7 Exercícios Acessórios para os CrossFitters Melhorarem o Snatch

O Snatch é daqueles movimentos olímpicos que pode parecer menos difícil comparativamente com outros, mas como já é sabido não o é! É preciso muita técnica para realizar o movimento corretamente, existe alguns exercícios acessórios e variações que lhe permitem “decompor” o movimento. Melhorar a técnica, força, velocidade e coordenação.

7 exercícios acessórios para melhorar o Snatch

1 – Snatch High Pull

O Snatch High Pull é um ótimo exercício para melhorar a força, velocidade, potência, postura e equilíbrio. Você será capaz de lidar com pesos mais pesados do que no snatch, que por sua vez é ótimo para melhorar a potência explosiva. Este exercício deve ser realizado em conjuntos de 2 a 5 reps por série, e com o peso em 80% do PR de Snatch do atleta, e claro do seu programa de treino. Pode sempre fazer com menos que 80% para o movimento ter melhor qualidade na execução. O peso não deve exceder o que o atleta consegue fazer com um posicionamento e velocidade razoavelmente adequados na extensão final. Como é um exercício de força pode optar por fazer depois de uma aula, ou antes de fazer algum exercício de força mais básico como o squat.

2 – Hang Snatch

O Hang Snatch tem muitas funções, é ótimo para iniciantes pois muitos acham que é mais fácil que tirar a barra do chão. Cria equilíbrio e posicionamento adequado no início da segunda puxada. É uma ótima maneira de desenvolver a produção de força na extensão e mais agressividade na colocação debaixo da barra.

3 – Snatch com a barra em apoio

Este exercício consiste em fazer o Snatch com os bumpers (pesos) da barra apoiados em caixotes e por norma estão abaixo do nível dos joelhos. Esta variação é ótima para melhorar a puxada e a receção do Snatch que é  fundamental. Esta é uma valiosa ferramenta de treino que não requer mais mobilidade do que num Snatch completo. Quem nunca tentou fazer várias séries de Snatch e “queimou” rapidamente os braços e ombros? Por norma isto deve-se a uma técnica deficiente nomeadamente na segunda puxada, esta variação é ótima para treinar o pull do Snatch.

4 – Snatch Deadlift

Esta é uma ótima variação para treinar a força do primeiro pull.

  1. Comece com uma pega larga de Snatch, os pés devem estar debaixo das ancas e virados para fora. Desça até à barra em posição de squat com as costas sempre em extensão e a cabeça virada para a frente.
  2. Inicie o movimento dirigindo a barra sempre junto a si, levantando as ancas. O ângulo traseiro deve permanecer o mesmo até que a barra passe os joelhos.
  3. Posteriormente acabe o movimento como se fosse um deadlift com as contas ligeiramente para trás.

5 – Overhead Squat com pausa

O Overhead Squat é um excelente exercício para trabalhar o core, também é ótimo para desenvolver os movimentos olímpicos de uma forma eficaz. E como e obvio para o Snatch. É aquele exercício que coloca logo ali a nu a falta de mobilidade dos atletas. Adicionar uma pequena pausa na posição de squat com a barra, é uma ótima forma de melhorar a sua posição final do Overhead Squat, bem como a capacidade de equilibrar e posicionar a barra durante o levantamento do Snatch.

6 – Snatch Grip Push Press

Também é conhecido como Snatch Press, é um ótimo exercício para aumentar a força e a mobilidade dos braços na posição de recepção no Snatch. É também um ótimo exercício para os ombros, para se desenvolver força de uma forma mais efetiva faça o movimento em strict.

7 – Barbell Rows

É um ótimo exercício para treinar os músculos estabilizadores da parte superior da coluna, bem como o core e músculos dorsais.

Treine estes 7 exercícios acessórios e vai ver que o seu Snatch irá melhor de forma mais efetiva.

Fonte: BOXROX

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