estão entre as frutas mais acessíveis disponíveis, muitas vezes com preços mais baixos do que muitos outros superalimentos. Eles estão amplamente disponíveis durante todo o ano, o que ajuda a manter o preço estável e acessível. Dados os seus benefícios nutricionais, as bananas oferecem uma excelente relação qualidade/preço.
3. Espinafre
O espinafre é recheado com vitaminas e minerais essenciais:
- Vitamina K – principal para a coagulação do sangue e saúde óssea
- Folato – chefe para síntese e reparo de DNA
- Ferro – supremo para o transporte de oxigénio no sangue
- Magnésio – sustenta a função muscular e nervosa
- Vitamina A – fundamental para a visão e função imunológica
- Vitamina C – apoia a saúde imunológica e a pele
Também contém antioxidantes poderosos, luteína e zeaxantina, que protegem os olhos dos danos relacionados à idade, e flavonóides, que possuem propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas.
Esta folha verde tem muito poucas calorias, e é rica em nutrientes essenciais. Isso o torna um complemento perfeito para uma dieta fitness, fornecendo as vitaminas e minerais necessários sem acumular calorias em excesso. O espinafre também tem alto teor de água, o que ajuda a mantê-lo hidratado.
O magnésio e o potássio do espinafre são essenciais para a função e recuperação muscular, diminuindo as cãibras e a fadiga muscular. Sendo rico em fibras alimentares, o espinafre ajuda na digestão, promove movimentos intestinais regulares, e sustenta um microbioma intestinal saudável.
O espinafre tem um índice glicêmico baixo, o que implica que causa um aumento mais lento e gradual nos níveis de açúcar no sangue. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis, o que é excelente para indivíduos com diabetes ou sensibilidade à insulina. O magnésio também funciona para melhorar a resistência à insulina.
O espinafre é relativamente barato em comparação com muitos outros vegetais, e superalimentos ricos em nutrientes. Proporciona alto retorno nutricional por baixo custo. O bom é que o espinafre está amplamente disponível o ano todo, fresco ou congelado, o que o torna uma opção acessível para a maioria das pessoas.
É estrela de diversos pratos, entre saladas, smoothies, sopas, ensopados, omeletes, sanduíches e massas. Coma cru ou cozido, para agregar valor nutricional a uma ampla variedade de refeições. Você pode incorporá-lo facilmente em diferentes planos alimentares, incluindo dietas veganas, vegetarianas, sem glúten, cetogênicas e paleo.
4. Sementes de Chia
As sementes de chia são de primeira linha em fibra alimentar, ajudando na digestão, promovendo saciedade e apoiando o controle de peso. Uma única porção, cerca de duas colheres de sopa, fornece cerca de 10 gramas de fibra. Eles também contêm uma boa quantidade de proteínas, envolvendo todos os nove aminoácidos essenciais, o que os torna uma fonte completa de proteínas.
Isto é particularmente útil para a reparação e crescimento muscular, auxiliando na recuperação mais rápida. Eles são carregados com ácidos magros ômega-3, especialmente ácido alfa-linolênico (ALA), que auxiliam na saúde do coração e aliviam a inflamação. Chia fornece uma libertação constante de energia devido à fusão de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Embora as sementes de chia possam parecer caras por quilo em comparação com alguns outros alimentos, uma pequena quantidade é muito útil devido à alta densidade de nutrientes. Isso os torna económicos ao longo do tempo e tem uma longa vida útil.
5 – Frutos Vermelhos Congelados
Os frutos vermelhos estão repletos de antioxidantes, principalmente antocianinas, que ajudam a combater a inflamação e o stress oxidativo. Esses antioxidantes apoiam a saúde geral e a recuperação do exercício. Eles são abundantes em vitaminas e minerais vitais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês.
A vitamina C é importante para a função imunológica e a saúde da pele, a vitamina K é benéfica para a coagulação do sangue e a saúde óssea, e o manganês está envolvido no metabolismo e no desenvolvimento ósseo. As frutas vermelhas também são ricas em fibras alimentares, auxiliando na digestão, promovendo saciedade e apoiando o controle de peso.
Devido ao seu baixo índice glicémico, as frutas vermelhas são excelentes para regular os níveis de açúcar no sangue, o que as torna excelentes para pessoas com resistência à insulina e diabetes. Eles são ótimos complementos para qualquer sobremesa ou lanche, quando você deseja aumentar o teor de fibras e vitaminas, mas não aumentar o açúcar no sangue.
Frutos vermelhos congelados costumam ser mais baratas do que os frescos, especialmente fora da estação. Quando colhidos no pico de maturação e congelados imediatamente, preservam seu valor nutricional e sabor. Você pode comprá-los a granel para reduzir o custo por porção, o que os torna uma boa escolha econômica.
As frutas congeladas têm uma vida útil mais longa do que as frutas frescas, que estragam rapidamente. Isto não só minimiza o desperdício de alimentos, mas também garante um fornecimento consistente de frutas nutritivas. Quando você compra frutas congeladas, elas já vêm lavadas e preparadas, o que as torna simples de usar em diversas receitas, sem preparo adicional.
6. Atum Enlatado
O atum enlatado é uma excelente fonte de proteína magra, crucial para a reparação muscular, o crescimento e a manutenção geral do corpo. Uma porção típica fornece cerca de 20 a 25 gramas de proteína. O alto teor de proteínas apoia a manutenção e o crescimento muscular, o que é crucial para pessoas que praticam atividades físicas regulares.
A proteína do atum ajuda na recuperação e reparação muscular após o treino, reduzindo a dor e melhorando o tempo geral de recuperação. Rico em proteínas e pobre em gordura (especialmente em variedades com água), o atum enlatado ajuda no controle de peso, promovendo a saciedade e reduzindo a ingestão geral de calorias.
O atum é abundante em ácidos magros ômega-3, que são valiosos para a saúde do coração, reduzindo a inflamação e apoiando a função cerebral. Também reduz a pressão arterial e os triglicerídeos, diminuindo o risco de arritmias. Os ômega-3 melhoram o desempenho e a recuperação do exercício. O atum enlatado fornece vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina D (principal para a saúde óssea e função imunológica), vitamina B12 (essencial para a produção de energia e saúde nervosa), selênio (um antioxidante) e iodo (importante para a função da tiroide).
O atum enlatado é, em geral, mais acessível do que o peixe fresco e outras fontes de proteína, como carne e aves. Ainda assim, oferece altos benefícios nutricionais por um custo relativamente baixo. Tem uma longa vida útil, o que o torna económico, pois você pode comprá-lo a granel e armazená-lo por longos períodos sem risco de estragar. Isto reduz o desperdício de alimentos e garante um fornecimento consistente de proteínas. O atum em lata está sempre pronto a comer, pois não necessita de cozedura e pode ser consumido diretamente da lata. Isto torna-o uma opção conveniente para refeições rápidas e lanches, por isso é excelente para pessoas com estilos de vida agitados que necessitam de uma fonte rápida de proteína pós-treino. O atum em lata é fácil de embalar, pelo que é uma opção prática para refeições em viagem, seja no trabalho, em viagens ou em atividades ao ar livre.
Fonte: BoxRox