7 Exercícios Essenciais Para Fortalecer Os Isquiotibiais

Isquiotibiais fortes, são essenciais para os Crossfitters. Como um grande músculo de duas articulações (os isquiotibiais fixam-se no quadril e no joelho), têm uma grande influência na maneira como você se move. Se não estiverem a funcionar corretamente devido à inflexibilidade, a folga será compensada pelos quadríceps e pelve, o que se traduz em menor capacidade física, e ter o risco de contrair lesões.

A cadeia posterior, é simplesmente a parte de trás do seu corpo, e os seus músculos primários incluem a parte inferior das costas, glúteo máximo, isquiotibiais e gémeos. Esta área é frequentemente ignorada e mal compreendida. Muitas pessoas ficam sentadas de 8 a 10 horas por dia. Por causa da posição sentada, o quadríceps torna-se curto e tenso e até mesmo impulsiona os glúteos.

Quer ter os Isquiotibiais fortes? Então certifique-se de os alongar!

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A parte mais importante dos isquiotibiais bem desenvolvidos, é alongá-los. O alongamento FNP (Facilitação Neuromuscular Propriocetiva) é um método muito eficaz. Atua no reflexo do alongamento, contraindo e relaxando os músculos durante o alongamento, para aumentar a amplitude de movimento. Deite-se para ajudar a eliminar a inclinação pélvica, sem muito esforço.

Comece deitando-se de costas e enrole uma toalha, elástico, corda, as suas mãos, etc, em torno de uma perna, estenda-a o mais reto possível, o mais próximo de 90 graus que puder, antes que os seus quadris comecem a dobrar.

Afaste a perna do elástico com cerca de 25% de esforço, como se estivesse tentando abaixá-la de volta, envolvendo os tendões da coxa e um pouco de força no quadríceps por cerca de 5 a 10 segundos.
Relaxe sua perna rapidamente.
Usando este relaxamento como um auxílio ao alongamento, alongue a perna esticada mais para cima em direção ao seu corpo, enquanto relaxa usando os músculos da perna e a ajuda do elástico.

Construa isquiotibiais fortes com o Deadlift Romeno

Segure uma barra na altura do quadril com uma pega pronada (palmas voltadas para baixo). Os ombros devem estar para trás, as costas arqueadas e os joelhos ligeiramente dobrados. Esta será sua posição inicial.
Abaixe a barra movendo os glúteos para trás o máximo que puder. Mantenha a barra próxima ao corpo, a cabeça voltada para a frente e os ombros para trás. Feito corretamente, você deve atingir a amplitude máxima de flexibilidade dos isquiotibiais logo abaixo do joelho. Qualquer movimento posterior será compensado, e deve ser evitado para este movimento.
Na parte inferior de sua amplitude de movimento, retorne à posição inicial movendo os quadris para a frente para ficar em pé.

Good Morning (Bom Dia)

Comece com uma barra em um rack na altura dos ombros. Prenda a barra na parte de trás dos ombros, como faria em um Power Squat, não em cima dos ombros. Mantenha as costas retas, as omoplatas unidas e os joelhos ligeiramente dobrados. Afaste-se do rack.
Comece dobrando os quadris, movendo-os para trás conforme você se inclina para ficar quase paralelo. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical alinhada corretamente.
Inverta o movimento, estendendo-se pelos quadris com os glúteos e isquiotibiais. Continue até que você retorne à posição inicial.

Hip Bridge (Ponte de Ancas)

Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Aperte os glúteos com força e mantenha o abdômen contraído para não esticar demais as costas durante o exercício.
Mantenha a posição de ponte por alguns segundos, antes de voltar para baixo.
Torne-o cada vez mais desafiador, colocando os pés cada vez mais afastados. A maneira mais difícil é colocar os pés em uma plataforma móvel, como uma bola ou um tapete macio. Puxe as pernas lentamente em sua direção.

Nordic Ham Curl

Tenha cuidado, pois este não é um exercício para iniciantes.

Coloque-se na posição inicial com os quadris estendidos e o tronco ereto, os pés devem estar estáveis se se mover com a ajuda de pesos, ou de um parceiro.
Mantenha os quadris estendidos, comece a se abaixar o mais lentamente possível até não conseguir mais controlar a descida.
Nesse ponto, deixe-se cair no chão de forma controlada e “segure-se” com os braços.
Dê a si mesmo um impulso suficiente do chão, para voltar a uma posição em que possa se puxar de volta para o início, usando os tendões da coxa.

GHD

Para desenvolver os glúteos e construir isquiotibiais fortes, você pode usar o Glute Ham Developer – GHD.

Single Leg Deadlift

O Single Leg Deadlift. é um exercício poderoso que isola uma perna ao fazer o deadlift. Exige equilíbrio e concentra o trabalho nos isquiotibiais, glúteos e região lombar. Este é um ótimo exercício de core que também ajudará a fortalecer a cadeia posterior.