7 Exercícios para melhorar a Força no Core e Wods com ginástica!

Os exercícios de ginástica, são uma ótima maneira para se ganhar força no core. Quando se trata de ginástica, e não só, a força no core é absolutamente essencial para se manter um bom padrão de movimento. Os seguintes exemplos de exercícios de ginástica, ajudam a melhorar significativamente a força no core.

Exercícios para reforçar o core

1 – Hollow Holds

Este exercício à primeira vista pode parecer fácil, mas de fácil não tem nada. De fato é um dos exercícios de reforço do core mais difíceis. É um dos exercícios de ginástica fundamentais para reforçar a linha média.

2 – Superman

O Superman é exatamente o oposto do Hollow Holds, também chamado de arco. É uma ótima maneira de fortalecer a parte inferior das costas, e tonificar os glúteos. O super-homem, é a posição inicial que nos permite gerar a potência e o impulso que controlamos na posição de Holow.

 

3 – Hollow Rocks

O Hollow Rock é outro exercício fundamental de reforço do core, recruta músculos do core que não são trabalhados em outros exercícios. Suportam a estabilização da linha média e, finalmente, também a coluna.

4 – Toes to Bar

O Toes to Bar é um exercício que trabalha essencialmente os músculos abdominais. Também requer força nos braços e um bom grip, devido ao movimento de kipping. Os strict Toes to Bar é uma boa forma de fortalecer a zona abdominal, e a linha média.

5 – Handstand Push Ups

O Handstand push up é um dos exercícios mais difíceis, mas também um dos mais benéficos por várias razões. Melhora bastante a força na parte superior do corpo, e a força para as puxadas. Fortalece o core e também os glúteos.

6 – Kipping swings

É um exercício de ginástica que consiste em duas posições básicas, o hollow e o arch. É um movimento que se deve dominar bastante bem, porque vai ser muito importante para os pull ups, toes to bar, muscle ups.

 

7 – Pull ups

Este é um exercício dos mais básicos, e que envolve um grande número de músculos nas suas costas, ombros e braços. Existem muitos tipos de pull ups, kipping pull ups, strict pull ups ou butterfly pull ups.

Porquê que a força no core é importante na ginástica?

  • Ajuda a prevenir lesões nas costas, coluna e corpo
  • O core é extremamente importante para gerar força e poder. Essa força é usada em vários exercícios de CrossFit e ginástica.
  • Fornece estabilidade para o resto do corpo
  • Uma boa força no core permite aguentar algum tempo em várias posições

 Wods com os exercícios de ginástica

Depois de lhe dar alguns exemplos de exercícios para fortalecer o core, está na altura lhe dar alguns exemplos de wods, com estes exercícios. Se for o caso adapte os wods à sua condição física, e nível em que está em alguns movimentos.

AMRAP WODS

10 minutos de AMRAP (movimentos alternados)

  • 2 subidas na Pegboard
  • 20 metros Handstand Walk

Descanso de 5 minutos

10 minutos de AMRAP (movimentos Alt.)

  • 7-5-3 Pull Up/CTB/Bar UM
  • 50 Double Unders

Descanso de 5 minutos

10 minutos de AMRAP (movimentos alternados)

  • 20 GHD Sit ups
  • 30 Push Ups

Wod com os exercícios de ginástica para trabalhar o core

4 Rondas

  • 30 segundos Hollow Rock Hold
  • 5 V-Ups
  • 10 Hollow Rocks

Descanse 30 segundos entre cada ronda

EMOM de 8 minutos

  • 8 pull ups
  • 6 chest to bar
  • 4 bar muscle ups

Faça alguns destes wods e desafie-se ao máximo.

Se tiver alguma sugestão de wods, deixe nos comentários deste artigo!

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