7 Variações De Prancha Para Construir Um Core De Aço

Tão eficaz na sua simplicidade, a prancha é um excelente exercício para fortalecer o core. Existem muitos exercícios excelentes para aumentar a força do core, tais como overhead squats, deadlifts, hollow rocks, l sits e squats. Adicionar diferentes variações de prancha no treino, ajudará a atacar sua linha média de novos ângulos. A força do core ajuda a:

Evitar lesões
Estabilizar a coluna
Controlar e gerar força de uma forma mais efetiva
Estabilizar o movimento

De seguida, irei lhe mostrar 7 tipos de variações de exercícios de prancha para incluir no seu treino, exercícios que o ajudará a construir um core de aço!

7 Tipos de Prancha

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1 – Prancha de glúteos

Também conhecida como ponte dos glúteos, esta variação foca-se mais em trabalhar os músculos traseiros do core, glúteos, isquiotibiais e região lombar. Comece numa posição deitado de costas, dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus, mantendo as costas completamente paralelas ao chão. Eleve as costas e glúteos do chão, tenha em atenção que deve tentar realizar um ângulo reto desde os ombros até aos joelhos, e nunca fazer um arco.

2 – Prancha Lateral

Comece deitado de lado. Empurre-se contra o antebraço e a lateral dos pés, para que o seu corpo fique paralelo a uma parede. Certifique-se de que os dois pés estejam diretamente em cima um do outro. Lentamente, levante as ancas do chão e aperte os músculos oblíquos até que seu corpo esteja perfeitamente reto. Evite deixar os ombros rolarem ou torcerem.

3 – Prancha com apoio no antebraço

Este exercício é basicamente uma prancha normal, só que tem a variação de apoiar os antebraços no chão por alguns segundos. É também um ótimo exercício para trabalhar também a força no antebraço.

4 – Prancha em modo “avião”

Comece numa posição de prancha normal com os antebraços apoiados. Levante o braço e a perna opostos até ficarem paralelos ao chão, aguente a posição por alguns segundos, e posteriormente troque de lado.

5 – Prancha em andamento

Este é um exercício que bem feito é um pouco dinâmico, não me vou alongar muito em explicações, veja o vídeo que se segue para ver como fazer esta variação de prancha.

6 – Prancha de costas

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as palmas das mãos, com os dedos bem abertos, no chão, um pouco atrás e fora da linha das ancas. Pressione as palmas das mãos e levante as ancas e o tronco em direção ao teto. Olhe para o teto, aponte os dedos dos pés e mantenha os braços e as pernas retos. Mantenha todo o corpo forte e forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Aperte o core e tente puxar o umbigo de volta para a coluna. Se as ancas cederem ou caírem, volte novamente à posição inicial deitado no chão.

7 – Prancha com peso

Comece na posição de prancha de antebraços, se leu com atenção o artigo, falei nessa posição anteriormente. Posteriormente peça a um colega que lhe coloque um bumper (peso) nas costas. Aguente a posição por alguns segundos, se nunca fez esta variação, o melhor é colocar um bumper leve inicialmente.