7 Exercícios de Cadeia Posterior para Potência e Postura
A cadeia posterior é um grupo de músculos e tecidos conjuntivos que percorrem a parte posterior do corpo, incluindo os isquiotibiais, os glúteos, os eretores da coluna vertebral e a parte superior das costas. Esta cadeia é fundamental para o desempenho atlético, a saúde da coluna vertebral e as funções diárias. A fraqueza ou desequilíbrio na cadeia posterior pode levar a disfunções posturais, aumento do risco de lesões e diminuição da potência. O fortalecimento destes músculos não só melhora a postura e a eficiência do movimento, como também aumenta a produção de força em quase todos os levantamentos compostos e movimentos atléticos.
Abaixo estão sete dos exercícios mais eficazes para a cadeia posterior, cada um selecionado com base em análises biomecânicas e resultados baseados em evidências, tanto em contextos de reabilitação como de desempenho. Estes movimentos visam toda a extensão da cadeia posterior e podem ser aplicados em vários níveis de treino.
Deadlifts
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O Levantamento Fundamental da Cadeia Posterior
O deadlif (peso morto) é, sem dúvida, o exercício mais completo para a cadeia posterior. Trabalha diretamente os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, eretores da coluna e trapézio. Estudos eletromiográficos (EMG,) mostram consistentemente uma elevada ativação muscular nos glúteos e na coluna lombar, durante o peso morto. De acordo com Escamilla et al. (2002), o peso morto convencional provoca uma ativação substancial nos eretores da coluna vertebral e nos isquiotibiais, quando comparado com outros movimentos articulares.
Mecanicamente, o peso morto ensina a mecânica da articulação da anca, que é crucial para flexões e levantamentos seguros e eficazes. Também reforça a pressão intra-abdominal, a estabilidade lombar e o envolvimento da parte superior das costas. Variações como o sumo deadlift, o deadlift romeno (RDL) e o peso morto com barra trapézio, podem ser adaptadas para segmentos específicos da cadeia posterior.
Por exemplo, o RDL enfatiza o controlo excêntrico dos isquiotibiais e é particularmente valioso, para o desempenho em sprints e para a prevenção de lesões. Pesquisas de McAllister et al. (2014) verificaram que o RDL melhorou a força excêntrica dos isquiotibiais e, diminuiu as taxas de lesões em atletas universitários.
Hip Thrusts
Dominância Isolada do Glúteo
O Hip Thrust, isola o glúteo máximo de forma mais eficaz do que a maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo. Bret Contreras (2010), frequentemente apelidado de “o cara dos glúteos”, demonstrou através de análise eletromiográfica que o Hip Thrust, gera mais pico de atividade glútea do que os agachamentos ou lunges. Isto torna-o uma ferramenta indispensável para quem procura hipertrofia e força glútea, sem sobrecarregar a coluna vertebral.
Biomecanicamente, o Hip Thrust posiciona os glúteos numa posição encurtada no topo da amplitude de movimento, otimizando o recrutamento. Um estudo de Vigotsky et al. (2016) confirmaram que o Hip Thrust ativa eficazmente tanto o glúteo máximo como o médio, oferecendo benefícios na estabilidade pélvica e no controlo lombo-pélvico. A dominância do glúteo é essencial para movimentos explosivos, como saltos, corridas de velocidade e levantamentos olímpicos. Uma cadeia pélvica posterior forte reduz a inclinação pélvica anterior e, facilita o alinhamento neutro da coluna vertebral.
Good Mornings
Sinergia dos Eretores da Coluna Vertebral e Isquiotibiais
O exercício “bom dia” é um movimento de articulação com carga que tensiona os eretores da coluna, o glúteo máximo e os isquiotibiais. Embora possa parecer rudimentar, exige e desenvolve tanto a estabilidade do core como a resistência da cadeia posterior. Quando realizado corretamente com a coluna neutra e a descida controlada, o “bom dia” reforça a rigidez toracolombar, um componente crítico para a saúde da coluna e a resiliência a lesões. De acordo com Fisher et al. (2020), pode ser tão eficaz como o RDL no fortalecimento dos isquiotibiais e extensores lombares, quando combinados em termos de carga e amplitude.
Este exercício, é frequentemente utilizado em círculos de levantamento de peso básico e levantamento olímpico, como um exercício acessório para melhorar a força da extremidade inferior, em agachamentos e deadlifts. Também pode ajudar a tratar a flexão lombar sob carga, um fator de risco comum em lesões nas costas relacionadas com o levantamento de pesos.
Glute-Ham Raises
Controlo Excêntrico da Cadeia Posterior
A elevação dos glúteos e coxas (GHR), é um dos poucos exercícios de peso corporal que exerce a carga máxima sobre a cadeia posterior, particularmente os isquiotibiais, tanto na fase concêntrica como na excêntrica. Estudos, entre os quais o de Ebben et al. (2008), demonstraram que as GHR produzem elevados níveis de ativação dos isquiotibiais, particularmente no bíceps femoral e no semitendíneo, durante a fase de abaixamento. Esta sobrecarga excêntrica é crucial para os atletas de velocidade, dado que a maioria das lesões nos isquiotibiais ocorre durante a fase final de balanço da corrida, quando o músculo se alonga sob tensão. A incorporação das GHR em programas de força pode reduzir significativamente a probabilidade de tais lesões.
Para além da prevenção de lesões, as GHR desenvolvem a força isométrica dos glúteos e a estabilidade da região lombar. O movimento também estimula a dissociação lombo-pélvica, necessária para a saúde da coluna vertebral e para a coordenação durante os levantamentos dinâmicos.
Reverse Hyperextensions
Descompressão Espinal com Benefícios para a Força
As hiperextensões inversas, originalmente popularizadas pelo preparador físico Louie Simmons, são um dos poucos exercícios dinâmicos que combinam a descompressão espinal com a ativação da cadeia posterior. O movimento enfatiza os glúteos, os isquiotibiais e os eretores da coluna vertebral, ao mesmo tempo que permite a tração e o movimento fluido na parte inferior da coluna vertebral. Num estudo conduzido por Stuart McGill (2007), a hiperextensão reversa demonstrou melhorias significativas na hidratação do disco espinal e no controlo postural, particularmente em indivíduos com dor lombar crónica. Ao contrário das extensões lombares tradicionais, as hiperextensões reversas não comprimem as vértebras durante a fase de elevação, devido à oscilação pendular da parte inferior do corpo.
O exercício permite aos atletas aumentar a carga de trabalho da cadeia posterior, com um risco mínimo para a coluna vertebral, tornando-se uma valiosa ferramenta de reabilitação e desempenho. As hiperextensões inversas com carga, também podem melhorar a absorção de força na mecânica de aterragem e aumentar a resiliência atlética.
Kettlebell Swings
Articulação Dinâmica da Anca e Transferência de Potência
Os kettlebells swings são um movimento balístico de articulação da anca que gera potência na cadeia posterior, através da extensão rápida da anca. São especialmente eficazes para desenvolver a taxa de desenvolvimento de força (TDF) nos glúteos e isquiotibiais. Um estudo de Lake e Lauder (2012) mostrou que, os kettlebells swings melhoram significativamente a altura do salto vertical e a potência muscular da cadeia posterior, em grande parte devido à sua natureza dinâmica e repetitiva. Ao contrário dos levantamentos estáticos, os balanços permitem o condicionamento e a adaptação da força em simultâneo, oferecendo um estímulo metabólico, bem como treino neuromuscular.
O movimento requer um forte controlo lombo-pélvico, estabilidade escapular e respiração rítmica, todos elementos que contribuem para uma melhor postura e redução do cisalhamento da coluna vertebral. O papel da cadeia posterior na desaceleração durante a fase excêntrica do balanço, melhora ainda mais o equilíbrio e o controlo atlético.
Barbell Rows
Desenvolvimento da Cadeia Posterior Superior
Embora seja frequentemente considerada um exercício para as costas ou para os braços, a remada com barra trabalha o segmento superior da cadeia posterior, incluindo o trapézio, os romboides, os deltoides posteriores e os eretores da coluna. Uma cadeia posterior superior forte é essencial para a postura, especialmente em atletas e halterofilistas que realizam movimentos frequentes de pressão, ou de dominância frontal. Os dados de EMG de Andersen et al. (2014), confirmam que os exercícios de puxada horizontal, como a remada com barra, ativam significativamente os músculos do meio das costas, responsáveis pela retração escapular e pela extensão torácica. Isto pode contrariar os efeitos posturais de estar sentado, usar ecrãs e treinar a cadeia anterior.
A remada também reforça a estabilidade da articulação da anca, uma vez que manter a postura sob carga durante toda a série exige glúteos fortes e controlo da coluna. O trabalho isométrico necessário para manter a posição de articulação da anca, aumenta a resistência da cadeia posterior, tornando-a um movimento de dupla finalidade.
Impactos Posturais e no Desempenho
A melhoria da força da cadeia posterior leva a uma melhor postura, equilibrando os padrões de movimento dominantes anteriores. Isto também se traduz num melhor desempenho atlético, incluindo velocidade de sprint, altura do salto e estabilidade geral durante os levantamentos compostos. Os benefícios a longo prazo incluem a redução da incidência de lesões, um melhor alinhamento da coluna vertebral e um maior controlo neuromuscular em vários planos de movimento.
Fonte: BoxRox