7 Exercícios para melhorar a Força no Core e Wods com ginástica!
Os exercícios de ginástica, são uma ótima maneira para se ganhar força no core. Quando se trata de ginástica, e não só, a força no core é absolutamente essencial para se manter um bom padrão de movimento. Os seguintes exemplos de exercícios de ginástica, ajudam a melhorar significativamente a força no core.
Exercícios para reforçar o core
1 – Hollow Holds
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Este exercício à primeira vista pode parecer fácil, mas de fácil não tem nada. De fato é um dos exercícios de reforço do core mais difíceis. É um dos exercícios de ginástica fundamentais para reforçar a linha média.
2 – Superman
O Superman é exatamente o oposto do Hollow Holds, também chamado de arco. É uma ótima maneira de fortalecer a parte inferior das costas, e tonificar os glúteos. O super-homem, é a posição inicial que nos permite gerar a potência e o impulso que controlamos na posição de Holow.
3 – Hollow Rocks
O Hollow Rock é outro exercício fundamental de reforço do core, recruta músculos do core que não são trabalhados em outros exercícios. Suportam a estabilização da linha média e, finalmente, também a coluna.
4 – Toes to Bar
O Toes to Bar é um exercício que trabalha essencialmente os músculos abdominais. Também requer força nos braços e um bom grip, devido ao movimento de kipping. Os strict Toes to Bar é uma boa forma de fortalecer a zona abdominal, e a linha média.
5 – Handstand Push Ups
O Handstand push up é um dos exercícios mais difíceis, mas também um dos mais benéficos por várias razões. Melhora bastante a força na parte superior do corpo, e a força para as puxadas. Fortalece o core e também os glúteos.
6 – Kipping swings
É um exercício de ginástica que consiste em duas posições básicas, o hollow e o arch. É um movimento que se deve dominar bastante bem, porque vai ser muito importante para os pull ups, toes to bar, muscle ups.
7 – Pull ups
Este é um exercício dos mais básicos, e que envolve um grande número de músculos nas suas costas, ombros e braços. Existem muitos tipos de pull ups, kipping pull ups, strict pull ups ou butterfly pull ups.
Porquê que a força no core é importante na ginástica?
- Ajuda a prevenir lesões nas costas, coluna e corpo
- O core é extremamente importante para gerar força e poder. Essa força é usada em vários exercícios de CrossFit e ginástica.
- Fornece estabilidade para o resto do corpo
- Uma boa força no core permite aguentar algum tempo em várias posições
Wods com os exercícios de ginástica
Depois de lhe dar alguns exemplos de exercícios para fortalecer o core, está na altura lhe dar alguns exemplos de wods, com estes exercícios. Se for o caso adapte os wods à sua condição física, e nível em que está em alguns movimentos.
AMRAP WODS
10 minutos de AMRAP (movimentos alternados)
- 2 subidas na Pegboard
- 20 metros Handstand Walk
Descanso de 5 minutos
10 minutos de AMRAP (movimentos Alt.)
- 7-5-3 Pull Up/CTB/Bar UM
- 50 Double Unders
Descanso de 5 minutos
10 minutos de AMRAP (movimentos alternados)
- 20 GHD Sit ups
- 30 Push Ups
Wod com os exercícios de ginástica para trabalhar o core
4 Rondas
- 30 segundos Hollow Rock Hold
- 5 V-Ups
- 10 Hollow Rocks
Descanse 30 segundos entre cada ronda
EMOM de 8 minutos
- 8 pull ups
- 6 chest to bar
- 4 bar muscle ups
Faça alguns destes wods e desafie-se ao máximo.
Se tiver alguma sugestão de wods, deixe nos comentários deste artigo!