O Sit Up, é um movimento fundamental usado para aumentar a força abdominal. Juntamente com outros movimentos que trabalham o core tais como, o superman hold, prancha ou o hollow rock, o sit up (mais conhecido como abdominal) é um movimento simples que pode ser efetuado em qualquer lugar, e é altamente eficaz. E o sit-up (frequentemente usado com um Ab-Mat) cria a força abdominal necessária para realizar movimentos mais avançados, como o L-Sit e o GHD sit-up.

Como fazer Sit Up

Comece com as solas dos pés juntas. A parte superior das costas e os ombros devem estar no chão. As mãos devem tocar o chão atrás da cabeça. Flexione os abdominais e puxe o tronco para a posição sentada. Durante a subida, estenda os braços para a frente. Para completar o movimento, empilhe os ombros sobre os quadris e estenda a coluna.

Para ser considerado uma repetição válida, tenha em atenção os seguintes pontos:

  • O início do movimento começa com as mãos no chão, sobre a cabeça
  • termina com os ombros sobre as ancas

Wods com Sit Up

1 – ANNIE

Para tempo:

50-40-30-20-10 repetições de:

Double Unders

Sit-Ups

Se ainda não fez este wod, comece por fazer 50 Double-Unders, seguidos por 50 Sit-Ups. Em seguida, 40 Double-Unders, seguidos por 40 Sit-Ups. Depois 30 de cada. Depois 20 de cada. Depois 10 de cada.

Se não consegue fazer os double unders (salto duplo com corda), faça sempre o número a dobrar de salto único com corda. Ou seja, 100 saltos, 80, e por aí adiante!

Dicas e Estratégia

Mantenha se rápido mas consistente, se não conseguir fazer o wod relativamente rápido, ou não conseguir fazer bem os double unders, abrande o ritmo. É preferível que faça mais lento e execute melhor os exercícios, para não ter muitas quebras de ritmo essencialmente nos double unders.

Se for iniciante no crossfit pode sempre fazer uma opção scaled, reduzir o número de sit ups por exemplo 30-25-20-15-10, e fazer single unders (saltos únicos com corda).

2 – BLACKJACK

Para tempo:

20 Push-Ups, 1 Sit-Up

19 Push-Ups, 2 Sit-Ups

18 Push-Ups, 3 Sit-Ups

…continue este padrão até…

2 Push-Ups, 19 Sit-Ups

1 Push-Up, 20 Sit-Ups

Dicas e Estratégia

As push ups serão o ponto estratégico neste wod. Divida as repetições em pequenas séries desde o início mesmo que se sinta bem. Para não quebrar muito nas rondas seguintes, cuidado pode parecer uma boa ideia ir rápido nos abdominais para ganhar tempo. Mas se o atleta for rápido demais, o core ficará muito sobrecarregado para realizar o número necessário de flexões. Mantenha o ritmo moderado para ter sucesso no “Blackjack.

3 – LINHA MÉDIA DE FIBONACCI

Para tempo:

21-13-8-5 de:

Sit ups com carga

Handstand Push-Ups

O atleta deve completar 21 repetições de abdominais com peso, seguido de 2 Handstand Push-Ups, assim sucessivamente até chegar à última ronda de 5 repetições.

Como é obvio nem todos os atletas conseguem realizar os Handstand Push-Ups, logo há sempre uma opção scaled. Pode optar por fazer os sit ups sem carga, e substituir os Handstand Push-Ups por flexões com os pés em cima de um apoio, pode ser uma caixa, cadeira, desde que o apoio não se mova.

4 – GUNNY

Para tempo:

1.5 km de corrida com colete

50 Push-Ups

50 Sit-Ups

1.5 km de corrida com colete

50 Push-Ups

50 Sit-Ups

1.5 km de corrida com colete

O colete de peso é só para a corrida, os restantes exercícios são realizados sem colete. Como é obvio a opção em cima é para RX, pode sempre fazer a opção scaled. Fazer a corrida sem colete, e reduzir o número de repetições nos restantes exercícios. Tenha em mente que este é um wod longo, é importante saber gerir o ritmo principalmente na corrida.

5 – FIG NEWTON

5 Rondas para tempo:

Este é um wod de duplas mistas

15/12 calorias na Assault Bike

25 Sit ups

10 Dumbbell Overhead Squats (22/15 kg)

O homem faz 15 calorias e a mulher 12 na assault bike, posteramente o sit up e o Dumbbell Overhead Squat é sincronizado. Nos Sit Ups a sincronização é em cima no final do movimento, no Dumbbell Overhead Squat a sincronização é no agachamento quebrando a paralela.

Na opção scaled pode reduzir o peso dos dumbbells. Ou substituir o Dumbbell Overhead Squat por Dumbbell Snatch.

6 – DAY 1

AMRAP (o máximo de rondas possível) em 20 minutos de:

20 Air Squats

20 Sit-Ups

10 Handstand Push-Ups

Se não conseguir fazer os Handstand Push-Ups, faça a versão scaled fazendo flexões com os pés apoiados em uma caixa.

Fonte: BoxRox

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