O Crossfit é uma das modalidades mais completas em termos de Fitness, se não a mais completa na minha opinião. É uma modalidade com uma variedade muito grande de exercícios, que nos desafiam constantemente. E que nos fazem ficar mais fortes, ágeis, com mais mobilidade corporal, etc. Quem está mais por dentro da modalidade, sabe do que estou a falar!

Existe uma variedade imensa de exercícios, que combinados podem ser bastante desafiantes. E bastante penosos para quem os executa, independentemente se pratica Crossfit há um mês ou alguns anos. O Crossfit tem a vantagem de ter sempre adaptações do todos os exercícios, para os praticantes menos experientes, terem o grau de intensidade adaptado à sua condição física.

Dentro dessa imensa variedade, há alguns exercícios que se gosta mais outros menos, uns mais penosos que outros. Há um exercício que é o thruster, que acho que a maioria dos praticantes de Crossfit não gosta. Eu pelo menos odeio, é bastante intenso e penoso. Por isso mesmo vou deixar alguns exemplos de wods com thrusters, que combinado com outros exercícios tais como, pull ups, chest to bar, rope climbs, entre outros. São wods que vão desafia-lo ao máximo, e vão testar a sua capacidade de resistência à fadiga mental e física!

6 Wods com Thrusters para se desafiar ao máximo

1 – Thruster Ladder

A National Pro Grid League foi criada em 2014 por Tony Budding. O grande formato de competição por equipas, permite que atletas especializados em um desporto por exemplo Weightlifting. Tenham a sua chance de competir, o que significa que os Campeões Mundiais no Levantamento Olímpico de Pesos, serão uma adição extremamente desejada para as equipas.

Há uns anos atrás o Dmitry Klokov simplesmente arrasou a concorrência nesta ladder de thrusters. Levantou “só” 175kg!

Time cap de 3 minutos:

Thruster Ladder

Completar a Ladder com 9 pesos diferentes, pode começar com 50kg, e ir subindo até ao seu PR.

2 – Kalsu

Kalsu é um HERO WOD que homenageia Robert James “Bob” Kalsu (13 de Abril de 1945 – 21 de Julho de 1970), um ex-jogador profissional de futebol americano, que deixou a sua carreira desportiva para servir o seu país na guerra do Vietname.

O formato RX deste wod é o seguinte, é um EMOM, a cada minuto fazer:

  • 5 burpees
  • Máximo repetição de thrusters (60kg/40kg)

Não tem time cap, o wod acaba quando forem completados 100 thrusters

Como é óbvio as cargas podem sempre ser adptadas, adapte a carga do thruster à sua condição física. E pode reduzir o número de burppes para 3.

3 – HEAVY FRAN

Em 2013, o CrossFit HQ fez um vídeo de treino, onde juntou o Rich Froning e o Rory McKernan, onde estes fizerem o famoso wod benchmark FRAN. Mas com um pequeno twist, os thrusters foram feitos com 61kg e os strict pull ups foram feitos com um dumbbell de 20kg!

HEAVY FRAN

Para tempo: 15-12-9

  • Thrusters (61kg)
  • Strict pull ups com dumbbell de 20kg!

Isto é para se desafiar ao máximo, mas com é óbvio pode e deve adaptar as cargas à sua condição física. Ou pode fazer o wod standard que é:

Para tempo: 15-12-9

  • Thrusters (42.5kg/30kg)
  • Pull Ups

4 – Thrusters e Rope Climb Legless

Este é um daqueles wods que é considerado dos mais brutais, e exigentes!

Para tempo:

  • 27 Thrusters 43/30 kg
  • 4 legless rope climbs
  • 21 Thrusters 43/30 kg
  • 3 legless rope climbs
  • 15 Thrusters 43/30 kg
  • 2 legless rope climbs
  • 9 Thrusters 43/30 kg
  • 1 legless rope climb

Se não consegue fazer rope climb legless pode sempre fazê-los normais.

 

5 – OPEN WORKOUT 14.5: THRUSTERS E BURPEES

O Open do ano passado terminou com os não-tão confortáveis thrusters e burpees. O esquema usual 21-15-9 foi ampliado e atualizado com 18, 12, 6 e 3 repetições adicionais.

Open 14.5

Para tempo: 21-18-15-12-9-6-3 repetições

  • Thruster 43/30 kg
  • Burpees (over the bar)

6 – The Seven

O Seven é um HERO WOD que homenageia sete oficiais da CIA que morreram no Afeganistão em 2009.

The Seven

7 rondas para tempo:

  • 7 handstand push-ups
  • 7 thrusters 61 kg
  • 7 knees to elbows
  • 7 deadlifts 111 kg
  • 7 burpees
  • 7 kettlebell swings 32 kg
  • 7 pull-ups

Agora que já lhe dei alguns exemplos de wods bastante desafiantes com thrusters. Está na hora de os começar a fazer, para testar os seus limites ao máximo.

Pode sempre dar alguma sugestão de wods, colocando-os nos comentários deste artigo! Todas as sugestões são bem vindas!

Fonte: BoxRox

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